Kategori

Träningsinspiration

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

BUT OF STEEL EXERCISE

Klockren rubrik, eller hur?

Ett citat taget direkt från vår lärare i skolan när vi hade genomgång av lower body exercises. Jag fick prova övningen direkt på gymmet och blev tagen av vilken klockren övning det är.

Du behöver inga vikter. Minimal skaderisk. Rumpaktivering deluxe. Går att avancera och förenkla beroende på individens styrka. Kan det bli bättre?Förmodligen inte. Låt mig presentera min nya favoritövning. Logiskt namn på övningen skulle nog vara Band Hip Thrust, men jag döper den hellre till But Of Steel Exercise. Det beskriver övningen så mycket bättre.

Utförande:

  1. Fäst ett motståndsband placerat på vardera sida om en bänk. Jag fäste bandet i ett squat rack, men att ta två riktigt tunga hantlar på golvet att linda bandet runt går lika bra.
  2. Kryp in med den hårda delen av höften mellan bänken och bandet.
  3. Aktivera rumpan genom att lätt tilta nedre delen av bäckenet uppåt (tänk motsatt svank). Spänn hela core-partiet.
  4. Pressa nu från hälarna och skjut upp höften mot taket så att höften blir helt rak. Håll i toppläget 1-2 sekunder, spänn till så hårt du kan och gå ner kontrollerat.

Set och reps kan du variera beroende på syfte med övningen. När jag la in övningen som huvudövning tillsammans med knäböj i mitt senaste benpass körde jag följande:

8 set totalt:

8, 9, 10, 11, 12 reps

10 hela reps + 5 pulsar i toppläget x 3 set

Efter alla dessa set var rumppump ett faktum och träningsvärken dagen efteråt kom som ett brev på posten.

PS! Video på övningen finns postad på min Instagram @elsaslifestyle



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

Nytt tyngdlyftargym

Denna vecka åkte hela klassen på studiebesök till Simmcity Performance, det första riktiga tyngdlyftargymmet här på Sunshine Coast. De som startat gymmet tog examen i Diploma of Sports Development för några år sedan på samma skola som jag går på nu. En av dom är en svensk tjej som precis som jag valt att åka till Australien för att plugga, men som nu blivit kvar och öppnat upp detta gym.

Dom berättade om resan från dröm till verklighet. Allt hårt arbete dom lagt ner för att stå här idag med ett komplett gym. Det är otroligt inspirerande att få höra hur de vågat tro på sina drömmar och jobba för det utan att ge upp trots motgångar. Upplevelser som denna får mig att känna att ingenting är omöjligt. Det är enbart du själv som sätter gränser för vad du är kapabel till att göra. Vad du än drömmer om, tro på dig själv och go for it!

Vi fick köra ett riktigt svettig men roligt cirkelpass som var strongmaninspirerat. Första gången jag testade lyfta atlasstenar. Kul kul kul!





Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Utmanande WOD

Gymträning tidiga söndagsmornar är en av mina favoriter eftersom;
1. Jag har ofta gymmet helt för mig själv
2. Jag spenderar sällan mina kvällar på klubben, vilket innebär att jag har fått mycket sömn och är ordentligt utvilad
3. Det finns en stor chans att jag har lite extra energi i kroppen efter lördagskvällens gottigheter
4. Efteråt kan du njuta av en lugn söndagsfrukost och du har en hel härlig fri dag framöver dig

Erkänn att du blev lite sugen på att planera in ett pass inför nästa söndagmorgon nu? Om du vill ha inspiration till vad du ska träna får du här ett färdigt crossfitpass som jag roade mig med förra söndagen. Roligt, varierande och utmanande.

Uppvärmning
Dynamisk stretch för axlar, rygg och höftböjare

Styrka
10 set marklyft:
Bygg upp till en tung vikt just under ditt 1RM
4 set x 1 reps
Sänk vikten 5-10kg
2 set x 2 reps
Sänk vikten 10-15 kg
4 set x 5 reps

Lateral raise: 5 set x 10-12 reps
Reverse Pec dec: 5 set x 10-12 reps
Metcon
3 laps for time:
15 kcal row
12 thrusters
9 burpees

WELL DONE! 



Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 KNEP FÖR ATT AKTIVERA GLUTEUS

Gluteus Maximus är kroppens största muskel och dessutom en av de mest hypade musklerna att träna just nu, framför allt bland tjejer. Det är många som har problem med att aktivera rumpan tillräckligt när de tränar och “har svårt att få kontakt” i squats och andra övningar där gluteus bör vara en primär kraftkälla. Ofta blir nedre ryggen lidande och i det långa loppet kan det sluta med skador.
Bildkälla

Jag har själv gått från en dysfunktionell till en rätt välfungerande gluteus. Här är tre tips som jag har använt (och fortfarande använder) mig av för att få gluteus med i matchen.
1. Tilta bäckenet neråt/framåt. Tänk att du skjuter in höften så att den hamnar rakt under överkroppen. Gör detta innan du utför en övning (exempelvis knäböj och hip thrust) och känn att rumpan aktiveras av denna höfttilt innan du påbörjar repetiotionen. OBS! Det är en liten rörelse vi pratar om i denna tilt, du ska självklart behålla en neutral ryggrad.

2. Använd dina händer. Japp, för vissa kan dina händer vara användbara för att få gluteus aktiverad. Hurdå? Genom att stoppa händerna på rumpan och känna att du spänner muskeln under övningen. Att känna fysisk kontakt från handen på muskeln kan göra det enklare att “hitta” var i kroppen du ska aktivera. Detta finner jag väldigt användbart att göra i uppvärmningen, exempelvis i en stående kickback där du jobbar med ena sidan i taget.

3. Gummiband och utåtrotationer.  En av gluteus funktioner är att rotera benet utåt. När du har ett gummiband runt knäna tvingas du pressa knäna utåt, vilket bör aktivera rumpan om den fungerar som den ska. Detta är väldigt effektivt under övningar som knäböj och hip thrust. Om du inte har tillgång till ett gummiband är det också en bra idé att bara tänka på att pressa knäna utåt så att dom följer samma riktning som dina tår. Ett annat användbart knep är att vrida ut fötterna lite så att tårna pekar snett utåt/framåt.

Lycka till med din rumpträning, oavsett om jakten är storlek, styrka, toning eller att ha kul och må bra.



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Svettintervaller på löpbandet

HURRA! Efter månader av strejkande fötter har jag äntligen hittat nya skor som gett mig hopp. Idag kände jag mig idag redo att testa intervaller på löpbandet, och gissa vad? Jag kunde genomföra det utan att ha blåsor och blödande skoskav efter!
Jag är extremt plattfotad och har en väldigt underlig form på mina fossingar, vilket innebär att det är otroligt svårt att hitta skor som passar. Värmen och fukten i Australien har inte gjort det bättre, så jag har lagt mina kära sprintintervaller på sidan sedan jag kom hit, fram tills idag då jag kände att det var läge att ge intervallerna en chans igen. Det gick överraskande bra, och det vill jag såklart fira  genom att dela med mig av dagens pass med er.  Ni har hela upplägget nedanför, vilken hastighet du ska springa på är givetvis helt individuellt. Jag skrev ner mina hastigheter enbart för att ni ska få en förståelse för tempoökningarna under varje intervall. Tanken är att de första fem minuterna ska kännas hyfsat lätta, men att det ska bli mer och mer utmaning för varje intervall. Lycka till!

5 min (12,5km/h)
2 min powerwalk
4 min (13km/h)
2 min powerwalk
3 min (13,5km/h)
2 min powerwalk
2 min (14km/h)
1 min vila
1 min (15,5km/h)
1 min vila
1 min (16km/h)
1 min vila
1 min (17km/h)
Nedvarvning



Frukost Proteinbakverk Recept Träningsinspiration Vardag

CHOKLADPUDDING – utan socker – med protein

Det har kommit ut ett flertal olika proteinpuddingar i svenska mataffärer. Jag tyckte dom var toppenbra, ett perfekt mellanmål när sötsuget slår till. Här i Australien har jag tyvärr inte hittat något liknande, vilket i och för sig var bra, för det ledde till att jag kom på detta recept på hemgjord proteinpudding. Enligt min smak och tycke är detta recept faktiskt ännu bättre. Mer mättande, mer mängd mat, enklare att justera efter ditt energibehov och dessutom mer ekonomiskt.

Låt mig presentera min chokladpudding med en hint av kaffe och en massa härliga tillbehör, eller enkelt sagt, en drömmig chokladskål.

PROTEINPUDDING – CHOKLADKAFFE
1 portion

1 dl havregryn
1 skopa chokladkasein
1 msk kakao
1 nypa salt
1,5 dl mjölk
1 dl starkt kaffe

Mina toppingförslag:
Banan, jordnötssmör, hallon, kokos, helt bovete, skivad proteinbar, nötter

Gör såhär: 
1. Rör ihop alla torra ingredienser i en skål
2. Rör ner mjölk och kaffe lite i taget så att det inte klumpar sig. Det ska vara en rinnig konsistens
3. Ställ in i kylen minst 2 timmar, gärna över natten så att den tjocknar ordentligt
4. Ta ut din pudding och toppa med det du önskar. Banan och jordnötssmör är varmt rekommenderat



Frukost Raw food Recept Träningsinspiration Vardag

GREEN SMOOTHIE BOWL

Gröna smoothies verkar vara en het potatis just nu. Det kryllar av bilder och recept på Instagram. Det är mer regel än undantag att du hittar gröna drinkar på menyn när du går ut och äter. Själv har jag länge vart lite skeptisk och tänkt att mina rosa/blå/gula smoothies som har en bas av söta frukter och bär måste vara mycket godare.

För en vecka sedan drog jag på mig en redig förkylning och jag ville såklart hjälpa kroppen att boosta immunförsvaret, så jag testade göra min första gröna smoothie för att förse kroppen med antioxidanter. Det började med en grön smoothiebowl till frukost, och sedan dess blev det gröna smoothie bowls en vecka i sträck. Så himla gott!
GREEN SMOOTHIE BOWL
1 portion

1 dl frysta ärtor
1 dl frysta bananskivor (ca 1 liten banan)
30 g färsk grönkål eller bladspenat
1 skopa vaniljprotein (jag använde detta)
1 msk jordnötssmör
1/3 tsk kanel
1 nypa salt
1-2 dl valfri mjölk

Gör såhär
1. Mixa ihop alla ingredienser ordentligt till en slät smet
2. Häll upp i en skål, (valfritt: sätt in i frysen ca 15 minuter så att den blir ännu mer frozen för glansigare konsistens)
3. Toppa med dina favorittillbehör, frukt/bär/kokoschips/granola/chocolate chips är några av mina favoriter



Mental hälsa Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

KROPPEN OCH HJÄRNAN ÄR INTE ALLTID ÖVERENS

Hjärnan säger “gå till gymmet. Jag vill böja, jag vill marklyfta, jag vill ha endorfiner och jag vill ha utmaning!” Hjärnan övertygar kroppen att den har energi, att den orkar, att den är redo för ett nytt träningspass.

Hjärnan säger “du behöver plugga lite till inför kommande prov”. Hjärnan säger att du vill gå ut och hänga med kompisarna ikväll, laga en extra god middag och gå ner till stranden. Hjärnan övertygar kroppen att den har energi, att den orkar och att den också vill gå ut på nya äventyr.

Hjärnan inser inte att kroppen inte fått säga sitt. Kroppen är trött och i behov av återhämtning. Det är först när det kommer en paus med andrum som kroppen får chans att säga ifrån. Nu är kroppen nedbruten och fungerar inte som den ska. En sjukdom bryter ut som svar på tal till hjärnan, för det är kroppens sätt att reagera när den måste tvinga sig till återhämtning. Du blir sjuk, orkeslös och mer eller mindre tvungen till att vila för att bli frisk igen.

Just precis detta fenomen har jag gått igenom nu. Det har varit så mycket roligt som min hjärna velat göra, så jag har kört på, och visserligen haft väldigt roligt under tiden. Men nu fick kroppen nog. Så snart jag avslutade mitt Matrixprogram och lät kroppen göra sin röst hörd så bröt en elak förkylning ut. Den tvingade sig till återhämtning. Två dagar i rad har jag nu däckat vid 18-tiden och sovit 10-11 timmar i sträck. Något så simpelt som en promenad har gjort mig helt utmattad. Nu gör jag mitt bästa för att försöka få hjärnan att acceptera att vila är nödvändigt. Det är svårt för mig som blir rastlös så enkelt och har svårt att bara vara, men det är bra träning för mig att lära mig att det är okej att ha dagar utan något särskilt på agendan.

Vi är många som behöver bli bättre på att lyssna mer på kroppen och vara uppmärksamma på när hjärnan tar över.



Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

GYMJOBB PÅ WORX

Positiva överraskningar kan komma till dig när du minst väntar det, och ofta är det just de oväntade händelserna som vi uppskattar mest.

Jag har kämpat för att få jobb som gruppträningsinstruktör här i Australien enda sedan jag kom hit i januari. Innan jag lämnade Sverige trodde jag att det skulle gå enkelt eftersom jag har en internationell licens för att instruera Less Mills-klasser, men ack så fel jag hade. Till slut gav jag upp eftersom i princip alla gym här kräver att du ska ha andra certifikat, så som first aid och en specifik gruppträningsutbildning. Det slutade med att jag hamnade i restaurangbrachen istället och där har jag trivts helt okej.

Nu när jag helt släppt tanken på att jobba på gym så blev jag kontaktad av Alex som öppnar upp en ny pt- och gruppträningsstudio här på Sunshine Coast. Hon berättade att hon vill anlita mig som instruktör och PT på Worx Health & Fitness. Tjoho!

Nu har jag precis jobbat min första vecka på Worx och hållt i tre Queenax-klasser. Det är funktionell träning i en boxliknande ställning fylld med massa roliga redskap. Varje pass har ett specifikt tema; styrka, cardio eller ABT (Abs But Thigh). Jag får verkligen möjlighet att vara kreativ och komma på roliga upplägg, utmanande övningar och mixa ihop den mest peppande musiken. Inget pass är det andra likt och jag tycker verkligen att detta är superkul! Väldigt annorlunda och faktiskt betydligt roligare än mitt tidigare instruktörsjobb med Les Mills-klasser där jag inte kunde påverka innehållet i passen över huvud taget.

Positiva saker kommer till dig när du minst anar det.

Såhär ser Queenax-ställningen ut. En lekpark i gymversion = superskoj! Du är varmt välkommen att komma och testa en klass om du skulle ha vägarna förbi 😉 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

MATRIX TRAINING

Jag berättade tidigare att jag hoppat på ett sex veckors träningsschema för hypertrofi. Nu är jag precis halvvägs igenom och det känns i kroppen att jag tränat på ett annat sätt än vad den är van vid.

Det har kommit ett gäng förfrågningar på om jag kan berätta mer om detta träningsschema så nu tänkte jag dela med mig av ett av mina fem pass. Jag vill dock vara noga med att påpeka att detta pass passar dig som är van grymmare, det är ingen bra idé att ge sig in på ett program som detta om du är ny på gymmet. Det är både hög volym och tung styrka i detta pass så du bör ha styrketränat minst ett år innan du ger dig på matrix training.

Här får ni ta del av mitt måndagspass som består av en styrkedel av knäböj följt av matrix training för rygg och axlar.

STYRKA
Knäböj – 5set x 5reps – Tungt men inte på bekostnad av tekniken

MATRIX RYGG
1. Chins – 5 hela reps, 5 halva reps (övre halvan), 5 halva reps (nedre), 5 hela reps
2. Standing cable lat pullover – 15 reps
3. Seated cable row – 5 hela reps 5 halva reps (nedre halvan), 5 halva reps (övre), 5 hela reps

Hela denna runda med tre övningar ska du göra utan att vila. När du gör dina halva reps ska du också pausa två sekunder i toppen av varje repetition och verkligen spänna muskeln så hårt du kan.

Efter denna runda vilar du 1 minut och sedan gör du samma grej igen, men byter plats på övningarna:

1. Standing cable lat pullover
2. Seated cable row
3. Chins

Du kör samma princip med repetitionsantal, så första är 5-5-5-5, andra är 15, tredje är 5-5-5-5. Därefter vilar du 1 minut igen innan du ger dig på sista rundan, samma princip men byt plats på övningarna igen.

1. Seated cable row
2. Chins
3. Standing cable lat pullover

Efter detta bör du vara helt slut i ryggmusklerna! Och dessa set tar dig inte mer än 15 minuter att genomföra. Så det är bara att ge sig på samma upplägg för axlarna i och sen är passet klart. Följ precis samma upplägg med repetitioner, set och vila men med övningarna nedanför.

SHOULDERS
1. Dumbbell shoulder press
2. Standing lateral raises
3. Barbell upright rows

Som ni märker är det ett avancerat träningsupplägg och det kräver att man har en del erfarenhet i gymmet. Men det är otroligt kul och riktigt utmanande! Hör av er om ni provar på detta pass, låt mig veta hur det gick! 




Translate »