Träningsinspiration

Hej på er, det var ett tag sedan!

Slutspurten på läkarprogrammets första termin har minst sagt varit tidskrävande  för mig och (tyvärr) blivit prioriterad före bloggen. Men nu är jag tillbaka igen med bravur!

Jag har massa kul som jag vill dela med er, men vi tar en sak i taget. Idag vill jag prata om just denna söndag. En helt plugg- och jobbfri dag där fokus har varit på att ta hand om mig själv och ha kul.

Mårten Nylén var i Göteborg idag för att föreläsa och träna med mig och ett femtiotal andra göteborgare. Det blev ett fartfyllt och effektivt cirkelpass mycket flås, explosivitet och glädje. Jag är egentligen inte i behov av motivation till träningen (vilket jag tror är anledningen för många att komma till en sånhär dag) men jag fick med mig många bra inputs från hans sätt att instruera en stor grupp människor träna. Och så var det såklart riktigt roligt också!

Efter träningen lyssnade vi på hans föreläsning Tänk om. Många personliga inslag som hela tiden relaterade till att vi ska våga följa våra drömmar. Att vi ska se möjligheter istället för omöjligheter. Att vi själva utformar hur vårt liv ska levas. Att vi ska fokusera på det positiva och lära oss från misstag.

Det var minst sagt en skön dag som avbrott från min livsstil just nu som är väldigt “hard working” med studier och alla mina jobb. Mer om mina jobb och vad som händer i livet kommer framöver. Ta hand om er så länge!

I ett tidigare inlägg om min gymträning så såg ni att jag har mest fokus på stora basövningar. Det är det jag tycker är absolut roligast och vill utvecklas i mest. Däremot tycker jag att annat är roligt också. Att pumpa biceps kan vara skoj som omväxling. Och visst vill vi alla ha stora biffiga armar? 😉

Här kommer två superset (fyra övningar) som jag gillar att köra då jag tränar biceps och triceps.

1. Hantelcurls

SUPERSET MED
2. Liggande tricepspressar mot ansiktet

3. Cablecurl med högt grepp
SUPERSET MED
4. Triceps push down

Jag gillar att köra superset biceps/triceps som är agonist/antagonist. Effektiv och rolig träning. Lycka till!

Jag uppdaterar ofta om min egen träning på Instagram men ganska sällan här på bloggen. Idag tänkte jag dock dela med mig av det program som jag är mitt i just nu. Ett sex veckors program med fokus på knäböj, marklyft och (lite) bänkpress. Det är främst volymträning för att nöta in bättre teknik.

Programmet baseras på 5 styrkepass per vecka med en basövning varje pass samt en/två sekundära basövningar. Utöver detta gör jag ofta lite extra komplementsövningar efteråt. Den huvudsakliga biten ser ut såhär:

Pass 1
Knäböj: 8 reps every second minute
Raka marklyft: 12-8 reps x 5 set

Pass 2
Marklyft: 8 – 3 reps x 10 set (ökar vikt för varje set)
Pull ups: Maxreps x 5 set

Pass 3
Bänkpress: ökar vikt till set på 3 reps – superset med statisk bålträning x 8 set
Snatch: 8-4 reps – superset med lateral raise x 8 set

Pass 4 
Knäböj: 5 set pausböj, 5 set excentriska
Hip thrust: 8 reps – superset med valfri hamstringövning x 8 set

Pass 5
Marklyft: 5 reps every second minute x 8 set
Pull ups: Långsamma kontrollerade – superset med triceps push down x 5 set

Detta program är alltså väldigt mycket volym. Jag är nu inne på vecka 4 och kan erkänna att kroppen börjar kännas väldigt sliten. Det är inte helt lätt att få in alla pass med plugg och jobb på sidan. Jag instruerar också 4 gruppklasser på Nordic Wellness varje vecka, vilket egentligen inte är optimalt eftersom det gör det svårt att hinna återhämta sig mellan passen. Däremot går det framåt och jag har lyckats öka vikterna nästan varje pass varje vecka. Förhoppningsvis håller det i hela vägen till mål! Därefter ska jag försöka ta minst en vecka “deload” med lugnare träning och fokus på återhämtning.
Ibland blir det lite curls på slutet också 😉 

Leg day. Benpass. Squat day. Kärt barn har många namn och likaså mycket känslor kopplad till sig. Kärlek. Hat. Fokus. Pannben.

Jag känner definitivt hatkärlek till benträning, men övervägande kärlek. Det är härligt att få kämpa hårt, låta svetten flöda och känna sig helt oslagbar under utförandet av ett tungt set. Idag vill jag inspirera er till att gå till gymmet och kötta med tre favoritövningar för rumpestumpen.  De är inte nödvändigtvis de absolut tyngsta övningarna, däremot ger de mig otroligt bra kontakt och skön träningsvärk. Här är fokus 100%  muskelontakt, det ska verkligen bränna! Riktig hatkärlek

1. Hip thrust på skivstång
   Utförande: 
   Sätt hälarna på en skivstång, spänn bål, rumpa och ben. Välj om du vill ha armarna längs golvet eller rakt ut (mer utmananing för balansen). Tryck upp från hälarna så att du kommer till en halv brygga. Gå ner så djupt att du precis snuddar golvet och börja trycka upp igen. Denna övning kräver inte mycket viktbelastning. Eftersom du har en instabil grund på stången måste du spänna massa småmuskler hårt för att hålla stången stilla då du själv rör dig upp och ner. Sätt ett miniband runt knäna för extra utmaning!  2. Bulgarian split squat med stångUtförande: Heliga lunges med skivstång men bakre benet vilar på en bänk. Detta gör att du kan fokusera 100% på det främre benet.

   3. Crab walk med mini band
   Utförande: Gå ner i squatposition och gå i sidled medan du behåller kroppen nere i squatposition. Gå några steg åt ena hållet och direkt efter lika många steg åt andra hållet. Denna övning bränner verkligen trots att den inte innefattar vikter. 

Mitt tidigare inlägg Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat blev väldigt populär. Detta inlägg är en uppföljare där jag vill dela med mig av 4 konkreta knep som har tagit min träning till nästa nivå. Dessa tips är framför allt riktade till dig som vill bli starkare och bygga muskler.
1. Struktur – Visst kan det vara skönt att gå in på gymmet och träna efter känsla, men det blir sällan långsiktigt gynnsamt. Gör upp ett träningsprogram över 4-6 veckor där du har ett tydligt mål med vad du vill åstadkomma under denna period. Programmera en fullständig träningsplan för dessa veckor. Planera vila, planera övningar, set och reps och intensitet. En bra långsiktig träningsplan är en av de absolut viktigaste bitarna för att få resultat. Om du känner dig osäker på programmering rekommenderar jag att du kontaktar en PT/coach, till exempel mig 😉

2. Sluta forcera – Om du tränar styrka behövs ordentligt med vila mellan seten för att kunna lyfta TUNGT. De träningspass/övningar där ditt huvudmål är att bli starkare bör ha 3-5 minuters vila mellan seten. Det låter som en evighet, jag vet. Men tro mig när jag säger att du kommer känna skillnad i vilken power du får i lyften när du har ordentlig återhämtning mellan seten. Detta har gjort att jag kunnat lyfta tyngre och därmed fått resultat.

3. Planera deloadveckor – I ditt träningsprogram bör det finnas veckor där du backar av intensitet och volym för att ge kroppen möjlighet att återhämta sig och ladda om. Efter ett 4-6 veckors program bör du lägga in en vecka av lägre vikter och mer teknikträning. Därefter är kroppen redo att starta ett nytt träningsprogram med nya utmaningar.

4. Kontraster – Våga ta i ordentligt när det är planerat ett tufft pass. Våga också planera pass där du inte ska köra till failure och ta ut dig till max. Vi behöver ta det lugnt för att set kunna pressa oss till det yttersta. Våga ha kontraster i ditt träningsupplägg istället för att alltid köra på samma nivå, samma vikter och samma reps. Förändring ger förändring!

You will never change unless you make a change

I flera år har jag gått till gymmet och kämpat för kung och fosterland. Jag har svurit upp tunga knäböj, gråtit av mjölksyra i benpressen och drunknat i svett på löpbandet i mina tabataintervaller. Allt i hopp om att bygga muskler och bli stark. I hopp om att bli nöjd och stolt över mig själv.

Men inte blev jag nöjd. Jag kände mig inte stark. Jag fick inte resultat. Och jag kunde inte förstå varför.

Kontinuerlig, utmanande och varierande träning tillsammans med hälsosam kost och bra sömn ska ju vara de tre nycklarna till resultat? Javisst. Träning, kost och återhämtning är de huvudsakliga beståndsdelarna till framgångsrika träningsresultat men det är inte allt.

Den pusselbit som jag saknade var den psykiska. Min kommunikation mellan huvud och kropp var nästintill obefintlig. Stressen och pressen jag la på mig själv gjorde mig extremt desperat. Det fanns ingen glöd till träningen. Det fanns ingen passion. Efter träningspassen var jag såklart på svävande mål då jag fått en rejäl dos endorfiner och det tunga jobbet var gjort. Under passen var det däremot fullt fokus på att kötta hela vägen in i väggen, följa mitt egenskrivna träningsprogram och göra minst allt som stod på dagens papper men helst lite till. Det fanns inget utrymme för att känna efter om om tekniken i övningen var bra och om rätt muskel arbetade. Det fanns inget utrymme för att känna om kroppen var överarbetad. Det fanns helt enkelt inget utrymme för att koppla in känsla till träningen.

Så vad är hemligheten? 

Släpp din piska. Släpp orimliga krav du har på dig själv. På så vis kommer du med stor chans hitta passionen för träningen. Glädje ger driv och driv ger styrka. Du kommer snart inse hur kul träning kan vara och hur bra din kropp fungerar om du bara lyssnar på den och jobbar TILLSAMMANS med den istället för MOT den. Alla pass kommer såklart  inte vara en dans på rosor och självklart krävs det pannben och hårt jobb för utveckling. Men snälla du. Släpp piskan och träna med känsla.

I kommande inlägg ska jag beskriva mer i praktiken hur jag tränar idag jämfört med några år tillbaka.Tills dess får ni se en bild på hur min kropp har förändrats under denna tid och hur glöden i ögonen visar driv och passion VS träningsmani.

Det här med kosttillskott tycks vara ett område som det finns väldigt starka åsikter kring. Det är onaturligt. Det är ett måste för framgång inom träning. Det ska vara från ett visst märke. Det ska vara veganskt… Mängder av olika synsätt och jag är nog någonstans i mitten av alla åsikter. Jag tar kosttillskott men enbart några enstaka utvalda och något jag vill vara tydlig med från start är;

1. Jag är mycket väl medveten om att jag kan leva ett fullt friskt liv utan kosttillskott
2. Jag använder kosttillskott som just tillskott till maten, det ersätter inte en bra kosthållning
Idag vill jag skriva om magnesium som är ett tillskott jag nyligen börjat med. Jag tänker dela med mig av fem fördelar som får mig att anse att magnesium är ett värdigt tillskott för mig som tränar mycket.

1. Förbättrad återhämtning. Magnesium motverkar inflammation i musklerna och hjälper nervsystemet och musklerna att slappna av. Detta gör att kvaliteten på återhämtningen höjs

2. Kontrollerar kroppens värmereglering. Magnesium är en nyckelfaktor för kroppens vätskereglering som kyler kroppen. När jag tränar i värmen här i Australien är det otroligt viktigt att kroppens kylningfunktion (svett) fungerar som den ska för att inte bli överhettad och utmattad

3. Bidrar till muskeluppbyggnad. Proteinsyntesen stimuleras bland annat av magnesium. Magnesium hjälper kroppen att tillverka mer Insulin Growth Factor som är en av huvudbyggstenarna för muskeltillväxt

4. Förbättrad insulinkänslighet. Jag äter en hel del för att ge min kropp bränsle, och i min kost finns en rejäl dos kolhydrater. Jag älskar dom! De ger mig energi och får mig att må bra, men jag är samtidigt medveten om att kroppen får jobba hårt med insulinproduktionen på grund av detta. Magnesium är god vän till de hormoner som sköter blodsockernivårna och hjälper på så vis kroppen att ta hand om alla kolhydrater

5. Stärker skelettet. Med min bakgrund som ortorektiker gick jag igenom år av undervikt. Detta medföljde låga östrogennivåer, vilket är en riskfaktor till benskörhet. Magnesium och kalcium jobbar ihop för att bygga upp ett starkt skelett. Om jag kan ge kroppen en hjälpande hand med i jobbet att återställa kroppen från min sjukdomstid så gör jag gärna det

I lördags var jag på Fitness Show Brisbane, vilket är Australiens motsvarighet till Sveriges Fitnessfestivalen. Jag älskar verkligen dessa typ av event där en stor folkmassa som delar intresset för träning och hälsa samlas tillsammans för att inspireras av fitnessprofiler, gå på workshops, träna ihop, kolla på tävlingar och äta en himla massa proteinbars och annat gott. Det är rent ut sagt som julafton för mig.

Med tanke på att Brisbane är mer än dubbelt så stort som Stockholm sett till invånarantal så hade jag höga förväntningar. Jag väntade mig något ännu större och ännu maffigare. Där hade jag väldigt fel. Fitness Show Brisbane var tyvärr en stor besvikelse för mig. Det var ett rum där dom klämt in ett gäng olika kosttillskottsmontrar som bjöd på smakprov av aminosyror och proteinshakes. I hörnen fanns små scener där det var föreläsningar, tävling i powerlifting/fitness eller… hör och häpna: “muscle beach” där biffiga killar står och kör bicepscurl med fitnesstjejer som vikt. Det är här den stora folkmassan samlas och jag känner bara en stor besvikelse över vad besökarna väljer att göra på ett fitnessevent. Jag trodde att vi hade fått en något mer sund syn på vad träning och hälsa handlar om men tydligen är det en sexistisk träningsshow som lockar mest. Jag tror och hoppas att detta inte skulle hända på fitnessexpon i Sverige. Men ändå. Jag älskar Australien på så många sätt och vis men om det är något Sverige har att lära detta land så är det att utveckla synsättet på fitness och skapa en skönare stämning inom träningsindustrin.

Tyvärr missar jag min extra julafton (Fitnessfestivalen) detta år, men jag vill ändå ge en stor eloge till Ove och Catharina Rytter som år efter år ordnar ett fantastiskt event som bringar sammanhållning och värme till Sveriges fitnessvärld. Det skapar gemenskap bland oss motionärer, engagemang hos företagare inom branchen och framförallt glädje till sporten.
Förstå mig rätt. Självklart är det imponerande att se killar som jobbat hårt och åstadkommit imponerande fysiker. Det som gör mig skeptisk är att eventets huvudfokus är att se killar pumpa biceps för att sedan gå och ta fanbilder med dom. Enligt mig är fitness och hälsa väldigt mycket roligare än så.  

Söndagar är den perfekta bakdagen. Särskilt när det är regnstorm ute och en helst bara vill strosa runt hemma med skön musik, myskläder och en kaffekopp i handen. Precis en sådan söndag har jag idag.

Dagens projekt blev en tre lagers kaka med tropiska smaker från ananas och mango, men självklart är choklad inblandat också. Det finns liksom ingen anledning att inte ha med choklad. Likaså jordnötssmör. Ett vinnande koncept.  Pineapple Peanut Brownie Cake

Brownie
220g vita bönor, sköljda
20 blötlagda dadlar
2 msk havremjöl
3 ägg
5 steviadroppar
8 flavdrops vanilj
40g mörk choklad 90%
15 g kokosolja
1 dl kakao
2/4 tsk bakpulver
1/2 tsk bikarbonat
1/2 tsk salt
1/3 tsk chiliflakes

Jordnötssås
60g sockerfritt äppelmos
80g jordnötssmör
140g blötlagda dadlar
2 tsk kokosmjöl
1/3 tsk salt
1 dl rostade jordnötter

Tropisk ananaskräm
1/3 färsk ananas
60g frusen mango
85g sockerfritt äppelmos
50g ricottaost (philadelphia går också bra)
30g riven kokos
15g kokosmjöl
2 tsk chiafrön
15g kokosolja

Gör såhär
1. Sätt ugnen på 175°C, smörj en springform med olja
2. Mixa bönor, dadlar, ägg, steviadroppar och vailjessens till en jämn smet
3. Smält choklad och kokosolja över vattenbad
4. Rör ihop alla torra ingredienser i en separat skål och blanda sedan ihop med äggsmeten och den smälta chokladen
5. Häll i springformen och grädda i ugnen ca 25 minuter. Låt svalna helt, gör under tiden lager två och tre
6. Mixa alla ingredienser till jordnötssåsen förutom jordnötterna
7. Rör ner jordnötterna och ställ in i kylen
8. Mixa ihop alla ingredienser till ananaskrämen, konsistensen ska vara krämig men tjock, den ska inte rinna ut om du häller det i en skål. Tillsätt med kokosmjöl om den är för rinnig
9. Stryk ut jordnötssåsen på browniekakan och bred sedan ananaskrämen ovanpå
10. Dekorera med valfria toppings, förslagsvis riven choklad, ananas och kokoschips

Ni missade väl inte receptet på min protienglass med cookie dough? Om ni hunnit testa den så vet ni hur god kakdegen är, och kan enkelt förstå att jag “behövde” testa göra en kladdkaka med samma cookie dough.

Kakdegen gjorde sig väldigt bra i en kladdkaka också. Självklart är det fritt fram att göra detta kladdkakerecept utan cookie dough i, kladdkakan i sig har en väldigt rik chokladsmak, men jag lovar att du får pricken över i:et då du tillför kakdegen.

KLADDKAKA MED COOKIE DOUGH

3 ägg
12 dadlar (gärna blötlagda)
40g havremjöl
40 g kakao
1/3 tsk salt
1/3 tsk bikarbonat
30g kokosolja
50g mörk choklad

Cookie dough enligt detta recept

Gör såhär
1. Sätt ugnen på 175°C. Mixa dadlar och ägg till en fluffig smet
2. Rör ihop alla torra ingredienser i en separat bunke
3. Smält kokosolja och choklad över vattenbad
4. Rör ihop äggsmeten med mjölblandningen och rör till sist ner den smälta chokladen
5. Smula ner kakbitarna och häll smeten i en smord springform
6. Grädda i mitten av ugnen ca 20 minuter för en härligt kladdig kaka