Tagg

bodybuilding

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

Fitness Show Brisbane

I lördags var jag på Fitness Show Brisbane, vilket är Australiens motsvarighet till Sveriges Fitnessfestivalen. Jag älskar verkligen dessa typ av event där en stor folkmassa som delar intresset för träning och hälsa samlas tillsammans för att inspireras av fitnessprofiler, gå på workshops, träna ihop, kolla på tävlingar och äta en himla massa proteinbars och annat gott. Det är rent ut sagt som julafton för mig.

Med tanke på att Brisbane är mer än dubbelt så stort som Stockholm sett till invånarantal så hade jag höga förväntningar. Jag väntade mig något ännu större och ännu maffigare. Där hade jag väldigt fel. Fitness Show Brisbane var tyvärr en stor besvikelse för mig. Det var ett rum där dom klämt in ett gäng olika kosttillskottsmontrar som bjöd på smakprov av aminosyror och proteinshakes. I hörnen fanns små scener där det var föreläsningar, tävling i powerlifting/fitness eller… hör och häpna: “muscle beach” där biffiga killar står och kör bicepscurl med fitnesstjejer som vikt. Det är här den stora folkmassan samlas och jag känner bara en stor besvikelse över vad besökarna väljer att göra på ett fitnessevent. Jag trodde att vi hade fått en något mer sund syn på vad träning och hälsa handlar om men tydligen är det en sexistisk träningsshow som lockar mest. Jag tror och hoppas att detta inte skulle hända på fitnessexpon i Sverige. Men ändå. Jag älskar Australien på så många sätt och vis men om det är något Sverige har att lära detta land så är det att utveckla synsättet på fitness och skapa en skönare stämning inom träningsindustrin.

Tyvärr missar jag min extra julafton (Fitnessfestivalen) detta år, men jag vill ändå ge en stor eloge till Ove och Catharina Rytter som år efter år ordnar ett fantastiskt event som bringar sammanhållning och värme till Sveriges fitnessvärld. Det skapar gemenskap bland oss motionärer, engagemang hos företagare inom branchen och framförallt glädje till sporten.
Förstå mig rätt. Självklart är det imponerande att se killar som jobbat hårt och åstadkommit imponerande fysiker. Det som gör mig skeptisk är att eventets huvudfokus är att se killar pumpa biceps för att sedan gå och ta fanbilder med dom. Enligt mig är fitness och hälsa väldigt mycket roligare än så.  



Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 KNEP FÖR ATT AKTIVERA GLUTEUS

Gluteus Maximus är kroppens största muskel och dessutom en av de mest hypade musklerna att träna just nu, framför allt bland tjejer. Det är många som har problem med att aktivera rumpan tillräckligt när de tränar och “har svårt att få kontakt” i squats och andra övningar där gluteus bör vara en primär kraftkälla. Ofta blir nedre ryggen lidande och i det långa loppet kan det sluta med skador.
Bildkälla

Jag har själv gått från en dysfunktionell till en rätt välfungerande gluteus. Här är tre tips som jag har använt (och fortfarande använder) mig av för att få gluteus med i matchen.
1. Tilta bäckenet neråt/framåt. Tänk att du skjuter in höften så att den hamnar rakt under överkroppen. Gör detta innan du utför en övning (exempelvis knäböj och hip thrust) och känn att rumpan aktiveras av denna höfttilt innan du påbörjar repetiotionen. OBS! Det är en liten rörelse vi pratar om i denna tilt, du ska självklart behålla en neutral ryggrad.

2. Använd dina händer. Japp, för vissa kan dina händer vara användbara för att få gluteus aktiverad. Hurdå? Genom att stoppa händerna på rumpan och känna att du spänner muskeln under övningen. Att känna fysisk kontakt från handen på muskeln kan göra det enklare att “hitta” var i kroppen du ska aktivera. Detta finner jag väldigt användbart att göra i uppvärmningen, exempelvis i en stående kickback där du jobbar med ena sidan i taget.

3. Gummiband och utåtrotationer.  En av gluteus funktioner är att rotera benet utåt. När du har ett gummiband runt knäna tvingas du pressa knäna utåt, vilket bör aktivera rumpan om den fungerar som den ska. Detta är väldigt effektivt under övningar som knäböj och hip thrust. Om du inte har tillgång till ett gummiband är det också en bra idé att bara tänka på att pressa knäna utåt så att dom följer samma riktning som dina tår. Ett annat användbart knep är att vrida ut fötterna lite så att tårna pekar snett utåt/framåt.

Lycka till med din rumpträning, oavsett om jakten är storlek, styrka, toning eller att ha kul och må bra.



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

TRÄNINGSCHEMA FÖR HYPERTROFI

På sociala medier och inom min bekantskapskrets får jag ofta frågan “Vad/hur tränar du?” På gymmet kommer folk ofta fram och frågar “tränar du inför någon tävling?”

Det är alltid lika svårt att svara på dessa frågor. Som jag skrev tidigare så är jag en allätare av träning. Jag gillar det mesta och har svårt att hålla mig till en typ av träning. Det resulterar ofta i att jag inte följer något träningsschema med fokus på ett specifikt prestationsmål. Det blir istället att jag tränar efter känsla och skriver upp dagens träningspass just innan jag går till gymmet. Jag gillar att känna mig fri och kunna vara spontan med min träning. Nu känner jag dock ett sug efter att prova något nytt. Jag vill fokusera på ett specifikt mål och kunna utvärdera efteråt hur min kropp reagerar på en viss typ av träning.

Vi har precis lärt oss olika typer av träningsprogram för hypertrofi. Ett träningsupplägg som fokuserar på hypertrofi är Matrix Training, detta fick vi testa på under en lektion med vår “bodybuilding-lärare” och jag tyckte att det var riktigt roligt. Högintensivt och utmanande, men väldigt korta pass med rätt få övningar och set per muskelgrupp. Väldigt annorlunda jämfört med mina 90-minuters gympass som jag körde tidigare.

Jag har precis kört igenom min första vecka på programmet som jag skrivit tillsammans med Paul (bodybuildingläraren). Det känns i kroppen att jag tränat annorlunda än vad jag är van vid. Spännande att se hur kroppen reagerar efter fem veckor till på detta program. Fortsättning följer!



Min träning Träningsinspiration

BRUTALT BENPASS

Plötsligt händer det. Helt oväntat kommer de där träningspassen där allt flyter perfekt. Energin finns där. Motivationen finns där. Glädjen finns där. Fokuset finns där. Hallelujah moment!

Helgens benpass var ett sådant tillfälle. Redan några timmar efter passet var träningsvärken ett faktum, och jag får sällan träningsvärk över huvud taget.

Detta träningspass har så mycket bra i sig, och bara tanken på passet gör mig glad. Jag vill därför dela med mig av upplägget till er, såklart!

Warm up:
Bike 10 min + mobility + glute activation

  • Squat 8 x 6 reps
  • Leg curl 3 x 12 reps
  • Straight deadlift 4 x 8 reps superset Barbell lunges 4 x 10 reps/leg
  • Single leg hip thrust on swiss ball 3 x 6 reps
  • KB sumosquat 4 x 12 reps superset Split lunge 4 x 8 reps
  • Adductor pushes into swiss ball 3 x 20 (10 slow-10 fast)

Detta pass kommer definitivt köras fler gånger. Är du också sugen på att testa? Hör av dig med vad du tyckte om passet efteråt!
Split lunge – Utmanar framsida och baksida lår, gluteus och hela corepartiet. 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

HYPERTROFI MED IN-SET SUPERSET

Hypertrofiträning. Väldigt populärt, väldigt omdebatterat, väldigt intressant. De senaste veckorna i skolan har vi lärt oss mycket om träning för hypertrofi (muskeltillväxt).

Ett sätt att överbelasta muskeln för att få den att brytas ner och växa är att göra så kallade in-set superset. Jag kände inte till denna typ av superset tidigare men den har redan blivit en ny favorit i mina träningspass.

Det går till såhär:
– Två olika övningar för samma muskelgrupp
– Övning 1 är en isolerad övning
– Övning 2 är en komplex övning
– 1 repetition av övning 1, följt av 1 repetition av övning 2
– Upprepa detta till failure på övning 1 (du kommer att vara svagare i övning 1 eftersom detta är en isolerad övning)
– Fortsätt mata så många repetitioner du orkar i övning 2

Låter det lurigt? Här får du ett konkret exempel: 
Övning 1: Liggande Hantelflyes (isolerad övning)
Övning 2: Liggande Hantelpress (komplex övning)
Utförande:
1 flyes, 1 hantelpress, 1 flyes, 1 hantelpress (…) fortsätt tills du inte orkar fler flyes, då fortsätter du köra så många repetitioner du orkar av hantelpress.

Denna typ av superset ger hög träningsvolym för samma muskelgrupp och hög mjölksyrafaktor. Är du nybörjare på gymmet skulle jag rekommendera att vänta lite innan du lägger in denna typ av träning. Jag vill också varna för stor chans för träningsvärk!




Translate »