Tagg

fitness

Mental hälsa Vardag

Vardagslivet och bekymmer

Rubriken på dagens innehåll är ett önskemål från en läsare som ville höra mer om mitt vardagsliv och mina bekymmer. Med andra ord behöver ni inte oroa er över att bekymmer skulle vara något som övertar mitt liv just nu.

Jag fick faktiskt fundera ett tag på vad jag skulle skriva här när hen ville höra vad jag har för bekymmer. Livet är nästan oförskämt njutbart och även om det såklart finns bättre och sämre dagar så har jag väldigt få bekymmer just nu.

Jag pluggar och lär mig om hälsa, psykologi och nutrition måndag till torsdag. Det är ingen utmaning direkt (snarare för enkelt).

Jag jobbar på ett café under helgerna där jag får vara kreativ i köket och socialisera med kunder och kollegor. Jag inser att jag verkligen tycker om att jobba med människor och få möta nya personligheter varje dag. Självklart är det stressigt ibland men jag trivs och är glad att jag har en inkomst.

Jag reser och utforskar nya städer och länder när jag får en lucka i schemat. Det berikar livet. Jag har funnit fina vänner här i Australien; både svenskar, australiensare och från andra nationaliteter. De alla gör mitt liv ännu härligare och om något skulle vara ett bekymmer så är det att jag inte hinner träffa alla så ofta som jag vill.

Jag jobbar med mina sociala medier och det går framåt, mitt följarantal ökar och jag får nya samarbetsmöjligheter titt som tätt. Det glädjer att se att folk gillar det jag gör.

Så vad har jag för bekymmer egentligen?
Något som jag tänker på varje dag men ändå inte blir klokare på. Det handlar om vad jag ska göra när jag kommer tillbaka till Sverige. Jag vill så mycket men känner att jag inte kan bestämma vad jag ska lägga huvudfokus på. Gör jag något vill jag göra det ordentligt och då kan jag inte göra tusen saker samtidigt.

En sida av mig drömmer om återskapa mitt företag Rena Godbiten och leverera mina hälsosamma bakverk till gym, företag och catering för att långsiktigt kunna öppna upp ett eget hälsohak. Det skulle vara otroligt roligt att driva det och samtidigt ordna träningsresor så att jag kan fortsätta resa och upptäcka världen samtidigt som jag får hjälpa andra att förbättra sin hälsa. En annan sida av mig vill plugga läkarlinjen och behålla mitt hälsointresse som en hobby men kanske ha ett mindre företag på sidan av där jag kör PT och catering av hälsofika.

Att välja mellan dessa två olika framtidsplaner är mitt stora bekymmer. Det är ett val som känns så viktigt. Mitt problem är att jag inte vet vilket som är rätt innan jag tagit beslutet och får uppleva hur det är att göra det jag bestämmer mig för att göra. Förhoppningsvis kommer jag trivas vilket val jag än gör, men jag vill ju välja det absolut bästa. Där har vi bekymret. Hur jag löser detta återstår att se.



Proteinbakverk Recept Träningsinspiration

Kladdkaka med Cookie Dough


Ni missade väl inte receptet på min protienglass med cookie dough? Om ni hunnit testa den så vet ni hur god kakdegen är, och kan enkelt förstå att jag “behövde” testa göra en kladdkaka med samma cookie dough.

Kakdegen gjorde sig väldigt bra i en kladdkaka också. Självklart är det fritt fram att göra detta kladdkakerecept utan cookie dough i, kladdkakan i sig har en väldigt rik chokladsmak, men jag lovar att du får pricken över i:et då du tillför kakdegen.

KLADDKAKA MED COOKIE DOUGH

3 ägg
12 dadlar (gärna blötlagda)
40g havremjöl
40 g kakao
1/3 tsk salt
1/3 tsk bikarbonat
30g kokosolja
50g mörk choklad

Cookie dough enligt detta recept

Gör såhär
1. Sätt ugnen på 175°C. Mixa dadlar och ägg till en fluffig smet
2. Rör ihop alla torra ingredienser i en separat bunke
3. Smält kokosolja och choklad över vattenbad
4. Rör ihop äggsmeten med mjölblandningen och rör till sist ner den smälta chokladen
5. Smula ner kakbitarna och häll smeten i en smord springform
6. Grädda i mitten av ugnen ca 20 minuter för en härligt kladdig kaka



Lunch / Middag Recept Vardag

BLOMKÅLSPIZZA – Glutenfri

Olika recept på blomkålspizza har vandrat runt på hälsobloggar under de senaste åren, men jag har inte fått tummen ur och provat det förrän nu. Enligt min smak och tycke var det minst lika gott som vanlig pizza. Botten blev fortfarande krispig men lite saftigare av blomkålen. Själva tillagningsprocessen är faktiskt enklare än att göra egen pizzadeg som ska jäsa och knådas i omgångar.

Min pizza toppades med kyckling, spenat, rödlök, fetaost och morotsskivor. Den andra pizzan blev en salami/spenatpizza. Dina toppings väljer du såklart helt själv.

BLOMKÅLSPIZZA – GLUTENFRI
2 stora pizzor

1 stort blomkålshuvud
2 ägg
60g valfri riven ost
2 msk kokosmjöl
salt, peppar

3 msk tomatpuré som tomatsås
Oregano som krydda

Min topping bestod av:
Kycklingstrimlor
Rödlök
Babyspenat
Morotsskivor
Fetaost

Gör såhär
1. Sätt ugnen på 250°C. Mixa blomkålen till små korn, alternativt använd rivjärn
2. Mikra blomkålen i en skål på högsta effekt i 4 minuter. Låt svalna
3. Krama ur vätskan ur blomkålen och blanda sedan ihop med mjöl, ägg, ost och kryddor
4. Bred ut smeten till två tunna pizzor
5. Grädda på bakplåtspapper i ca 10 minuter tills de är gyllenbruna
6. Ta ut och toppa med valfria tillbehör
7. Grädda i ytterligare ca 5 minuter tills osten blivit gyllene



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Skynda långsamt med styrkeökningen

Jag gillar att lyfta tungt. Jag tänder till varje gång jag gör ett nytt PB. Jag motiveras av att sätta upp prestationsmål med fokus på styrka. Det är nog många av er som känner igen er i detta. Att känna sig stark är mäktigt.

Detta inlägg kommer inte handla om att du ska sluta göra maxlyft och träna tung styrka. Det jag vill belysa är snarare vikten av att skynda långsamt och inte köra PB bara för att “du kan”. Det gäller att vara smart och se till att du har alla komponenter på plats innan du går in för det. Självklart behöver du ha muskelstyrkan, men du behöver också ha tekniken, vilket innebär att dina stabiliserande muskler behöver klara av den tunga belastningen samt att nervsystemet ska vara redo.

Mitt bästa tips för att kontrollera att dina lyft utförs med god teknik är att filma sig själv. Att kunna se hur hela lyftet ser ut från olika vinklar är guld värt. Det ger dig själv bättre kroppsuppfattning och det blir enklare att förstå vad som behöver justeras för att rätta till eventuella problem.

Det är en bra idé att göra upp en 5-8 veckors plan för hur du progressivt ska öka i styrka där du sakta men säkert ökar vikterna. Om du själv inte är van att skriva dela program kan det vara en bra idé att ta hjälp av någon erfaren. När du samtidigt filmar och stämmer av tekniken under tiden märker du om din programmering går för fort (det vill säga om tekniken inte hänger med). Det är då du behöver släppa egot och vara smart. Satsa på långsiktig styrkeökning istället för snabb utveckling med skador som konsekvens.



Efterätter Recept

Äppelpaj – Sockerfri och Glutenfri

Vad gör en när kompisen kommer förbi med en kartong med 10kg äpplen? Äppelpaj i stora lass förstås. Och äppelmos. Och äppeljuice. Och äppelpajgranola. Förstås.
ÄPPELPAJ – GLUTENFRI OCH SOCKERFRI

4 äpplen
1/2 tsk kanel
1/3 tsk kardemumma

70g havregryn
70g mandelmjöl
1 ägg
2 msk mandelsmör
1 stor msk kokosolja
40g agave sirap
1/2 tsk kanel
1/2 tsk flavdrops vanilj 
1 nypa salt
1 dl grovhackade mandlar

Gör såhär
1. Sätt ugnen på 180°C. Smörj en springform med olja. Täck botten med bakplåtspapper
2. Hacka äpplet i tärningar. Rör ihop äppelbitar, kanel och kardemumma och bred ut i formen
3. Grädda i ugnen i ca 15 minuter så att äpplena börjar bli mjuka
4. Knåda ihop alla ingredienser till smuldegen och strö över de varma äpplena
5. Grädda i ytterligare ca 15 minuter tills smuldegen blivit gyllenbrun
Avnjutes bäst med vaniljglass!



Sports Development TAFE Vardag

Bockar av min bucket list

När jag åkte till Australien i januari hade jag med mig en liten bucket list med grejer som jag definitivt vill göra under mitt år down under. En av grejerna på listan var att åka till Bali. Jag har många gånger fått höra att “det stället är som gjort för dig, du kommer älska det”. Jag har sett många magiska bilder och livsstilen där låter som något som skulle passa mig.

Idag  händer det. Resan jag så länge drömt om. Jag flyger till Bali för att möta upp två vänner jag känt sedan blöjstadiet. Under två veckor kommer vi att resa runt och äventyra, äter mängder av smoothie bowls, surfa, träffa nya människor, sola, snorkla, köra moppe för första gången…  ja, helt enkelt leva livet. Förväntningarna är så höga att jag nästan blir nervös att jag kommer bli besviken. Magkänslan säger dock att det kommer bli precis så bra som jag tänker mig.

Vi har bokat våra tre första nätter i Canngu. Därefter är det upp till oss hur vi vill fortsätta resan. Normalt sätt är jag en planeringsmänniska (kontrollfreaket inom mig vill ha struktur), men efter att ha blivit en mer erfaren resenär känner jag att det kommer bli spännande att kunna vara helt fri och kunna planera resan allt eftersom. Några ställen vi definitivt vill besöka är dock Ubud, Giliöarna och Uluwatu.
Samtliga bilder är tagna av mina vän och skillade fotograf Minna (@staycoconuts på Instagram). 

Jag har valt att lämna datorn hemma för att få semester på riktigt. Detta innebär att det är oklart om det kommer att komma upp några blogginlägg under denna tid. Förhoppningsvis svänger jag in på ett internetcafé någon gång för att få uppdatera er, men för er som vill ha daglig uppdatering hittar ni mig på @elsaslifestyle på Instagram.



Frukost Proteinbakverk Raw food Recept

COOKIE DOUGH PROTEINGLASS – Hemgjord utan glassmaskin

Glass i stora lass är mer än välkommet nu när sommaren smyger sig på i Australien. Perfekt för dagar som denna med gassade sol och extrem värme. Avsaknaden av Add Ice Creams cookie dough glass har växt sig större och större och eftersom det är aningen svårt att frakta glass från Sverige till Australien så tog jag tag i saken i egna händer och gjorde min egen variant på en proteinglass med chocolate chip cookie dough. Hör och häpna, resultatet blev faktiskt lika bra som Add Ice Creams variant, vilket betyder att det blev mycket smarrigt.

HEMGJORD PROTEINGLASS – CHOCOLATE CHIP COOKIE DOUGH
1 portion

Glassen
1 fryst banan
1 skopa vassleprotein cookies & cream
1 nypa salt
1/4 tsk flavdrops vanilj
1 tsk citronsaft
1/2 dl mjölk
Chocolate Chip Cookie Dough
40g havregryn
15 g vassleprotein cookies & cream
1/2 tsk carobpulver
1 stor msk jordnötssmör
40 g dadlar
1 nypa salt
20 g grovhackad mörk choklad

Gör såhär
1. Mixa alla ingredienser till glassen i en blender så att den blir len och slät
2. Häll upp i en skål och ställ in i frysen i 30 minuter. Rör om efter halva tiden
3. Under tiden gör du din cookie dough:
4. Mixa alla ingredienser förutom chokladen till en tjock, klibbig deg
5. Rör ner den hackade chokladen
6. När glassen är klar smular du ner kakdegsbitar i glassen och njuter av en glass som passar lika bra till mellanmål som till lördagsmyset



Min träning Träningsinspiration

5 KNEP FÖR ATT BEMÄSTRA PULL UPS

1. Frekvens
En av de främsta framgångsfaktorerna för att utveckla styrka är frekvens. Denna bit är generellt det gemene man har svårast att genomföra. Att träna pull ups en gång per vecka kommer troligtvis inte ge resultat så snabbt som du förväntar dig. Lägg in någon typ av pull ups-träning tre gånger per vecka och dina framsteg kommer att bli betydligt mer märkbara.

2. Träna excentriskt
Forskning visar att det är mer effektivt att träna excentriskt för att utveckla styrka (källa). Excentrisk träning (även kallad negativ träning) innebär att du fokuserar på den bromsande fasen av rörelsen. I pull ups är det alltså då du går från att ha böjda armar till att sänka ner kroppen och hänga med raka armar. Du är starkare i den excentriska fasen. Om du i dagsläget inte orkar dra dig upp med din egna kroppsvikt kan du testa att hoppa upp så att du har hakan ovanför stången och sedan försöka hålla emot så mycket du kan på nervägen. Hoppa sedan upp igen och håll emot på nervägen igen. Målet är att kunna bromsa den negativa fasen så mycket som möjligt så att du får mycket tid av muskelavktivering.

3. Kompletteringsövningar
Självklart är ditt huvudfokus att träna på pull ups om det är just det du vill bli bra på. Men glöm inte kompletteringsövningar. Några exempel på övningar att lägga in vid sidan är: lat pulldown, stångrodd och marklyft

4. Återhämtning
Frekvens är som påpekat viktigt för progression. Det kluriga är att återhämtning är precis lika viktigt. Det är när vi vilar som kroppen reparerar muskelskadan och bygger upp sig starkare. Balansen mellan bra frekvens och överträning är hårfin. Mitt råd till dig är att inte fokusera på flera olika saker samtidigt. Om du exempelvis fokuserar på att bli starkare i knäböj samtidigt som du vill fokusera på pull ups kan det bli svårt att få in frekvens och återhämtning i ditt träningsprogram.

5. Ha en passare
Något jag själv tycker varit effektivt för att klara av pull ups med kroppsvikt är att ha en passare till hjälp. Alltså en person som hjälper dig genom att lyfta dig uppåt (håll förslagsvis i knäna och lyft uppåt), jobba sedan excentriskt ner. På detta vis behöver du inte ha gummiband eller andra hjälpmedel och passaren kan justera motståndet så att du får kämpa så mycket som möjligt med din egen styrka. Du får även en fri rörelsebana som tillåter dig att öva på tekniken i lyftet mer korrekt.



Frukost Proteinbakverk Recept

ÄPPELPAJSMUGCAKE – proteinvariant

Vi fortsätter på äppelpajstemat efter min pannkakaspizza med smak av äppelpaj. Denna gång är det däremot mugcake på menyn serverade med stekta äppelskivor i en krämig jordnötssås. Det är precis lika gott som det låter.

ÄPPELPAJSMUGCAKE proteinvariant 
60 g havremjöl
1 skopa vassleprotein vanilj
1 msk kokosmjöl
1 /2 tsk bakpulver
1/4 tsk kardemumma
1 nypa salt
1 nypa vaniljpulver (kan uteslutas)
1 ägg
1 msk mjölk

1 äpple
40g (1msk) jordnötssmör
1/2 tsk kanel
1-2 tsk honung eller agavesirap
0,75dl mjölk
kokosolja till stekning

Gör såhär
1. Rör ihop alla ingredienser till mugcaken i en stor mugg
2. Skiva äpplet och rör ihop jordnötssmör, honung, mjölk och salt
3. Hetta upp en stekpanna med 1 tsk kokosolja och stek äpplen och kanel gyllenbruna
4. Häll på jordnötsmjölken och låt koka på svag värme till mjölken tjocknat (ca 3 min)
5. Micra muggkakan på högsta effekt i 50-60 sekunder. Undvik att micra för länge, då blir den torr



Mental hälsa Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Tränar du med eller mot dina gener?

Långa löprundor har aldrig varit min grej. Eller jovisst, jag har lätt för att hålla uppe tempot och mina gener är definitivt mer lämpade för att tävla i långdistanslöpning jämfört med styrkelyft och fitness. Min kropp är byggd liten och lätt och mina muskelbukar är definitivt mer långsmala än runda och bulliga. Jag behöver inte löpträna mycket för att få en bra tid på milen. Vill jag däremot dra tunga marklyft får jag lägga ner mycket energi och många timmar i gymmet (och köket) för att bli stark nog.

När träning diskuteras i olika sammanhang hör en ofta “jag provade denna typ av träning och upptäckte att jag har talang inom denna sport, så därför valde jag att satsa på det”. Inget fel med det såklart. Men tycker du att det är kul? Lägger du ner mängder av tid och energi på en sport enbart för att du har talang där? Det är lätt att bli trångsynt och missa andra möjligheter som kanske är ännu mer givande även om du med stor sannolikhet aldrig når lika långt i ett tävlingsperspektiv. Om du fokuserar på livskvalitet kan du nå så mycket längre genom att göra det som du faktiskt brinner för. Somliga har tur och har talang för det de brinner för. Oavsett vad dina gener har gett dig för talanger så hoppas jag att du pysslar med något som får dig att må bra på fler sätt än enbart prestationsinriktat.

Jag springer när jag känner för det, men för det mesta hittar du mig i gymmet. Där får jag utmana mig själv. Där har jag kul. Där mår jag bra. 




Translate »