Tagg

fitness

Vardag

Nollningsveckor

Nu har jag äntligen börjat landa här i Göteborg, få in lite rutiner och kommit igång med plugget. Idag avslutas våra två nollningsveckor. Det vankas storsittning ikväll med våra faddrar och “Columna” som är läkarstudenter i klasserna över och är de som ordnat hela nollningen. Trerättersmiddag, en väldans massa spex (shower), dans, och så vidare. Det ska bli skoj!

Vi har verkligen haft fullt schema och mycket kul under dessa två veckor med allt från fester till myskvällar, skärgårdsutflykter, mässor och sportaktiviteter. Studentlivet är nåt helt annat än gymnasiet. Visserligen mycket plugg men också väldigt mycket annat roligt som man kan engagera sig i, till exempel olika studentorganisationer så som mysutskottet som ordnar sushikvällar, bakisbrunch, mariokart-turneringar, men mera. Hur mys låter inte det?! Eller Sex Elegans som styr i fredagspuben, lagar mat till olika sittningar och fixar alla möjliga typer av fester. Det låter också väldans kul. Just nu står jag mitt i allt och funderar på vad jag ska prioritera. Det finns så mycket jag vill göra men tiden räcker inte till!
Sittning med tema “sista minuten”. Min grupp körde hula hula-tema för en sista minuten till Thailand.

Båtfest ute på Göteborg stads vatten var en annan rolig kväll



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 BRÄNNANDE FAVORITER FÖR RUMPAN

Leg day. Benpass. Squat day. Kärt barn har många namn och likaså mycket känslor kopplad till sig. Kärlek. Hat. Fokus. Pannben.

Jag känner definitivt hatkärlek till benträning, men övervägande kärlek. Det är härligt att få kämpa hårt, låta svetten flöda och känna sig helt oslagbar under utförandet av ett tungt set. Idag vill jag inspirera er till att gå till gymmet och kötta med tre favoritövningar för rumpestumpen.  De är inte nödvändigtvis de absolut tyngsta övningarna, däremot ger de mig otroligt bra kontakt och skön träningsvärk. Här är fokus 100%  muskelontakt, det ska verkligen bränna! Riktig hatkärlek

  1. Hip thrust på skivstång
    Utförande: 
    Sätt hälarna på en skivstång, spänn bål, rumpa och ben. Välj om du vill ha armarna längs golvet eller rakt ut (mer utmananing för balansen). Tryck upp från hälarna så att du kommer till en halv brygga. Gå ner så djupt att du precis snuddar golvet och börja trycka upp igen. Denna övning kräver inte mycket viktbelastning. Eftersom du har en instabil grund på stången måste du spänna massa småmuskler hårt för att hålla stången stilla då du själv rör dig upp och ner. Sätt ett miniband runt knäna för extra utmaning!  2. Bulgarian split squat med stångUtförande: Heliga lunges med skivstång men bakre benet vilar på en bänk. Detta gör att du kan fokusera 100% på det främre benet.

    3. Crab walk med mini band
    Utförande: Gå ner i squatposition och gå i sidled medan du behåller kroppen nere i squatposition. Gå några steg åt ena hållet och direkt efter lika många steg åt andra hållet. Denna övning bränner verkligen trots att den inte innefattar vikter. 



Sports Development TAFE Vardag

Lite snack, mycket verkstad

Efter två veckors blogguppehåll vill jag nu säga hej och välkommen tillbaka till alla mina fina läsare. Den senaste tiden har varit rolig men otroligt händelserik och därav fick bloggen pausa lite. En kort summering av vad som hänt är följande:

  • Jag har tagit examen i Diploma of Sports Development
  • Jag har flyttat ut från mitt hus i Sunshine Coast och tagit farväl av Australien
  • Jag har rest runt i Sri Lanka i 10 dagar
  • Jag har flyget hem till Sverige och överraskat min familj

Det finns såklart massor av mer att berätta om alla dessa händelser och jag lovar att jag ska göra minst ett inlägg om varje enskild händelse. Jag känner mig dock lite osäker på vad ni vill läsa om här? Vill ni höra om min vardag eller föredrar ni träningsinlägg eller receptinlägg? Snälla ni berätta vad ni gillar att se och läsa!

Vi hörs snart igen men tills dess får ni några bilder från de senaste två veckorna



Efterätter Proteinbakverk Recept Vardag

Protein Chocolate Chip Cookies

Jag har gjort ett antal olika chocolate chip cookies under mina år i köket. Det finns två veganska varianter publicerade på bloggen sedan tidigare. Ofta gör jag dom med en bas av kikärtor, det ger en väldigt krämig och len konsistens. Denna gång ville jag dock försöka få konsistensen mer lik originalet du köper på caféer, det vill säga mer krispiga och luftiga. Kombinationen havre, mandel och vassle brukar ge denna typ av konsistens så det fick bli basen i dessa kakor. Mycket riktigt blev konsistensen totalt annorlunda och i mitt tycke faktiskt bättre än kikärtsbas.

Protein Chocolate Chip Cookies
2 skopor vassleprotein cookies and cream
1 dl havremjöl
1,5 dl mandelmjöl
1 tsk carob
2/3 tsk bakpulver
saft och skal från 1/2 citron
1 nypa salt
2 msk mandelsmör
1/2 tsk vaniljessens
3 msk osötat äppelmos (kan ersättas med honung eller annan sötning)
3-4 msk sojamjölk
3 msk kokossocker
65 g grovt hackad choklad (90%)

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175°C
  2. Mixa alla ingredienser utom chokladen till en jämn smet
  3. Rör i chokladbitarna
  4. Klicka ut smeten på ett bakplåtspapper och bred ut till runda kakor med en kniv till ca 1 cm tjocklek
  5. Grädda i mitten av ugnen till gyllenbruna, ca 15 min


Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

4 knep som tar din träning till nästa nivå

Mitt tidigare inlägg Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat blev väldigt populär. Detta inlägg är en uppföljare där jag vill dela med mig av 4 konkreta knep som har tagit min träning till nästa nivå. Dessa tips är framför allt riktade till dig som vill bli starkare och bygga muskler.
1. Struktur – Visst kan det vara skönt att gå in på gymmet och träna efter känsla, men det blir sällan långsiktigt gynnsamt. Gör upp ett träningsprogram över 4-6 veckor där du har ett tydligt mål med vad du vill åstadkomma under denna period. Programmera en fullständig träningsplan för dessa veckor. Planera vila, planera övningar, set och reps och intensitet. En bra långsiktig träningsplan är en av de absolut viktigaste bitarna för att få resultat. Om du känner dig osäker på programmering rekommenderar jag att du kontaktar en PT/coach, till exempel mig 😉

2. Sluta forcera – Om du tränar styrka behövs ordentligt med vila mellan seten för att kunna lyfta TUNGT. De träningspass/övningar där ditt huvudmål är att bli starkare bör ha 3-5 minuters vila mellan seten. Det låter som en evighet, jag vet. Men tro mig när jag säger att du kommer känna skillnad i vilken power du får i lyften när du har ordentlig återhämtning mellan seten. Detta har gjort att jag kunnat lyfta tyngre och därmed fått resultat.

3. Planera deloadveckor – I ditt träningsprogram bör det finnas veckor där du backar av intensitet och volym för att ge kroppen möjlighet att återhämta sig och ladda om. Efter ett 4-6 veckors program bör du lägga in en vecka av lägre vikter och mer teknikträning. Därefter är kroppen redo att starta ett nytt träningsprogram med nya utmaningar.

4. Kontraster – Våga ta i ordentligt när det är planerat ett tufft pass. Våga också planera pass där du inte ska köra till failure och ta ut dig till max. Vi behöver ta det lugnt för att set kunna pressa oss till det yttersta. Våga ha kontraster i ditt träningsupplägg istället för att alltid köra på samma nivå, samma vikter och samma reps. Förändring ger förändring!

You will never change unless you make a change



Efterätter Proteinbakverk Recept


Chocolate Fudge Peanut Proteinbar (no-bake)

Vem sa att proteinbars inte kan vara likvärdigt med en snickersbar eller en fudgy chokladbrownie? Dagens recept bjuder på en kombination av seg, fudgy chokladbotten och krämig jordnötstopping med crunch av hela jordnötter. Detta  kan helt klart mäta sig med både mammas chokladbrownie och en vanlig hederlig snickers. Jag mumsar gärna på det här efter träningspasset, som mellanmål, kvällsgodis eller uppskivad som topping på mina smoothiebowls.

Chocolate Fudge Peanut Proteinbar (no-bake)

Choklad fudge-botten
2 dl blötlagda dadlar + 0,5dl blötläggningsvatten
2 msk havrekli
1 dl havregryn
1 tsk vaniljessens
2 msk starkt kaffe, avsvalnat
1 msk chiafrön
1 skopa vassleprotein chocolate bounty

1 skopa kasein choklad
3 msk kakao
1 nypa salt
1,5 dl valnötter

Jordnötstopping
4 msk jordnötssmör
2/3 skopa kasein vanilj
3 msk sojamjölk
6-8 droppar white chocolate flavdrops
1 nypa salt
1 dl rostade jordnötter

Gör såhär
1. Mixa ihop dadlar, vattnet från dadlarna, havrekli, havregryn, vanilj, kaffe, chiafrön och vassleprotein till en jämn smet
2. Rör ner kasein, kakao, salt och hackade valnötter
3. Bred ut på baklåtspapper till en rektangel med ca 1 cm tjocklek, ställ in i kylen
4. Gör nu jordnötskrämen genom att röra ihop alla ingredienser utom jordnötter i en skål med hjälp av en gaffel. Se till att röra bort eventuella klumpar av kaseinet
5. Blanda ner jordnötter
6. Bred jordnötskrämen ovanpå chokladbotten till ett jämnt lager
7. Låt stelna i kylen några timmar innan du skär rutor



Mental hälsa Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat

I flera år har jag gått till gymmet och kämpat för kung och fosterland. Jag har svurit upp tunga knäböj, gråtit av mjölksyra i benpressen och drunknat i svett på löpbandet i mina tabataintervaller. Allt i hopp om att bygga muskler och bli stark. I hopp om att bli nöjd och stolt över mig själv.

Men inte blev jag nöjd. Jag kände mig inte stark. Jag fick inte resultat. Och jag kunde inte förstå varför.

Kontinuerlig, utmanande och varierande träning tillsammans med hälsosam kost och bra sömn ska ju vara de tre nycklarna till resultat? Javisst. Träning, kost och återhämtning är de huvudsakliga beståndsdelarna till framgångsrika träningsresultat men det är inte allt.

Den pusselbit som jag saknade var den psykiska. Min kommunikation mellan huvud och kropp var nästintill obefintlig. Stressen och pressen jag la på mig själv gjorde mig extremt desperat. Det fanns ingen glöd till träningen. Det fanns ingen passion. Efter träningspassen var jag såklart på svävande mål då jag fått en rejäl dos endorfiner och det tunga jobbet var gjort. Under passen var det däremot fullt fokus på att kötta hela vägen in i väggen, följa mitt egenskrivna träningsprogram och göra minst allt som stod på dagens papper men helst lite till. Det fanns inget utrymme för att känna efter om om tekniken i övningen var bra och om rätt muskel arbetade. Det fanns inget utrymme för att känna om kroppen var överarbetad. Det fanns helt enkelt inget utrymme för att koppla in känsla till träningen.

Så vad är hemligheten? 

Släpp din piska. Släpp orimliga krav du har på dig själv. På så vis kommer du med stor chans hitta passionen för träningen. Glädje ger driv och driv ger styrka. Du kommer snart inse hur kul träning kan vara och hur bra din kropp fungerar om du bara lyssnar på den och jobbar TILLSAMMANS med den istället för MOT den. Alla pass kommer såklart  inte vara en dans på rosor och självklart krävs det pannben och hårt jobb för utveckling. Men snälla du. Släpp piskan och träna med känsla.

I kommande inlägg ska jag beskriva mer i praktiken hur jag tränar idag jämfört med några år tillbaka.Tills dess får ni se en bild på hur min kropp har förändrats under denna tid och hur glöden i ögonen visar driv och passion VS träningsmani.



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

5 anledningar till magnesiumtillskott för dig som tränar hårt

Det här med kosttillskott tycks vara ett område som det finns väldigt starka åsikter kring. Det är onaturligt. Det är ett måste för framgång inom träning. Det ska vara från ett visst märke. Det ska vara veganskt… Mängder av olika synsätt och jag är nog någonstans i mitten av alla åsikter. Jag tar kosttillskott men enbart några enstaka utvalda och något jag vill vara tydlig med från start är;

1. Jag är mycket väl medveten om att jag kan leva ett fullt friskt liv utan kosttillskott
2. Jag använder kosttillskott som just tillskott till maten, det ersätter inte en bra kosthållning
Idag vill jag skriva om magnesium som är ett tillskott jag nyligen börjat med. Jag tänker dela med mig av fem fördelar som får mig att anse att magnesium är ett värdigt tillskott för mig som tränar mycket.

1. Förbättrad återhämtning. Magnesium motverkar inflammation i musklerna och hjälper nervsystemet och musklerna att slappna av. Detta gör att kvaliteten på återhämtningen höjs

2. Kontrollerar kroppens värmereglering. Magnesium är en nyckelfaktor för kroppens vätskereglering som kyler kroppen. När jag tränar i värmen här i Australien är det otroligt viktigt att kroppens kylningfunktion (svett) fungerar som den ska för att inte bli överhettad och utmattad

3. Bidrar till muskeluppbyggnad. Proteinsyntesen stimuleras bland annat av magnesium. Magnesium hjälper kroppen att tillverka mer Insulin Growth Factor som är en av huvudbyggstenarna för muskeltillväxt

4. Förbättrad insulinkänslighet. Jag äter en hel del för att ge min kropp bränsle, och i min kost finns en rejäl dos kolhydrater. Jag älskar dom! De ger mig energi och får mig att må bra, men jag är samtidigt medveten om att kroppen får jobba hårt med insulinproduktionen på grund av detta. Magnesium är god vän till de hormoner som sköter blodsockernivårna och hjälper på så vis kroppen att ta hand om alla kolhydrater

5. Stärker skelettet. Med min bakgrund som ortorektiker gick jag igenom år av undervikt. Detta medföljde låga östrogennivåer, vilket är en riskfaktor till benskörhet. Magnesium och kalcium jobbar ihop för att bygga upp ett starkt skelett. Om jag kan ge kroppen en hjälpande hand med i jobbet att återställa kroppen från min sjukdomstid så gör jag gärna det



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

Fitness Show Brisbane

I lördags var jag på Fitness Show Brisbane, vilket är Australiens motsvarighet till Sveriges Fitnessfestivalen. Jag älskar verkligen dessa typ av event där en stor folkmassa som delar intresset för träning och hälsa samlas tillsammans för att inspireras av fitnessprofiler, gå på workshops, träna ihop, kolla på tävlingar och äta en himla massa proteinbars och annat gott. Det är rent ut sagt som julafton för mig.

Med tanke på att Brisbane är mer än dubbelt så stort som Stockholm sett till invånarantal så hade jag höga förväntningar. Jag väntade mig något ännu större och ännu maffigare. Där hade jag väldigt fel. Fitness Show Brisbane var tyvärr en stor besvikelse för mig. Det var ett rum där dom klämt in ett gäng olika kosttillskottsmontrar som bjöd på smakprov av aminosyror och proteinshakes. I hörnen fanns små scener där det var föreläsningar, tävling i powerlifting/fitness eller… hör och häpna: “muscle beach” där biffiga killar står och kör bicepscurl med fitnesstjejer som vikt. Det är här den stora folkmassan samlas och jag känner bara en stor besvikelse över vad besökarna väljer att göra på ett fitnessevent. Jag trodde att vi hade fått en något mer sund syn på vad träning och hälsa handlar om men tydligen är det en sexistisk träningsshow som lockar mest. Jag tror och hoppas att detta inte skulle hända på fitnessexpon i Sverige. Men ändå. Jag älskar Australien på så många sätt och vis men om det är något Sverige har att lära detta land så är det att utveckla synsättet på fitness och skapa en skönare stämning inom träningsindustrin.

Tyvärr missar jag min extra julafton (Fitnessfestivalen) detta år, men jag vill ändå ge en stor eloge till Ove och Catharina Rytter som år efter år ordnar ett fantastiskt event som bringar sammanhållning och värme till Sveriges fitnessvärld. Det skapar gemenskap bland oss motionärer, engagemang hos företagare inom branchen och framförallt glädje till sporten.
Förstå mig rätt. Självklart är det imponerande att se killar som jobbat hårt och åstadkommit imponerande fysiker. Det som gör mig skeptisk är att eventets huvudfokus är att se killar pumpa biceps för att sedan gå och ta fanbilder med dom. Enligt mig är fitness och hälsa väldigt mycket roligare än så.  



Mental hälsa Vardag

Vardagslivet och bekymmer

Rubriken på dagens innehåll är ett önskemål från en läsare som ville höra mer om mitt vardagsliv och mina bekymmer. Med andra ord behöver ni inte oroa er över att bekymmer skulle vara något som övertar mitt liv just nu.

Jag fick faktiskt fundera ett tag på vad jag skulle skriva här när hen ville höra vad jag har för bekymmer. Livet är nästan oförskämt njutbart och även om det såklart finns bättre och sämre dagar så har jag väldigt få bekymmer just nu.

Jag pluggar och lär mig om hälsa, psykologi och nutrition måndag till torsdag. Det är ingen utmaning direkt (snarare för enkelt).

Jag jobbar på ett café under helgerna där jag får vara kreativ i köket och socialisera med kunder och kollegor. Jag inser att jag verkligen tycker om att jobba med människor och få möta nya personligheter varje dag. Självklart är det stressigt ibland men jag trivs och är glad att jag har en inkomst.

Jag reser och utforskar nya städer och länder när jag får en lucka i schemat. Det berikar livet. Jag har funnit fina vänner här i Australien; både svenskar, australiensare och från andra nationaliteter. De alla gör mitt liv ännu härligare och om något skulle vara ett bekymmer så är det att jag inte hinner träffa alla så ofta som jag vill.

Jag jobbar med mina sociala medier och det går framåt, mitt följarantal ökar och jag får nya samarbetsmöjligheter titt som tätt. Det glädjer att se att folk gillar det jag gör.

Så vad har jag för bekymmer egentligen?
Något som jag tänker på varje dag men ändå inte blir klokare på. Det handlar om vad jag ska göra när jag kommer tillbaka till Sverige. Jag vill så mycket men känner att jag inte kan bestämma vad jag ska lägga huvudfokus på. Gör jag något vill jag göra det ordentligt och då kan jag inte göra tusen saker samtidigt.

En sida av mig drömmer om återskapa mitt företag Rena Godbiten och leverera mina hälsosamma bakverk till gym, företag och catering för att långsiktigt kunna öppna upp ett eget hälsohak. Det skulle vara otroligt roligt att driva det och samtidigt ordna träningsresor så att jag kan fortsätta resa och upptäcka världen samtidigt som jag får hjälpa andra att förbättra sin hälsa. En annan sida av mig vill plugga läkarlinjen och behålla mitt hälsointresse som en hobby men kanske ha ett mindre företag på sidan av där jag kör PT och catering av hälsofika.

Att välja mellan dessa två olika framtidsplaner är mitt stora bekymmer. Det är ett val som känns så viktigt. Mitt problem är att jag inte vet vilket som är rätt innan jag tagit beslutet och får uppleva hur det är att göra det jag bestämmer mig för att göra. Förhoppningsvis kommer jag trivas vilket val jag än gör, men jag vill ju välja det absolut bästa. Där har vi bekymret. Hur jag löser detta återstår att se.




Translate »