Tagg

fitness

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

BUT OF STEEL EXERCISE

Klockren rubrik, eller hur?

Ett citat taget direkt från vår lärare i skolan när vi hade genomgång av lower body exercises. Jag fick prova övningen direkt på gymmet och blev tagen av vilken klockren övning det är.

Du behöver inga vikter. Minimal skaderisk. Rumpaktivering deluxe. Går att avancera och förenkla beroende på individens styrka. Kan det bli bättre?Förmodligen inte. Låt mig presentera min nya favoritövning. Logiskt namn på övningen skulle nog vara Band Hip Thrust, men jag döper den hellre till But Of Steel Exercise. Det beskriver övningen så mycket bättre.

Utförande:

  1. Fäst ett motståndsband placerat på vardera sida om en bänk. Jag fäste bandet i ett squat rack, men att ta två riktigt tunga hantlar på golvet att linda bandet runt går lika bra.
  2. Kryp in med den hårda delen av höften mellan bänken och bandet.
  3. Aktivera rumpan genom att lätt tilta nedre delen av bäckenet uppåt (tänk motsatt svank). Spänn hela core-partiet.
  4. Pressa nu från hälarna och skjut upp höften mot taket så att höften blir helt rak. Håll i toppläget 1-2 sekunder, spänn till så hårt du kan och gå ner kontrollerat.

Set och reps kan du variera beroende på syfte med övningen. När jag la in övningen som huvudövning tillsammans med knäböj i mitt senaste benpass körde jag följande:

8 set totalt:

8, 9, 10, 11, 12 reps

10 hela reps + 5 pulsar i toppläget x 3 set

Efter alla dessa set var rumppump ett faktum och träningsvärken dagen efteråt kom som ett brev på posten.

PS! Video på övningen finns postad på min Instagram @elsaslifestyle



Raw food Recept Vegan

RAW CHOCOLATE MINT BALL WITH FUDGY PEANUT CORE

Mint och choklad är en fin kombination. Fast vad är inte en fin kombination med choklad egentligen? Det funkar liksom till det mesta oavsett om det är sött, syrligt, salt eller beskt. En chokladboll med mint var en väldigt god idé. Addera en bit jordnötsfudge och mandel inuti bollen och det blir plötsligt ännu godare.

Jag hade över lite jordnötsfudge från då jag gjorde mitt naturgodis, så jag tog vara på det i dessa bollar. Mitt tips till dig nu är att slå två flugor i en smäll när du ändå är igång i köket och gör både naturgodis och dessa chokladbollar med extra allt.
RAW CHOCOLATE MINT BALL WITH FUDGY PEANUT CORE 

50g mandelmjöl
50g havregryn
80g mandel
120g dadlar
40g kakao
1 tsk vaniljessens
1/2 tsk mintarom
1 nypa salt

1/2 sats jordnötsfudge
10-15 mandlar

Gör såhär
1. Om du har tid: Blötlägg mandlar och dadlar för att förenkla mixningsprocessen. Annars gå direkt till punkt 2.
2. Mixa ihop alla ingredienser till en smet. Lämna lite crunch från mandlarna om du gillar tuggmotstånd. Smeten bör vara fast men lätt klibbig. Tillsätt lite vatten om den är för torr.
3. Ställ in chokladsmeten i kylen och täck mandlarna med jordnötsfudge
4. Täck jordnörsmandlarna med chokladbollssmeten och forma till bollar med händerna



Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 KNEP FÖR ATT AKTIVERA GLUTEUS

Gluteus Maximus är kroppens största muskel och dessutom en av de mest hypade musklerna att träna just nu, framför allt bland tjejer. Det är många som har problem med att aktivera rumpan tillräckligt när de tränar och “har svårt att få kontakt” i squats och andra övningar där gluteus bör vara en primär kraftkälla. Ofta blir nedre ryggen lidande och i det långa loppet kan det sluta med skador.
Bildkälla

Jag har själv gått från en dysfunktionell till en rätt välfungerande gluteus. Här är tre tips som jag har använt (och fortfarande använder) mig av för att få gluteus med i matchen.
1. Tilta bäckenet neråt/framåt. Tänk att du skjuter in höften så att den hamnar rakt under överkroppen. Gör detta innan du utför en övning (exempelvis knäböj och hip thrust) och känn att rumpan aktiveras av denna höfttilt innan du påbörjar repetiotionen. OBS! Det är en liten rörelse vi pratar om i denna tilt, du ska självklart behålla en neutral ryggrad.

2. Använd dina händer. Japp, för vissa kan dina händer vara användbara för att få gluteus aktiverad. Hurdå? Genom att stoppa händerna på rumpan och känna att du spänner muskeln under övningen. Att känna fysisk kontakt från handen på muskeln kan göra det enklare att “hitta” var i kroppen du ska aktivera. Detta finner jag väldigt användbart att göra i uppvärmningen, exempelvis i en stående kickback där du jobbar med ena sidan i taget.

3. Gummiband och utåtrotationer.  En av gluteus funktioner är att rotera benet utåt. När du har ett gummiband runt knäna tvingas du pressa knäna utåt, vilket bör aktivera rumpan om den fungerar som den ska. Detta är väldigt effektivt under övningar som knäböj och hip thrust. Om du inte har tillgång till ett gummiband är det också en bra idé att bara tänka på att pressa knäna utåt så att dom följer samma riktning som dina tår. Ett annat användbart knep är att vrida ut fötterna lite så att tårna pekar snett utåt/framåt.

Lycka till med din rumpträning, oavsett om jakten är storlek, styrka, toning eller att ha kul och må bra.



Proteinbakverk Recept Vardag

Hemgjort naturgodis – Proteinvariant

Naturgodis tycks vara poppis (inte svårt förstå varför). Jag håller med om att det är galet gott, men jag vågar faktiskt påstå att mitt hemgjorda naturgodis är ännu godare. Dessutom är det också snällare för plånboken och hälsan.

Fem ingredienser är allt du behöver för att göra dessa godingar. 10 minuter är all tid du behöver från start till färdigt snacks. Nu har du tillräckligt med bra anledningar till att prova på mitt nya favoritnaturgodis.
ELSAS NATURGODIS 
150g naturella mandlar
4 msk jordnötssmör
2 msk vaniljkasein
1 msk mjölk
1 nypa havssalt

50g mörk choklad

Gör såhär
1. Rör ihop jordnötssmör, kasein, mjölk och salt till en fast deg. Tillsätt mer mjölk om det behövs för att degen ska hålla ihop. Du ska få en krämig, okladdig fudgekonsistens
2. Täck mandlarna med ett tunt lager av jordnötsfudge , ställ in i kylen
3. Smält choklad i vattenbad och toppa jordnötsmandlarna
4. Låt stelna i kylen



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Svettintervaller på löpbandet

HURRA! Efter månader av strejkande fötter har jag äntligen hittat nya skor som gett mig hopp. Idag kände jag mig idag redo att testa intervaller på löpbandet, och gissa vad? Jag kunde genomföra det utan att ha blåsor och blödande skoskav efter!
Jag är extremt plattfotad och har en väldigt underlig form på mina fossingar, vilket innebär att det är otroligt svårt att hitta skor som passar. Värmen och fukten i Australien har inte gjort det bättre, så jag har lagt mina kära sprintintervaller på sidan sedan jag kom hit, fram tills idag då jag kände att det var läge att ge intervallerna en chans igen. Det gick överraskande bra, och det vill jag såklart fira  genom att dela med mig av dagens pass med er.  Ni har hela upplägget nedanför, vilken hastighet du ska springa på är givetvis helt individuellt. Jag skrev ner mina hastigheter enbart för att ni ska få en förståelse för tempoökningarna under varje intervall. Tanken är att de första fem minuterna ska kännas hyfsat lätta, men att det ska bli mer och mer utmaning för varje intervall. Lycka till!

5 min (12,5km/h)
2 min powerwalk
4 min (13km/h)
2 min powerwalk
3 min (13,5km/h)
2 min powerwalk
2 min (14km/h)
1 min vila
1 min (15,5km/h)
1 min vila
1 min (16km/h)
1 min vila
1 min (17km/h)
Nedvarvning



Sports Development TAFE Vardag

Q/A – Livet i Australien

Jag fick en kommentar av Anna som jag tänkte besvara i detta inlägg. 

Kan du inte skriva lite om hur du bor i australien? Vad saker kostar och hur det är att leva?

Jag bor i ett hus som jag hyr tillsammans med tre andra australiensare. Jag kände dom inte när jag kom hit, utan hittade dom genom hemsidan Flatmates som är väldigt bra att använda om du söker boende eller personer att bo ihop med. Jag är väldigt nöjd med mitt boende, vi bor fint, 5 minuters promenad till stranden och dom jag bor med har blivit mina polare.

Angående priser är det relativt dyrt att leva och bo här. Min hyra anses vara billig med tanke på att jag bor i hus, men jag betalar runt 4000kr/månad för boende och då är inte internet, vatten och el inräknat. Matkostnaderna är ganska lika Sveriges, vissa grejer är billigare (kött till exempel), andra saker är dyrare (frukt och grönt).

Hur det är att leva i Australien beror helt på var i Australien du bor och vad du väljer att göra. Livsstilen på Sunshine Coast där jag bor är väldigt avslappnad och lugn. Jag har aldrig vart på ett ställe med så låg puls och stressnivå, vilket till en början var väldigt utmanande för mig som gillar att ha högt tempo. Det tog ett bra tag innan jag började anpassa mig men nu i efterhand är det väldigt skönt att kunna slappna av mer och släppa på krav och måsten. Fitness och hälsa är väldigt stort här och det kryllar av organisationer och föreningar inom allt från yoga till triathlon, personlig utveckling, löpning, calishtenics, med mera.

Jag skulle säga att Sunshine Coast är ett perfekt ställe att växa upp på (väldigt lugnt och tryggt). Det är perfekt att åka hit som utlandsstudent om du vill plugga och njuta av strandlivet och surf. Det är även ett utmärkt resmål för den som vill ha sol och bad, men också kunna äventyra (klättra berg, surfa, gå i regnskog, med mera). Sist men inte minst är folket här underbart. Hjälpsamma, vänliga och sociala. Det är norm att säga “morning” eller “Hi, how are you?” till någon man träffar ute på morgonpromenaden, oavsett om man känner personen eller inte. Det finns mycket omtanke hos australiensare, det blev väldigt tydligt då jag kom hit från Sverige då vi tenderar att vara med fokuserade på oss själva.

Hoppas att detta gav dig lite mer kött på benen ifall du funderar på att besöka Sunshine Coast. Det är helt klart en plats på jorden värd att upptäcka! 



Proteinbakverk Recept

Somrig cheesecake med hallon och choklad

Jag har bakat många olika varianter av proteincheesecakes under åren och inte en enda har misslyckats. Just detta recept blev dock något utöver det vanliga, i särklass den bästa hittills.

Det absolut bästa på denna kaka är den sega choklad/karamellbotten som har ett härligt nötcrunch i sig. Självaste cheesecaken ovanpå är pricken över i:et med en bas av citron och vanilj blandat med chokladbitar och hela hallon. Ja ni hör ju att detta låter rätt så supersmarrigt, bäst att ge er receptet nu.

CHOCOLATE CARAMEL RASPBERRY CHEESECAKE 
*High protein – No added sugar, No gluten*
Botten
70g havregryn
50g mandel
50 g naturella jordnötter
130g dadlar
2 msk kokosolja
2 msk kakao
1 tsk carobpulver
en nypa salt
ev. en skvätt vatten

Kakan
170g philadelphia
3 ägg
skal och saft från 1/2 citron
25g vassleprotein vanilj
25g kasein vanilj
2 msk stevia
1 tsk vaniljessens
en nypa salt
2 dl frysta hallon
70g mörk choklad, grovt hackad

Gör såhär
1. Sätt ugnen på 175°C. Förbered en liten springform genom att gnida in den i kokosolja.
2. Mixa alla ingredienser till botten i en blender tills du får en fast massa, tillsätt eventuellt lite vatten om den blir för torr. Konsistensen ska vara så fast att du kan knåda den utan att bli kladdig
3. Tryck ut smeten jämt i din form
4. Häll alla ingredienser till cheesecaken förutom choklad och hallon i en bunke. Vispa fluffigt med en elvisp.
5. Rör försiktigt ner hallon och chokladbitar
6. Häll cheesecakesmeten ovanpå ditt bottenlager och grädda i nedre delen av ugnen i ca 40 minuter. Smeten ska vara fast när du skakar former.
7. Låt stå i kylen minst 4 timmar innan servering. Tålamod!



Frukost Proteinbakverk Recept Vardag

Protein Cookie Dough Bowl + tävling!

Vi kan nog alla vara överens om att kakdegen faktiskt är godare än kakorna. Så varför inte göra en cookie dough bowl nästa gång sötsuget smyger sig på?

Protein Cookie Dough Bowl 
2 portioner

1 tetra kikärtor
30g kasein chokladsmak
1 tsk carobpulver (jag använde detta)
1 msk jordnötssmör
1 nypa salt
1/4 tsk kanel
5 dadlar
1/2 tsk vaniljessens eller 1/4 tsk vaniljpulver
0,75 dl mjölk

Gör såhär
1. Skölj kikärtorna noga och låt rinna av
2. Mixa ihop alla ingredienser till en jämn kakdeg, smaka av och söta ev. mer
3. Hacka ner choklad om du vill ha chocolate chip cookie dough (såklart du vill)
4. Häll upp i två skålar och toppa förslagsvis med mango, nötter, kokoschips och bovete

PS! 
Kolla in min Instagram @elsaslifestyle för att vara med och tävla om en voucher från Healthybeing så att du kan beställa hem carobpulver, kasein och mycket mer. 



Frukost Proteinbakverk Recept Vardag

PROTEINPANNKAKOR MED JORDNÖTSÄPPLEN


Det är svårt att tröttna på pannkaksfrukostar. De går att variera så mycket, och så är det ju väldigt gott. Ofta blir det någon variant av choklad inblandat men denna gång kände jag för något annat. Jag ville ha smaken av äpple, jordnötter, vanilj och kanel. Resultatet blev proteinpannkakor med vaniljsmak tillsammans med kanelstekta äppelskivor i en härlig jordnötskräm.

PROTEINPANNKAKOR MED JORDNÖTSÄPPLEN
1 stor portion

Pannkakor
60 g havremjöl
1 skopa vassleprotein vanilj
1 tsk kokosmjöl
1 krm kanel
1/3 tsk salt
1/2 tsk bakpulver
1 krm vaniljpulver
1 ägg
70 g mjölk
kokosolja att steka i

Jordnötsäpplen
1 litet äpple
1/2 tsk kanel
1 nypa salt
1/2 msk jordnötssmör (30g)
1/2 dl mjölk

Gör såhär
1. Rör ihop alla torra ingredienser till pannkakorna
2. Rör ner ägg och mjölk, vispa till en slät smet
3. Stek pannkakorna i kokosolja, ca 2 minuter på varje sida
4. Skär äpplet i skivor
5. Stek äppelskivorna i kanel och 1 tsk kokosolja på hög värme så att de får färg och mjuknar lite
6. Rör ihop mjölk, jordnötssmör och salt i ett glas
7. Sänk värmen på spisen och häll jordnötssåsen på äpplena, låt koka under omrörning tills såsen tjocknat
8. Servera pannkakorna med dina krämiga jordnötsäpplen och toppa gärna med hackade nötter och kokosflingor



Mental hälsa Sports Development TAFE Vardag

3 LYCKOPILLER FÖR GLÄDJE

Jakten på lycka tycks vara en livslång resa för vissa. Jag tror inte att det finns något slutmål där du en dag kommer fram till lyckan, det handlar snarare om att ta vara på varje dag och se livet med ett positivt synsätt. Här har jag tre tips till dig som behöver lyckopiller för att muntra upp tillvaron.

  1. Självkänsla. Det finns en person på jordklotet som kommer följa dig vart du än går och vad du än gör. Det är du själv. Se till att vara kompis med dig själv och var stolt över den du är. Få saker är så värdefullt som en stark självkänsla.
  2. Tacksamhet. Se dig omkring och se allt du har.  Det är så lätt att ta saker för givet. Det är först när vi tappar något vi inser hur viktigt det är. En typiskt exempel är när du blir sjuk och inte kan träna och blir påmind om hur viktig träningen är för dig. Kom ihåg att vara tacksam för att du KAN träna, var tacksam för allt fint du har omkring dig, det kan handla om allt från vänner, materiella saker eller möjligheter.
  3. Kärlek. Se dig omkring, vilka har du i din närhet? Att umgänge är positivt för oss när vi känner oss deppiga är ingen nyhet. Trots detta är det väldigt vanligt att vi drar oss undan och stänger in oss när vi går igenom tuffa tider. Våga ta emot kärlek. Våga ge kärlek. Våga dela din kärlek med andra.



Translate »