Tagg

personlig tränare

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

4 knep som tar din träning till nästa nivå

Mitt tidigare inlägg Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat blev väldigt populär. Detta inlägg är en uppföljare där jag vill dela med mig av 4 konkreta knep som har tagit min träning till nästa nivå. Dessa tips är framför allt riktade till dig som vill bli starkare och bygga muskler.
1. Struktur – Visst kan det vara skönt att gå in på gymmet och träna efter känsla, men det blir sällan långsiktigt gynnsamt. Gör upp ett träningsprogram över 4-6 veckor där du har ett tydligt mål med vad du vill åstadkomma under denna period. Programmera en fullständig träningsplan för dessa veckor. Planera vila, planera övningar, set och reps och intensitet. En bra långsiktig träningsplan är en av de absolut viktigaste bitarna för att få resultat. Om du känner dig osäker på programmering rekommenderar jag att du kontaktar en PT/coach, till exempel mig 😉

2. Sluta forcera – Om du tränar styrka behövs ordentligt med vila mellan seten för att kunna lyfta TUNGT. De träningspass/övningar där ditt huvudmål är att bli starkare bör ha 3-5 minuters vila mellan seten. Det låter som en evighet, jag vet. Men tro mig när jag säger att du kommer känna skillnad i vilken power du får i lyften när du har ordentlig återhämtning mellan seten. Detta har gjort att jag kunnat lyfta tyngre och därmed fått resultat.

3. Planera deloadveckor – I ditt träningsprogram bör det finnas veckor där du backar av intensitet och volym för att ge kroppen möjlighet att återhämta sig och ladda om. Efter ett 4-6 veckors program bör du lägga in en vecka av lägre vikter och mer teknikträning. Därefter är kroppen redo att starta ett nytt träningsprogram med nya utmaningar.

4. Kontraster – Våga ta i ordentligt när det är planerat ett tufft pass. Våga också planera pass där du inte ska köra till failure och ta ut dig till max. Vi behöver ta det lugnt för att set kunna pressa oss till det yttersta. Våga ha kontraster i ditt träningsupplägg istället för att alltid köra på samma nivå, samma vikter och samma reps. Förändring ger förändring!

You will never change unless you make a change



Mental hälsa Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat

I flera år har jag gått till gymmet och kämpat för kung och fosterland. Jag har svurit upp tunga knäböj, gråtit av mjölksyra i benpressen och drunknat i svett på löpbandet i mina tabataintervaller. Allt i hopp om att bygga muskler och bli stark. I hopp om att bli nöjd och stolt över mig själv.

Men inte blev jag nöjd. Jag kände mig inte stark. Jag fick inte resultat. Och jag kunde inte förstå varför.

Kontinuerlig, utmanande och varierande träning tillsammans med hälsosam kost och bra sömn ska ju vara de tre nycklarna till resultat? Javisst. Träning, kost och återhämtning är de huvudsakliga beståndsdelarna till framgångsrika träningsresultat men det är inte allt.

Den pusselbit som jag saknade var den psykiska. Min kommunikation mellan huvud och kropp var nästintill obefintlig. Stressen och pressen jag la på mig själv gjorde mig extremt desperat. Det fanns ingen glöd till träningen. Det fanns ingen passion. Efter träningspassen var jag såklart på svävande mål då jag fått en rejäl dos endorfiner och det tunga jobbet var gjort. Under passen var det däremot fullt fokus på att kötta hela vägen in i väggen, följa mitt egenskrivna träningsprogram och göra minst allt som stod på dagens papper men helst lite till. Det fanns inget utrymme för att känna efter om om tekniken i övningen var bra och om rätt muskel arbetade. Det fanns inget utrymme för att känna om kroppen var överarbetad. Det fanns helt enkelt inget utrymme för att koppla in känsla till träningen.

Så vad är hemligheten? 

Släpp din piska. Släpp orimliga krav du har på dig själv. På så vis kommer du med stor chans hitta passionen för träningen. Glädje ger driv och driv ger styrka. Du kommer snart inse hur kul träning kan vara och hur bra din kropp fungerar om du bara lyssnar på den och jobbar TILLSAMMANS med den istället för MOT den. Alla pass kommer såklart  inte vara en dans på rosor och självklart krävs det pannben och hårt jobb för utveckling. Men snälla du. Släpp piskan och träna med känsla.

I kommande inlägg ska jag beskriva mer i praktiken hur jag tränar idag jämfört med några år tillbaka.Tills dess får ni se en bild på hur min kropp har förändrats under denna tid och hur glöden i ögonen visar driv och passion VS träningsmani.



Sports Development TAFE Vardag

1 månad kvar

Det smyger sig närmre och närmre. Nu är det bara en ynka månad kvar tills jag ska säga hejdå till Sunshine Coast och Australien. Med blandade känslor försöker jag inse att jag snart kommer befinna mig kalla, mörka Sverige igen. Självklart ska det bli kul att träffa familj och vänner igen. Självklart ska det bli skoj att gå till hemmagymmet och dra av ett hejdundrans träningspass. Självklart ska det bli mysigt att komma hem till min rosa fåtölj och vårt hus. Självklart är jag peppad på att starta upp något nytt och börja bygga upp en karriär. Men; ångesten är ett faktum som växer sig större och större när avresedatum närmar sig. Även om det ska bli spännande att komma hem så vill jag inte lämna Australien. Stämningen i Sunshine Coast gör mig så gott. Det är ett lugn som får mig att släppa på stress och press. Det är en omtänksamhet och öppenhet som jag saknar i Sverige. Och det går inte att undgå att ljuset, solen och värmen bringar glädje och energi. Det kommer bli tufft att lämna ett ställe som ligger mig så varmt och hjärtat och det kommer bli svårt att säga hejdå till alla vänner här. Trösten i dilemmat är att vet att Sunshine Coast finns kvar. Jag kan komma tillbaka. Det försvinner inte.

Den 10e december lämnar jag Australien, men innan jag återvänder till Sverige vill jag äventyra lite mer. Första destinationen blir Sri Lanka och därefter är planen att fortsätta till Hong Kong för julfirande. Steg för steg kommer jag att närma mig Sverige. Vi ses snart!

Beachdagar som denna kommer jag sakna i Sverige. Fast snö är ju inte så dumt det heller… eller? 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

Fitness Show Brisbane

I lördags var jag på Fitness Show Brisbane, vilket är Australiens motsvarighet till Sveriges Fitnessfestivalen. Jag älskar verkligen dessa typ av event där en stor folkmassa som delar intresset för träning och hälsa samlas tillsammans för att inspireras av fitnessprofiler, gå på workshops, träna ihop, kolla på tävlingar och äta en himla massa proteinbars och annat gott. Det är rent ut sagt som julafton för mig.

Med tanke på att Brisbane är mer än dubbelt så stort som Stockholm sett till invånarantal så hade jag höga förväntningar. Jag väntade mig något ännu större och ännu maffigare. Där hade jag väldigt fel. Fitness Show Brisbane var tyvärr en stor besvikelse för mig. Det var ett rum där dom klämt in ett gäng olika kosttillskottsmontrar som bjöd på smakprov av aminosyror och proteinshakes. I hörnen fanns små scener där det var föreläsningar, tävling i powerlifting/fitness eller… hör och häpna: “muscle beach” där biffiga killar står och kör bicepscurl med fitnesstjejer som vikt. Det är här den stora folkmassan samlas och jag känner bara en stor besvikelse över vad besökarna väljer att göra på ett fitnessevent. Jag trodde att vi hade fått en något mer sund syn på vad träning och hälsa handlar om men tydligen är det en sexistisk träningsshow som lockar mest. Jag tror och hoppas att detta inte skulle hända på fitnessexpon i Sverige. Men ändå. Jag älskar Australien på så många sätt och vis men om det är något Sverige har att lära detta land så är det att utveckla synsättet på fitness och skapa en skönare stämning inom träningsindustrin.

Tyvärr missar jag min extra julafton (Fitnessfestivalen) detta år, men jag vill ändå ge en stor eloge till Ove och Catharina Rytter som år efter år ordnar ett fantastiskt event som bringar sammanhållning och värme till Sveriges fitnessvärld. Det skapar gemenskap bland oss motionärer, engagemang hos företagare inom branchen och framförallt glädje till sporten.
Förstå mig rätt. Självklart är det imponerande att se killar som jobbat hårt och åstadkommit imponerande fysiker. Det som gör mig skeptisk är att eventets huvudfokus är att se killar pumpa biceps för att sedan gå och ta fanbilder med dom. Enligt mig är fitness och hälsa väldigt mycket roligare än så.  



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Skynda långsamt med styrkeökningen

Jag gillar att lyfta tungt. Jag tänder till varje gång jag gör ett nytt PB. Jag motiveras av att sätta upp prestationsmål med fokus på styrka. Det är nog många av er som känner igen er i detta. Att känna sig stark är mäktigt.

Detta inlägg kommer inte handla om att du ska sluta göra maxlyft och träna tung styrka. Det jag vill belysa är snarare vikten av att skynda långsamt och inte köra PB bara för att “du kan”. Det gäller att vara smart och se till att du har alla komponenter på plats innan du går in för det. Självklart behöver du ha muskelstyrkan, men du behöver också ha tekniken, vilket innebär att dina stabiliserande muskler behöver klara av den tunga belastningen samt att nervsystemet ska vara redo.

Mitt bästa tips för att kontrollera att dina lyft utförs med god teknik är att filma sig själv. Att kunna se hur hela lyftet ser ut från olika vinklar är guld värt. Det ger dig själv bättre kroppsuppfattning och det blir enklare att förstå vad som behöver justeras för att rätta till eventuella problem.

Det är en bra idé att göra upp en 5-8 veckors plan för hur du progressivt ska öka i styrka där du sakta men säkert ökar vikterna. Om du själv inte är van att skriva dela program kan det vara en bra idé att ta hjälp av någon erfaren. När du samtidigt filmar och stämmer av tekniken under tiden märker du om din programmering går för fort (det vill säga om tekniken inte hänger med). Det är då du behöver släppa egot och vara smart. Satsa på långsiktig styrkeökning istället för snabb utveckling med skador som konsekvens.



Sports Development TAFE Vardag

Bockar av min bucket list

När jag åkte till Australien i januari hade jag med mig en liten bucket list med grejer som jag definitivt vill göra under mitt år down under. En av grejerna på listan var att åka till Bali. Jag har många gånger fått höra att “det stället är som gjort för dig, du kommer älska det”. Jag har sett många magiska bilder och livsstilen där låter som något som skulle passa mig.

Idag  händer det. Resan jag så länge drömt om. Jag flyger till Bali för att möta upp två vänner jag känt sedan blöjstadiet. Under två veckor kommer vi att resa runt och äventyra, äter mängder av smoothie bowls, surfa, träffa nya människor, sola, snorkla, köra moppe för första gången…  ja, helt enkelt leva livet. Förväntningarna är så höga att jag nästan blir nervös att jag kommer bli besviken. Magkänslan säger dock att det kommer bli precis så bra som jag tänker mig.

Vi har bokat våra tre första nätter i Canngu. Därefter är det upp till oss hur vi vill fortsätta resan. Normalt sätt är jag en planeringsmänniska (kontrollfreaket inom mig vill ha struktur), men efter att ha blivit en mer erfaren resenär känner jag att det kommer bli spännande att kunna vara helt fri och kunna planera resan allt eftersom. Några ställen vi definitivt vill besöka är dock Ubud, Giliöarna och Uluwatu.
Samtliga bilder är tagna av mina vän och skillade fotograf Minna (@staycoconuts på Instagram). 

Jag har valt att lämna datorn hemma för att få semester på riktigt. Detta innebär att det är oklart om det kommer att komma upp några blogginlägg under denna tid. Förhoppningsvis svänger jag in på ett internetcafé någon gång för att få uppdatera er, men för er som vill ha daglig uppdatering hittar ni mig på @elsaslifestyle på Instagram.



Frukost Proteinbakverk Recept

ÄPPELPAJSMUGCAKE – proteinvariant

Vi fortsätter på äppelpajstemat efter min pannkakaspizza med smak av äppelpaj. Denna gång är det däremot mugcake på menyn serverade med stekta äppelskivor i en krämig jordnötssås. Det är precis lika gott som det låter.

ÄPPELPAJSMUGCAKE proteinvariant 
60 g havremjöl
1 skopa vassleprotein vanilj
1 msk kokosmjöl
1 /2 tsk bakpulver
1/4 tsk kardemumma
1 nypa salt
1 nypa vaniljpulver (kan uteslutas)
1 ägg
1 msk mjölk

1 äpple
40g (1msk) jordnötssmör
1/2 tsk kanel
1-2 tsk honung eller agavesirap
0,75dl mjölk
kokosolja till stekning

Gör såhär
1. Rör ihop alla ingredienser till mugcaken i en stor mugg
2. Skiva äpplet och rör ihop jordnötssmör, honung, mjölk och salt
3. Hetta upp en stekpanna med 1 tsk kokosolja och stek äpplen och kanel gyllenbruna
4. Häll på jordnötsmjölken och låt koka på svag värme till mjölken tjocknat (ca 3 min)
5. Micra muggkakan på högsta effekt i 50-60 sekunder. Undvik att micra för länge, då blir den torr



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

Nytt tyngdlyftargym

Denna vecka åkte hela klassen på studiebesök till Simmcity Performance, det första riktiga tyngdlyftargymmet här på Sunshine Coast. De som startat gymmet tog examen i Diploma of Sports Development för några år sedan på samma skola som jag går på nu. En av dom är en svensk tjej som precis som jag valt att åka till Australien för att plugga, men som nu blivit kvar och öppnat upp detta gym.

Dom berättade om resan från dröm till verklighet. Allt hårt arbete dom lagt ner för att stå här idag med ett komplett gym. Det är otroligt inspirerande att få höra hur de vågat tro på sina drömmar och jobba för det utan att ge upp trots motgångar. Upplevelser som denna får mig att känna att ingenting är omöjligt. Det är enbart du själv som sätter gränser för vad du är kapabel till att göra. Vad du än drömmer om, tro på dig själv och go for it!

Vi fick köra ett riktigt svettig men roligt cirkelpass som var strongmaninspirerat. Första gången jag testade lyfta atlasstenar. Kul kul kul!





Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 KNEP FÖR ATT AKTIVERA GLUTEUS

Gluteus Maximus är kroppens största muskel och dessutom en av de mest hypade musklerna att träna just nu, framför allt bland tjejer. Det är många som har problem med att aktivera rumpan tillräckligt när de tränar och “har svårt att få kontakt” i squats och andra övningar där gluteus bör vara en primär kraftkälla. Ofta blir nedre ryggen lidande och i det långa loppet kan det sluta med skador.
Bildkälla

Jag har själv gått från en dysfunktionell till en rätt välfungerande gluteus. Här är tre tips som jag har använt (och fortfarande använder) mig av för att få gluteus med i matchen.
1. Tilta bäckenet neråt/framåt. Tänk att du skjuter in höften så att den hamnar rakt under överkroppen. Gör detta innan du utför en övning (exempelvis knäböj och hip thrust) och känn att rumpan aktiveras av denna höfttilt innan du påbörjar repetiotionen. OBS! Det är en liten rörelse vi pratar om i denna tilt, du ska självklart behålla en neutral ryggrad.

2. Använd dina händer. Japp, för vissa kan dina händer vara användbara för att få gluteus aktiverad. Hurdå? Genom att stoppa händerna på rumpan och känna att du spänner muskeln under övningen. Att känna fysisk kontakt från handen på muskeln kan göra det enklare att “hitta” var i kroppen du ska aktivera. Detta finner jag väldigt användbart att göra i uppvärmningen, exempelvis i en stående kickback där du jobbar med ena sidan i taget.

3. Gummiband och utåtrotationer.  En av gluteus funktioner är att rotera benet utåt. När du har ett gummiband runt knäna tvingas du pressa knäna utåt, vilket bör aktivera rumpan om den fungerar som den ska. Detta är väldigt effektivt under övningar som knäböj och hip thrust. Om du inte har tillgång till ett gummiband är det också en bra idé att bara tänka på att pressa knäna utåt så att dom följer samma riktning som dina tår. Ett annat användbart knep är att vrida ut fötterna lite så att tårna pekar snett utåt/framåt.

Lycka till med din rumpträning, oavsett om jakten är storlek, styrka, toning eller att ha kul och må bra.



Sports Development TAFE Vardag

Q/A – Livet i Australien

Jag fick en kommentar av Anna som jag tänkte besvara i detta inlägg. 

Kan du inte skriva lite om hur du bor i australien? Vad saker kostar och hur det är att leva?

Jag bor i ett hus som jag hyr tillsammans med tre andra australiensare. Jag kände dom inte när jag kom hit, utan hittade dom genom hemsidan Flatmates som är väldigt bra att använda om du söker boende eller personer att bo ihop med. Jag är väldigt nöjd med mitt boende, vi bor fint, 5 minuters promenad till stranden och dom jag bor med har blivit mina polare.

Angående priser är det relativt dyrt att leva och bo här. Min hyra anses vara billig med tanke på att jag bor i hus, men jag betalar runt 4000kr/månad för boende och då är inte internet, vatten och el inräknat. Matkostnaderna är ganska lika Sveriges, vissa grejer är billigare (kött till exempel), andra saker är dyrare (frukt och grönt).

Hur det är att leva i Australien beror helt på var i Australien du bor och vad du väljer att göra. Livsstilen på Sunshine Coast där jag bor är väldigt avslappnad och lugn. Jag har aldrig vart på ett ställe med så låg puls och stressnivå, vilket till en början var väldigt utmanande för mig som gillar att ha högt tempo. Det tog ett bra tag innan jag började anpassa mig men nu i efterhand är det väldigt skönt att kunna slappna av mer och släppa på krav och måsten. Fitness och hälsa är väldigt stort här och det kryllar av organisationer och föreningar inom allt från yoga till triathlon, personlig utveckling, löpning, calishtenics, med mera.

Jag skulle säga att Sunshine Coast är ett perfekt ställe att växa upp på (väldigt lugnt och tryggt). Det är perfekt att åka hit som utlandsstudent om du vill plugga och njuta av strandlivet och surf. Det är även ett utmärkt resmål för den som vill ha sol och bad, men också kunna äventyra (klättra berg, surfa, gå i regnskog, med mera). Sist men inte minst är folket här underbart. Hjälpsamma, vänliga och sociala. Det är norm att säga “morning” eller “Hi, how are you?” till någon man träffar ute på morgonpromenaden, oavsett om man känner personen eller inte. Det finns mycket omtanke hos australiensare, det blev väldigt tydligt då jag kom hit från Sverige då vi tenderar att vara med fokuserade på oss själva.

Hoppas att detta gav dig lite mer kött på benen ifall du funderar på att besöka Sunshine Coast. Det är helt klart en plats på jorden värd att upptäcka! 




Translate »