Tagg

personlig träning

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

BUT OF STEEL EXERCISE

Klockren rubrik, eller hur?

Ett citat taget direkt från vår lärare i skolan när vi hade genomgång av lower body exercises. Jag fick prova övningen direkt på gymmet och blev tagen av vilken klockren övning det är.

Du behöver inga vikter. Minimal skaderisk. Rumpaktivering deluxe. Går att avancera och förenkla beroende på individens styrka. Kan det bli bättre?Förmodligen inte. Låt mig presentera min nya favoritövning. Logiskt namn på övningen skulle nog vara Band Hip Thrust, men jag döper den hellre till But Of Steel Exercise. Det beskriver övningen så mycket bättre.

Utförande:

  1. Fäst ett motståndsband placerat på vardera sida om en bänk. Jag fäste bandet i ett squat rack, men att ta två riktigt tunga hantlar på golvet att linda bandet runt går lika bra.
  2. Kryp in med den hårda delen av höften mellan bänken och bandet.
  3. Aktivera rumpan genom att lätt tilta nedre delen av bäckenet uppåt (tänk motsatt svank). Spänn hela core-partiet.
  4. Pressa nu från hälarna och skjut upp höften mot taket så att höften blir helt rak. Håll i toppläget 1-2 sekunder, spänn till så hårt du kan och gå ner kontrollerat.

Set och reps kan du variera beroende på syfte med övningen. När jag la in övningen som huvudövning tillsammans med knäböj i mitt senaste benpass körde jag följande:

8 set totalt:

8, 9, 10, 11, 12 reps

10 hela reps + 5 pulsar i toppläget x 3 set

Efter alla dessa set var rumppump ett faktum och träningsvärken dagen efteråt kom som ett brev på posten.

PS! Video på övningen finns postad på min Instagram @elsaslifestyle



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Utmanande WOD

Gymträning tidiga söndagsmornar är en av mina favoriter eftersom;
1. Jag har ofta gymmet helt för mig själv
2. Jag spenderar sällan mina kvällar på klubben, vilket innebär att jag har fått mycket sömn och är ordentligt utvilad
3. Det finns en stor chans att jag har lite extra energi i kroppen efter lördagskvällens gottigheter
4. Efteråt kan du njuta av en lugn söndagsfrukost och du har en hel härlig fri dag framöver dig

Erkänn att du blev lite sugen på att planera in ett pass inför nästa söndagmorgon nu? Om du vill ha inspiration till vad du ska träna får du här ett färdigt crossfitpass som jag roade mig med förra söndagen. Roligt, varierande och utmanande.

Uppvärmning
Dynamisk stretch för axlar, rygg och höftböjare

Styrka
10 set marklyft:
Bygg upp till en tung vikt just under ditt 1RM
4 set x 1 reps
Sänk vikten 5-10kg
2 set x 2 reps
Sänk vikten 10-15 kg
4 set x 5 reps

Lateral raise: 5 set x 10-12 reps
Reverse Pec dec: 5 set x 10-12 reps
Metcon
3 laps for time:
15 kcal row
12 thrusters
9 burpees

WELL DONE! 



Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 KNEP FÖR ATT AKTIVERA GLUTEUS

Gluteus Maximus är kroppens största muskel och dessutom en av de mest hypade musklerna att träna just nu, framför allt bland tjejer. Det är många som har problem med att aktivera rumpan tillräckligt när de tränar och “har svårt att få kontakt” i squats och andra övningar där gluteus bör vara en primär kraftkälla. Ofta blir nedre ryggen lidande och i det långa loppet kan det sluta med skador.
Bildkälla

Jag har själv gått från en dysfunktionell till en rätt välfungerande gluteus. Här är tre tips som jag har använt (och fortfarande använder) mig av för att få gluteus med i matchen.
1. Tilta bäckenet neråt/framåt. Tänk att du skjuter in höften så att den hamnar rakt under överkroppen. Gör detta innan du utför en övning (exempelvis knäböj och hip thrust) och känn att rumpan aktiveras av denna höfttilt innan du påbörjar repetiotionen. OBS! Det är en liten rörelse vi pratar om i denna tilt, du ska självklart behålla en neutral ryggrad.

2. Använd dina händer. Japp, för vissa kan dina händer vara användbara för att få gluteus aktiverad. Hurdå? Genom att stoppa händerna på rumpan och känna att du spänner muskeln under övningen. Att känna fysisk kontakt från handen på muskeln kan göra det enklare att “hitta” var i kroppen du ska aktivera. Detta finner jag väldigt användbart att göra i uppvärmningen, exempelvis i en stående kickback där du jobbar med ena sidan i taget.

3. Gummiband och utåtrotationer.  En av gluteus funktioner är att rotera benet utåt. När du har ett gummiband runt knäna tvingas du pressa knäna utåt, vilket bör aktivera rumpan om den fungerar som den ska. Detta är väldigt effektivt under övningar som knäböj och hip thrust. Om du inte har tillgång till ett gummiband är det också en bra idé att bara tänka på att pressa knäna utåt så att dom följer samma riktning som dina tår. Ett annat användbart knep är att vrida ut fötterna lite så att tårna pekar snett utåt/framåt.

Lycka till med din rumpträning, oavsett om jakten är storlek, styrka, toning eller att ha kul och må bra.



Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

GYMJOBB PÅ WORX

Positiva överraskningar kan komma till dig när du minst väntar det, och ofta är det just de oväntade händelserna som vi uppskattar mest.

Jag har kämpat för att få jobb som gruppträningsinstruktör här i Australien enda sedan jag kom hit i januari. Innan jag lämnade Sverige trodde jag att det skulle gå enkelt eftersom jag har en internationell licens för att instruera Less Mills-klasser, men ack så fel jag hade. Till slut gav jag upp eftersom i princip alla gym här kräver att du ska ha andra certifikat, så som first aid och en specifik gruppträningsutbildning. Det slutade med att jag hamnade i restaurangbrachen istället och där har jag trivts helt okej.

Nu när jag helt släppt tanken på att jobba på gym så blev jag kontaktad av Alex som öppnar upp en ny pt- och gruppträningsstudio här på Sunshine Coast. Hon berättade att hon vill anlita mig som instruktör och PT på Worx Health & Fitness. Tjoho!

Nu har jag precis jobbat min första vecka på Worx och hållt i tre Queenax-klasser. Det är funktionell träning i en boxliknande ställning fylld med massa roliga redskap. Varje pass har ett specifikt tema; styrka, cardio eller ABT (Abs But Thigh). Jag får verkligen möjlighet att vara kreativ och komma på roliga upplägg, utmanande övningar och mixa ihop den mest peppande musiken. Inget pass är det andra likt och jag tycker verkligen att detta är superkul! Väldigt annorlunda och faktiskt betydligt roligare än mitt tidigare instruktörsjobb med Les Mills-klasser där jag inte kunde påverka innehållet i passen över huvud taget.

Positiva saker kommer till dig när du minst anar det.

Såhär ser Queenax-ställningen ut. En lekpark i gymversion = superskoj! Du är varmt välkommen att komma och testa en klass om du skulle ha vägarna förbi 😉 



Mental hälsa Sports Development TAFE Vardag

DUBBEL GLÄDJE

Jag älskar win-win situations. Det är fint när vi kan dra nytta av varandra. Delad glädje är dubbel glädje.

På skolan har jag verkligen lyckats använda mig av detta dina fenomen tillsammans med andra studenter. Vår skola har flera olika praktiska utbildningar, vi har oss PT-studenter, sedan har vi till exempel studenter som går olika sorters skönhetskurser. Här har vi ett perfekt läge för att utforma win-win situations.

Jag har lyxen att kunna droppa in på salongen när jag har en ledig timme. Träffa skönhetsstudenter och hitta någon som vill öva på sin typ av skönhetsbehandling. Idag blev det spraytan. Förra veckan var det ögonfrans- och brynfärg. Dom är glada att få kunder att öva på. Jag är glad att få bli ompysslad och uppiffad. Dubbel glädje! 

På samma vis kan jag erbjuda personlig träning till de som vill utveckla sin träning. Jag får träning inom mitt framtida yrke och de får hjälp att utveckla sin hälsa. Dubbel glädje!

Det finns många exempel på dubbel glädje. Det behöver inte alls vara komplicerat, däremot kan det bringa väldigt mycket positivt in till våra liv. Mer dubbel glädje framöver! 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

ALLÄTARE AV TRÄNING

Jag gillar att variera mina längre styrketräningspass på gymmet med kortare HIIT-pass. Det blir stora kontraster mellan passen, de främsta skillnaderna skulle jag säga är följande:

Ibland tränar jag rena styrkepass på gymmet med fokus på de fem stora lyften. Marklyft, knäböj, bänkpress, chins och militärpress. Ibland går jag till utegymmet och kör ett HIIT-pass med min egna kroppsvikt som redskap. Mycket hopp och skutt. Mycket svett och puls.

Periodvis kombinerar jag styrka och HIIT i samma pass. Då börjar jag ofta med en styrkedel i gymmet och avslutar sedan med cirkelträning med pulshöjande övningar som exempelvis battling ropes, wall balls och box jumps.

Variation gör att träningen blir roligare. Variation är också positivt för progression. När kroppen vänjer sig vid en typ av träning når vi ofta platåer. Har du olika typer av träning inlagd i ditt program?



Mental hälsa Vardag

ÄR DU ÄTSTÖRD?

Mat. Vilka tankar och känslor väcks hos dig när du hör ordet mat?

Alla har sitt eget förhållande till mat.  Mat fyller olika funktioner i våra liv, skapar olika rutiner och är med och påverkar hela vår livsstil. Framför allt väcker mat olika känslor inom oss. För vissa är det starkt förknippat med glädje och livskvalitet. För andra är det ångestskapande och en stor daglig stress. Somliga äter när de är på gott humör, andra äter när de vill dämpa ångest. Vissa ser det som bränsle och likt skalmans mat-och-sovklocka är det något en gör några gånger om dagen, på samma vis som att vi borstar tänderna morgon och kväll.

Visst är det intressant hur vi alla människor har något som är essentiellt och gemensamt för oss alla – men ändå påverkar oss så olika? En del blir överlyckliga när de äntligen är dags att äta middag. Andra får en ångestattack när de blir serverade mat.

Hälsotrenden som fortsätter öka är verkligen positiv på många sätt och vis. Men det finns (såklart) en baksida också. När hälsotrend blir hälsohets. Det är en hårfin gräns. Det är inte svart eller vitt och vad avgör egentligen huruvida en person lider av en ätstörning?

Ätstörningsproblematiken går INTE att avgöra på utseende. Det är tragiskt att så många med ett komplicerat förhållande till mat inte får hjälp på grund av att “hen är ju inte så smal”. Faktum är att enbart en av de olika diagnoserna inom ätstörning har en direkt koppling till undervikt. Anorexia. Lider en av bulimi, ortorexi, överätning, hetsätning eller UNS så kan sjukdomen uttrycka sig på andra sätt.

Jag skulle vilja påstå att majoriteten av oss är ätstörda på något vis. Vi är många som blir stressade av mat på något vis, mer eller mindre, sällan eller ofta. En varningsklocka för allvarlig ätproblematik är då maten begränsar ens vardag. Exempelvis när en börjar tacka nej till sociala sammanhang på grund av matsituationer som skapar ångest.Min resa inom ätstörningsträsket har periodvis varit synlig utåt. I mitt fall handlade det om ortorexi, och resan till ett sunt förhållande till mat och träning har varit lång. Jag mår bättre nu än på länge, och anser att det syns kroppsligt också. Däremot fanns det tider då jag mådde psykiskt dåligt, men fysiskt ansåg många att jag var frisk. “Du har ju kött på kroppen igen”. År 2012 hade jag visserligen lyckats gå upp i vikt från en rejäl undervikt, men förhållandet till mat var fortfarande väldigt komplicerat. En ätstörning avgörs inte på individens kroppsvikt



Mental hälsa Träningsinspiration

VÅGA OCH VINN

Världen är stor, magisk och full av äventyr. Världen är så mycket att vi aldrig kommer kunna uppleva allt den har att erbjuda. Vad vi däremot kan göra är att leva vårt eget liv fullt ut, uppleva, äventyra och njuta av vår tillvaro.

Under flera år har jag levt ett liv där jag själv begränsat mig på grund av hjärnspöken som hindrat mig från att leva ett fullgott liv. Under min tid som ortorektiker hade jag så många drömmar. Drömmar om att känna mig fri. Drömmar om att upptäcka världen. Drömmar om att känna genuin lycka. Drömmar om att möta nya människor. Drömmar om att våga. Dom kändes alla så långt bort.

Efter år av lärdom, envishet och stöd utifrån börjar jag känna hur jag kommit till stadiet där jag upplever det man många gånger hör som en klyscha: “våga och vinn”. Jag gick emot mina rädslor. Steg för steg utmanade jag mig själv, och nu är jag här, på andra sidan jordklotet och känner att jag verkligen lever livet. Jag äventyrar, lär känna mig själv bättre, njuter och lever. Utmaningar kommer ständigt, livet är verkligen inte enkelt alla dagar för mig. Men jag känner verkligen hur mitt liv berikas av allt jag upplever just nu. Det är magiskt. Världen är magisk.

You can’t be brave without fear



Sports Development TAFE Vardag

PÅSKLOV

Tiden i Australien har flugit förbi och vårt första lov har redan kommit. Påsklov! Två veckors ledighet väntar och jag är förväntansfull med pirr i magen. På måndag åker jag till Sydney med klasskompisar för att se operahuset för första gången. På fredag flyger vi vidare till Melbourne för att äventyra i vad som sägs vara Australiens roligaste stad.

Jag gillar verkligen Sunshine Coast där jag bor just nu, men jag längtar verkligen efter att komma iväg och se annat. Australien är så stort och det finns så mycket att utforska. Planen är att resa till olika destinationer under varje lov för att hinna se så mycket som möjligt. Jag är så nyfiken på allt vad Australien har att erbjuda.

Det finns mycket att se fram emot under denna trip. Klättra på Harbour bridge, operahuset, Bondi Beach, Great Ocean Road och kanske bäst av allt, alla spännande caféer och restauranger vi ska äta oss igenom.

Speedos cafe i Bondi är ett av många ställen jag ser fram emot att besöka. Deras burgare ser magiska ut! 



Okategorierat Vardag

PODCAST – MINA FAVORITER

Tyngre Fredagsmys
Detta är min absoluta favorit. C & C (Carina Isaksson och Cecilia Benjaminsson) lyckas kombineras nytta med nöje på absolut bästa sätt. De svarar på lyssnarfrågor varje avsnitt där de alltid delar mig sig av bra tips inom träning, kost och livsstil. Samtidigt bjuder dom in till många gapflabb på grund av deras sjukt roliga personligheter. Att lyssna på ett avsnitt med “amatörexperterna” utan att dra på ett leende är omöjligt. Bästa glädjeboosten! 

Träningspodden
Lofsan och Jessica Almenäs bjuder verkligen på en stor gott och blandat-påse i deras podcast. I ett och samma avsnitt kan du till exempel få höra om både roliga graviditetssymptom, träningsprogram för att kombinera styrka och löpning och tankar kring ortorexi. Dom bjuder också på en stor portion girlpower!

Tyngre Radio
Jag gillar kontrasterna mellan högt och lågt, allvar och skratt. Du får höra intervjuer med olika typer av atleter, där de har seriösa, väldigt intressanta diskussioner om bland annat träningsupplägg, programmering och kost. Du får också höra när två väldigt sköna grabbar (Alex och Andreas aka herrarna Tyngre) tjattrar om allt från uppskruvade trafikanter till mormors syn på dagens samhälle. 

 




Translate »