Tagg

styrka

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Utmanande WOD

Gymträning tidiga söndagsmornar är en av mina favoriter eftersom;
1. Jag har ofta gymmet helt för mig själv
2. Jag spenderar sällan mina kvällar på klubben, vilket innebär att jag har fått mycket sömn och är ordentligt utvilad
3. Det finns en stor chans att jag har lite extra energi i kroppen efter lördagskvällens gottigheter
4. Efteråt kan du njuta av en lugn söndagsfrukost och du har en hel härlig fri dag framöver dig

Erkänn att du blev lite sugen på att planera in ett pass inför nästa söndagmorgon nu? Om du vill ha inspiration till vad du ska träna får du här ett färdigt crossfitpass som jag roade mig med förra söndagen. Roligt, varierande och utmanande.

Uppvärmning
Dynamisk stretch för axlar, rygg och höftböjare

Styrka
10 set marklyft:
Bygg upp till en tung vikt just under ditt 1RM
4 set x 1 reps
Sänk vikten 5-10kg
2 set x 2 reps
Sänk vikten 10-15 kg
4 set x 5 reps

Lateral raise: 5 set x 10-12 reps
Reverse Pec dec: 5 set x 10-12 reps
Metcon
3 laps for time:
15 kcal row
12 thrusters
9 burpees

WELL DONE! 



Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 KNEP FÖR ATT AKTIVERA GLUTEUS

Gluteus Maximus är kroppens största muskel och dessutom en av de mest hypade musklerna att träna just nu, framför allt bland tjejer. Det är många som har problem med att aktivera rumpan tillräckligt när de tränar och “har svårt att få kontakt” i squats och andra övningar där gluteus bör vara en primär kraftkälla. Ofta blir nedre ryggen lidande och i det långa loppet kan det sluta med skador.
Bildkälla

Jag har själv gått från en dysfunktionell till en rätt välfungerande gluteus. Här är tre tips som jag har använt (och fortfarande använder) mig av för att få gluteus med i matchen.
1. Tilta bäckenet neråt/framåt. Tänk att du skjuter in höften så att den hamnar rakt under överkroppen. Gör detta innan du utför en övning (exempelvis knäböj och hip thrust) och känn att rumpan aktiveras av denna höfttilt innan du påbörjar repetiotionen. OBS! Det är en liten rörelse vi pratar om i denna tilt, du ska självklart behålla en neutral ryggrad.

2. Använd dina händer. Japp, för vissa kan dina händer vara användbara för att få gluteus aktiverad. Hurdå? Genom att stoppa händerna på rumpan och känna att du spänner muskeln under övningen. Att känna fysisk kontakt från handen på muskeln kan göra det enklare att “hitta” var i kroppen du ska aktivera. Detta finner jag väldigt användbart att göra i uppvärmningen, exempelvis i en stående kickback där du jobbar med ena sidan i taget.

3. Gummiband och utåtrotationer.  En av gluteus funktioner är att rotera benet utåt. När du har ett gummiband runt knäna tvingas du pressa knäna utåt, vilket bör aktivera rumpan om den fungerar som den ska. Detta är väldigt effektivt under övningar som knäböj och hip thrust. Om du inte har tillgång till ett gummiband är det också en bra idé att bara tänka på att pressa knäna utåt så att dom följer samma riktning som dina tår. Ett annat användbart knep är att vrida ut fötterna lite så att tårna pekar snett utåt/framåt.

Lycka till med din rumpträning, oavsett om jakten är storlek, styrka, toning eller att ha kul och må bra.



Mental hälsa Sports Development TAFE Vardag

EFTER SOLSKEN KOMMER REGN

Den tiden då familjen var här på besök var som en dans på rosa moln. Vi skapade minnen för livet och jag kunde verkligen leva i nuet och njuta av att få vara med dom som står mig närmast. Ord kan inte beskriva hur tacksam jag är för dom två veckorna vi hade tillsammans.

Men med sol kommer regn. Vi vinkade av varandra på flygplatsen. Dom skulle hem till Sverige, jag skulle hem till Sunshine Coast. Det hade jag vetat hela tiden så det kändes inte särskilt svårt att säga hejdå. Då. Sen kom dippen. När jag klev på flyget ensam och tänkte på övriga familjen som samlade skulle hem till Luleå kändes det plötsligt väldigt ensamt. Jag hade en tuff första vecka när jag var tillbaka i Mooloolaba och tillbaka till plugget. Sommarsverige är ju väldigt fint. Sommarstugan är ju väldigt mysig. Grillkvällar i skärgården är ju väldigt trevligt. Hemlängtan var ett faktum.

Här fick jag påminna mig själv om att vi måste vara nere i dalarna ibland för att uppleva topparna. Jag har flera gånger under första halvåret reflekterat över hur livet känns så fint, som om jag rider på en våg av lycka. Denna dipp var alltså nästintil väntad.

Vi har alla dagar, veckor, månader eller kanske år som känns tyngre än andra. Strategier för att ta sig igenom de tunga perioderna är därför något alla behöver. Här får ni tre knep jag finner användbara.

3 knep för att ta sig igenom dippar

  1.  Acceptera att livet inte alltid kan vara på topp. Stressa inte upp dig, det drar dig bara längre ner
  2. Skriv ner känslor och tankar. Skriv vad som gör dig nedstämd, på så sätt kan du enklare se vad du behöver göra för att ta dig upp. Skriv ner vad du önskar dig just nu och gör upp en plan för hur du ska nå dit
  3. Var öppen med hur du känner. Att ha människor runtomkring sig som vet hur en känner är ofta hjälpsamt. Vi behöver ventilera oss och visst är det skönt att ha en hjälpande hand när vi känner oss svaga


Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

GYMJOBB PÅ WORX

Positiva överraskningar kan komma till dig när du minst väntar det, och ofta är det just de oväntade händelserna som vi uppskattar mest.

Jag har kämpat för att få jobb som gruppträningsinstruktör här i Australien enda sedan jag kom hit i januari. Innan jag lämnade Sverige trodde jag att det skulle gå enkelt eftersom jag har en internationell licens för att instruera Less Mills-klasser, men ack så fel jag hade. Till slut gav jag upp eftersom i princip alla gym här kräver att du ska ha andra certifikat, så som first aid och en specifik gruppträningsutbildning. Det slutade med att jag hamnade i restaurangbrachen istället och där har jag trivts helt okej.

Nu när jag helt släppt tanken på att jobba på gym så blev jag kontaktad av Alex som öppnar upp en ny pt- och gruppträningsstudio här på Sunshine Coast. Hon berättade att hon vill anlita mig som instruktör och PT på Worx Health & Fitness. Tjoho!

Nu har jag precis jobbat min första vecka på Worx och hållt i tre Queenax-klasser. Det är funktionell träning i en boxliknande ställning fylld med massa roliga redskap. Varje pass har ett specifikt tema; styrka, cardio eller ABT (Abs But Thigh). Jag får verkligen möjlighet att vara kreativ och komma på roliga upplägg, utmanande övningar och mixa ihop den mest peppande musiken. Inget pass är det andra likt och jag tycker verkligen att detta är superkul! Väldigt annorlunda och faktiskt betydligt roligare än mitt tidigare instruktörsjobb med Les Mills-klasser där jag inte kunde påverka innehållet i passen över huvud taget.

Positiva saker kommer till dig när du minst anar det.

Såhär ser Queenax-ställningen ut. En lekpark i gymversion = superskoj! Du är varmt välkommen att komma och testa en klass om du skulle ha vägarna förbi 😉 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

ALLÄTARE AV TRÄNING

Jag gillar att variera mina längre styrketräningspass på gymmet med kortare HIIT-pass. Det blir stora kontraster mellan passen, de främsta skillnaderna skulle jag säga är följande:

Ibland tränar jag rena styrkepass på gymmet med fokus på de fem stora lyften. Marklyft, knäböj, bänkpress, chins och militärpress. Ibland går jag till utegymmet och kör ett HIIT-pass med min egna kroppsvikt som redskap. Mycket hopp och skutt. Mycket svett och puls.

Periodvis kombinerar jag styrka och HIIT i samma pass. Då börjar jag ofta med en styrkedel i gymmet och avslutar sedan med cirkelträning med pulshöjande övningar som exempelvis battling ropes, wall balls och box jumps.

Variation gör att träningen blir roligare. Variation är också positivt för progression. När kroppen vänjer sig vid en typ av träning når vi ofta platåer. Har du olika typer av träning inlagd i ditt program?



Min träning Träningsinspiration

BRUTALT BENPASS

Plötsligt händer det. Helt oväntat kommer de där träningspassen där allt flyter perfekt. Energin finns där. Motivationen finns där. Glädjen finns där. Fokuset finns där. Hallelujah moment!

Helgens benpass var ett sådant tillfälle. Redan några timmar efter passet var träningsvärken ett faktum, och jag får sällan träningsvärk över huvud taget.

Detta träningspass har så mycket bra i sig, och bara tanken på passet gör mig glad. Jag vill därför dela med mig av upplägget till er, såklart!

Warm up:
Bike 10 min + mobility + glute activation

  • Squat 8 x 6 reps
  • Leg curl 3 x 12 reps
  • Straight deadlift 4 x 8 reps superset Barbell lunges 4 x 10 reps/leg
  • Single leg hip thrust on swiss ball 3 x 6 reps
  • KB sumosquat 4 x 12 reps superset Split lunge 4 x 8 reps
  • Adductor pushes into swiss ball 3 x 20 (10 slow-10 fast)

Detta pass kommer definitivt köras fler gånger. Är du också sugen på att testa? Hör av dig med vad du tyckte om passet efteråt!
Split lunge – Utmanar framsida och baksida lår, gluteus och hela corepartiet. 



Mental hälsa Min träning

JUST DO IT

Ibland tänker vi för mycket. Det är fascinerande hur våra tankar kan styra oss så mycket. Detta fenomen blev extra tydligt för mig efter morgonens gympass.

Jag hade cyklat till gymmet denna morgon, vilket tar ungefär 20 minuter. När träningen var färdig och det var dags att cykla hemåt var det bokstavligt talat floder av vatten längst gatorna. Himlen hade öppnat sig och regnet öste ner. Här hade nog många stannat innanför gymdörren några minuter och ojat sig över hur man ska ta sig hem, hur blöt man kommer bli och hur jobbigt det kommer vara.

Idag hade jag ett starkt psyke efter ett härligt träningspass och var taggad på en helt ledig lördag. Jag tänkte inte de där jobbiga, negativa tankarna. Jag tänkte istället på hur otroligt oväsentligt det är ifall jag blir blöt. Jag är ju ändå svettig. Duschen väntar ändå på mig hemma.

Jag cyklade hem, nynnandes på Diggiloo diggiley (allmänt hög på livet), glad över att huden är vattentät. Positiva tankar gör livet roligare



Min träning Träningsinspiration

UPPER BODY AMRAP – 15 MIN

Ibland vill en träna, men få det gjort snabbt. Ibland har en ”inte tid” att träna, men en vill eller skulle behöva. Då är HIIT (High Intensity Interval Training) perfekt. På ynka 15 minuter kan du få en rejäl genomkörare och träningen du hade tänkt skippa blir faktiskt gjord.

Idag vill jag dela med mig av en AMRAP (As many rounds as possible) som jag själv körde i helgen. Fokus på överkroppsstyrka, men du kommer definitivt få puls också  eftersom du ska hålla uppe tempot så gott du kan. Däremot är tekniken i övningarna alltid prio ett, så skynda inte på bekostnad av teknik.

As many rounds as possible in 15 minutes:
10: Hanging leg raises
6 on each side: Lateral push ups
20 Lateral bunny hops
4 Pull ups
Combo exercise: 1 Burpee – 4 Mountain climbers x 5 laps

TIPS! Skriv upp hur många varv du hann denna gång. Nästa gång du kör passet igen kan du tävla med dig själv

Vad tycker ni om videor på bloggen? Är det något ni önskar att jag lägger mer energi i, eller är bilder och text att föredra? Jag vill veta vad ni tycker



Min träning Träningsinspiration

ENDORFINKICK PÅ 30 MINUTER

Jag gillar att ha en veckoplan för min träning. I förväg bestämmer jag vad som ska tränas vilka dagar under veckan. Det ger mig motivation. Det ger mig struktur och det gör att jag lättare får en bra balans mellan träning och återhämtning.

På dagens schema stod det ”Your choice! HAVE FUN”. Dagens status var: Trötta muskler. Inga tunga vikter. Sugen på en endorfinkick. Ingen lust att spendera lång tid i gymmet. Mer tid för en långfrukost efteråt.

Så vad blev dagens pass? HIIT såklart!
Ett riktigt roligt pass med flera favoriter inkluderade. Såhär såg det ut:

3 rounds of
6 wall walks
300m row
10 toe to bar
chins to fail

2 rounds of
15 wall balls
10 man makers
50 burpees

Efter att ha gjort dessa 100 burpees och allt annat skoj kan jag garantera svett, flås och endorfiner i mängder. På 30 minuter har du ett grymt träningspass i bagaget!



Min träning Träningsinspiration

FULL LEG WORKOUT – GLUTES AND HAMSTRING

Ny vecka på igång och nya träningspass väntar. Peppad? Omotiverad? Förväntansfull?  Oavsett var du befinner dig just nu – Inspiration förnöjer!  Jag vill avsluta denna vecka och påbörja den nya veckan med inspiration till benträningen. Den som ofta är förknippad med ren hatkärlek. Så roligt, så utmanande och så svettigt.

Är du sugen på att utmana benen med ett tufft men roligt gympass? Här får du ett färdigt upplägg som passar dig som är van att träna tung styrketräning. Detta är upplägget jag körde på mitt senaste benpass (set x reps):

  • Squat 5×5
  • Barbell lunges 4 x 10 (increase weight every set)
  • One legged legpress 4×10/leg SUPERSET
  • Leg curl 4 x 12 (increase weight every set)
  • Bulgarian split squat (hold a weightplate in front of chest -> shoulder press when you are going down) 3 x 6/leg SUPERSET
  • Dumbbell sumosquat 3 x 10
  • Hip extension in smith machine 4 x 12 SUPERSET
  • Leg lift in hyperextension machine 4 x 12 (squeeze your glute!)
  • Donkey kicks smith 3 x 15Endorfinhög i slutet av ett benpass. KÄRLEK! 



Translate »