Tagg

styrka

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Skynda långsamt med styrkeökningen

Jag gillar att lyfta tungt. Jag tänder till varje gång jag gör ett nytt PB. Jag motiveras av att sätta upp prestationsmål med fokus på styrka. Det är nog många av er som känner igen er i detta. Att känna sig stark är mäktigt.

Detta inlägg kommer inte handla om att du ska sluta göra maxlyft och träna tung styrka. Det jag vill belysa är snarare vikten av att skynda långsamt och inte köra PB bara för att “du kan”. Det gäller att vara smart och se till att du har alla komponenter på plats innan du går in för det. Självklart behöver du ha muskelstyrkan, men du behöver också ha tekniken, vilket innebär att dina stabiliserande muskler behöver klara av den tunga belastningen samt att nervsystemet ska vara redo.

Mitt bästa tips för att kontrollera att dina lyft utförs med god teknik är att filma sig själv. Att kunna se hur hela lyftet ser ut från olika vinklar är guld värt. Det ger dig själv bättre kroppsuppfattning och det blir enklare att förstå vad som behöver justeras för att rätta till eventuella problem.

Det är en bra idé att göra upp en 5-8 veckors plan för hur du progressivt ska öka i styrka där du sakta men säkert ökar vikterna. Om du själv inte är van att skriva dela program kan det vara en bra idé att ta hjälp av någon erfaren. När du samtidigt filmar och stämmer av tekniken under tiden märker du om din programmering går för fort (det vill säga om tekniken inte hänger med). Det är då du behöver släppa egot och vara smart. Satsa på långsiktig styrkeökning istället för snabb utveckling med skador som konsekvens.



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Tre favoriter – Låtar för starka lyft

Det är häftigt hur mycket musik kan påverka en under träningspasset. När rätt låt kommer på rätt tillfälle kan det ge ett känslosving som ger känslan av att jag just fått dunderhonung. Plötsligt känner jag mig starkare. Denna mentala aspekt är en stor del av att kunna ta i ordentligt och utvecklas.

Jag har ett gäng favoritlåtar specifikt för tunga lyft som jag vill dela med mig av till er. Hoppas att ni också känner peppen jag känner när ni pumpar dessa i hörlurarna på nästa träningspass!

Killing In The Name Remastered – Rage Against The Machine

Losing You – Dead By April

Numb/Encore – JAY Z, Linkin Park
Totalt älskar att träna i mina Beatshörlurar. Inga sladdar som stör, bra bas och otroligt bra isolering – jag kan helt och hållet gå in i min egna lilla bubbla då de stänger ute allt ljud runtomkring. 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

VI STARTAR UPP BOOTCAMPS

Roliga nyheter kommer här! Jag startar nu upp bootcamps i Mooloolaba tillsammans med Nick Pointon. Vi driver nu Double Trouble Training och kommer hålla i gruppass på ett utegym vid stranden.  Teamkänsla, kreativa funktionella övningar, pannben och sprudlande endorfiner är vårt huvudfokus för träningen.

Första passet hålls klockan 6.00, onsdag 30/8 (nästa vecka!) och det är helt gratis att delta denna gång så passa på om du befinner dig i närheten! Jag kan garantera att det kommer bli roligt, utmanande och svettigt. Kolla in vårt event för mer information här.
GALET roligt att äntligen får börja göra det jag brinner för på riktigt! Jag är superpepp på detta, nu håller vi tummarna för att folk kommer dit och är med oss på premiärpasset. Detta ska bli så kul!



Min träning Träningsinspiration

5 KNEP FÖR ATT BEMÄSTRA PULL UPS

1. Frekvens
En av de främsta framgångsfaktorerna för att utveckla styrka är frekvens. Denna bit är generellt det gemene man har svårast att genomföra. Att träna pull ups en gång per vecka kommer troligtvis inte ge resultat så snabbt som du förväntar dig. Lägg in någon typ av pull ups-träning tre gånger per vecka och dina framsteg kommer att bli betydligt mer märkbara.

2. Träna excentriskt
Forskning visar att det är mer effektivt att träna excentriskt för att utveckla styrka (källa). Excentrisk träning (även kallad negativ träning) innebär att du fokuserar på den bromsande fasen av rörelsen. I pull ups är det alltså då du går från att ha böjda armar till att sänka ner kroppen och hänga med raka armar. Du är starkare i den excentriska fasen. Om du i dagsläget inte orkar dra dig upp med din egna kroppsvikt kan du testa att hoppa upp så att du har hakan ovanför stången och sedan försöka hålla emot så mycket du kan på nervägen. Hoppa sedan upp igen och håll emot på nervägen igen. Målet är att kunna bromsa den negativa fasen så mycket som möjligt så att du får mycket tid av muskelavktivering.

3. Kompletteringsövningar
Självklart är ditt huvudfokus att träna på pull ups om det är just det du vill bli bra på. Men glöm inte kompletteringsövningar. Några exempel på övningar att lägga in vid sidan är: lat pulldown, stångrodd och marklyft

4. Återhämtning
Frekvens är som påpekat viktigt för progression. Det kluriga är att återhämtning är precis lika viktigt. Det är när vi vilar som kroppen reparerar muskelskadan och bygger upp sig starkare. Balansen mellan bra frekvens och överträning är hårfin. Mitt råd till dig är att inte fokusera på flera olika saker samtidigt. Om du exempelvis fokuserar på att bli starkare i knäböj samtidigt som du vill fokusera på pull ups kan det bli svårt att få in frekvens och återhämtning i ditt träningsprogram.

5. Ha en passare
Något jag själv tycker varit effektivt för att klara av pull ups med kroppsvikt är att ha en passare till hjälp. Alltså en person som hjälper dig genom att lyfta dig uppåt (håll förslagsvis i knäna och lyft uppåt), jobba sedan excentriskt ner. På detta vis behöver du inte ha gummiband eller andra hjälpmedel och passaren kan justera motståndet så att du får kämpa så mycket som möjligt med din egen styrka. Du får även en fri rörelsebana som tillåter dig att öva på tekniken i lyftet mer korrekt.



Mental hälsa Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Tränar du med eller mot dina gener?

Långa löprundor har aldrig varit min grej. Eller jovisst, jag har lätt för att hålla uppe tempot och mina gener är definitivt mer lämpade för att tävla i långdistanslöpning jämfört med styrkelyft och fitness. Min kropp är byggd liten och lätt och mina muskelbukar är definitivt mer långsmala än runda och bulliga. Jag behöver inte löpträna mycket för att få en bra tid på milen. Vill jag däremot dra tunga marklyft får jag lägga ner mycket energi och många timmar i gymmet (och köket) för att bli stark nog.

När träning diskuteras i olika sammanhang hör en ofta “jag provade denna typ av träning och upptäckte att jag har talang inom denna sport, så därför valde jag att satsa på det”. Inget fel med det såklart. Men tycker du att det är kul? Lägger du ner mängder av tid och energi på en sport enbart för att du har talang där? Det är lätt att bli trångsynt och missa andra möjligheter som kanske är ännu mer givande även om du med stor sannolikhet aldrig når lika långt i ett tävlingsperspektiv. Om du fokuserar på livskvalitet kan du nå så mycket längre genom att göra det som du faktiskt brinner för. Somliga har tur och har talang för det de brinner för. Oavsett vad dina gener har gett dig för talanger så hoppas jag att du pysslar med något som får dig att må bra på fler sätt än enbart prestationsinriktat.

Jag springer när jag känner för det, men för det mesta hittar du mig i gymmet. Där får jag utmana mig själv. Där har jag kul. Där mår jag bra. 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Utmanande WOD

Gymträning tidiga söndagsmornar är en av mina favoriter eftersom;
1. Jag har ofta gymmet helt för mig själv
2. Jag spenderar sällan mina kvällar på klubben, vilket innebär att jag har fått mycket sömn och är ordentligt utvilad
3. Det finns en stor chans att jag har lite extra energi i kroppen efter lördagskvällens gottigheter
4. Efteråt kan du njuta av en lugn söndagsfrukost och du har en hel härlig fri dag framöver dig

Erkänn att du blev lite sugen på att planera in ett pass inför nästa söndagmorgon nu? Om du vill ha inspiration till vad du ska träna får du här ett färdigt crossfitpass som jag roade mig med förra söndagen. Roligt, varierande och utmanande.

Uppvärmning
Dynamisk stretch för axlar, rygg och höftböjare

Styrka
10 set marklyft:
Bygg upp till en tung vikt just under ditt 1RM
4 set x 1 reps
Sänk vikten 5-10kg
2 set x 2 reps
Sänk vikten 10-15 kg
4 set x 5 reps

Lateral raise: 5 set x 10-12 reps
Reverse Pec dec: 5 set x 10-12 reps
Metcon
3 laps for time:
15 kcal row
12 thrusters
9 burpees

WELL DONE! 



Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 KNEP FÖR ATT AKTIVERA GLUTEUS

Gluteus Maximus är kroppens största muskel och dessutom en av de mest hypade musklerna att träna just nu, framför allt bland tjejer. Det är många som har problem med att aktivera rumpan tillräckligt när de tränar och “har svårt att få kontakt” i squats och andra övningar där gluteus bör vara en primär kraftkälla. Ofta blir nedre ryggen lidande och i det långa loppet kan det sluta med skador.
Bildkälla

Jag har själv gått från en dysfunktionell till en rätt välfungerande gluteus. Här är tre tips som jag har använt (och fortfarande använder) mig av för att få gluteus med i matchen.
1. Tilta bäckenet neråt/framåt. Tänk att du skjuter in höften så att den hamnar rakt under överkroppen. Gör detta innan du utför en övning (exempelvis knäböj och hip thrust) och känn att rumpan aktiveras av denna höfttilt innan du påbörjar repetiotionen. OBS! Det är en liten rörelse vi pratar om i denna tilt, du ska självklart behålla en neutral ryggrad.

2. Använd dina händer. Japp, för vissa kan dina händer vara användbara för att få gluteus aktiverad. Hurdå? Genom att stoppa händerna på rumpan och känna att du spänner muskeln under övningen. Att känna fysisk kontakt från handen på muskeln kan göra det enklare att “hitta” var i kroppen du ska aktivera. Detta finner jag väldigt användbart att göra i uppvärmningen, exempelvis i en stående kickback där du jobbar med ena sidan i taget.

3. Gummiband och utåtrotationer.  En av gluteus funktioner är att rotera benet utåt. När du har ett gummiband runt knäna tvingas du pressa knäna utåt, vilket bör aktivera rumpan om den fungerar som den ska. Detta är väldigt effektivt under övningar som knäböj och hip thrust. Om du inte har tillgång till ett gummiband är det också en bra idé att bara tänka på att pressa knäna utåt så att dom följer samma riktning som dina tår. Ett annat användbart knep är att vrida ut fötterna lite så att tårna pekar snett utåt/framåt.

Lycka till med din rumpträning, oavsett om jakten är storlek, styrka, toning eller att ha kul och må bra.



Mental hälsa Sports Development TAFE Vardag

EFTER SOLSKEN KOMMER REGN

Den tiden då familjen var här på besök var som en dans på rosa moln. Vi skapade minnen för livet och jag kunde verkligen leva i nuet och njuta av att få vara med dom som står mig närmast. Ord kan inte beskriva hur tacksam jag är för dom två veckorna vi hade tillsammans.

Men med sol kommer regn. Vi vinkade av varandra på flygplatsen. Dom skulle hem till Sverige, jag skulle hem till Sunshine Coast. Det hade jag vetat hela tiden så det kändes inte särskilt svårt att säga hejdå. Då. Sen kom dippen. När jag klev på flyget ensam och tänkte på övriga familjen som samlade skulle hem till Luleå kändes det plötsligt väldigt ensamt. Jag hade en tuff första vecka när jag var tillbaka i Mooloolaba och tillbaka till plugget. Sommarsverige är ju väldigt fint. Sommarstugan är ju väldigt mysig. Grillkvällar i skärgården är ju väldigt trevligt. Hemlängtan var ett faktum.

Här fick jag påminna mig själv om att vi måste vara nere i dalarna ibland för att uppleva topparna. Jag har flera gånger under första halvåret reflekterat över hur livet känns så fint, som om jag rider på en våg av lycka. Denna dipp var alltså nästintil väntad.

Vi har alla dagar, veckor, månader eller kanske år som känns tyngre än andra. Strategier för att ta sig igenom de tunga perioderna är därför något alla behöver. Här får ni tre knep jag finner användbara.

3 knep för att ta sig igenom dippar

  1.  Acceptera att livet inte alltid kan vara på topp. Stressa inte upp dig, det drar dig bara längre ner
  2. Skriv ner känslor och tankar. Skriv vad som gör dig nedstämd, på så sätt kan du enklare se vad du behöver göra för att ta dig upp. Skriv ner vad du önskar dig just nu och gör upp en plan för hur du ska nå dit
  3. Var öppen med hur du känner. Att ha människor runtomkring sig som vet hur en känner är ofta hjälpsamt. Vi behöver ventilera oss och visst är det skönt att ha en hjälpande hand när vi känner oss svaga


Sports Development TAFE Träningsinspiration Vardag

GYMJOBB PÅ WORX

Positiva överraskningar kan komma till dig när du minst väntar det, och ofta är det just de oväntade händelserna som vi uppskattar mest.

Jag har kämpat för att få jobb som gruppträningsinstruktör här i Australien enda sedan jag kom hit i januari. Innan jag lämnade Sverige trodde jag att det skulle gå enkelt eftersom jag har en internationell licens för att instruera Less Mills-klasser, men ack så fel jag hade. Till slut gav jag upp eftersom i princip alla gym här kräver att du ska ha andra certifikat, så som first aid och en specifik gruppträningsutbildning. Det slutade med att jag hamnade i restaurangbrachen istället och där har jag trivts helt okej.

Nu när jag helt släppt tanken på att jobba på gym så blev jag kontaktad av Alex som öppnar upp en ny pt- och gruppträningsstudio här på Sunshine Coast. Hon berättade att hon vill anlita mig som instruktör och PT på Worx Health & Fitness. Tjoho!

Nu har jag precis jobbat min första vecka på Worx och hållt i tre Queenax-klasser. Det är funktionell träning i en boxliknande ställning fylld med massa roliga redskap. Varje pass har ett specifikt tema; styrka, cardio eller ABT (Abs But Thigh). Jag får verkligen möjlighet att vara kreativ och komma på roliga upplägg, utmanande övningar och mixa ihop den mest peppande musiken. Inget pass är det andra likt och jag tycker verkligen att detta är superkul! Väldigt annorlunda och faktiskt betydligt roligare än mitt tidigare instruktörsjobb med Les Mills-klasser där jag inte kunde påverka innehållet i passen över huvud taget.

Positiva saker kommer till dig när du minst anar det.

Såhär ser Queenax-ställningen ut. En lekpark i gymversion = superskoj! Du är varmt välkommen att komma och testa en klass om du skulle ha vägarna förbi 😉 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

ALLÄTARE AV TRÄNING

Jag gillar att variera mina längre styrketräningspass på gymmet med kortare HIIT-pass. Det blir stora kontraster mellan passen, de främsta skillnaderna skulle jag säga är följande:

Ibland tränar jag rena styrkepass på gymmet med fokus på de fem stora lyften. Marklyft, knäböj, bänkpress, chins och militärpress. Ibland går jag till utegymmet och kör ett HIIT-pass med min egna kroppsvikt som redskap. Mycket hopp och skutt. Mycket svett och puls.

Periodvis kombinerar jag styrka och HIIT i samma pass. Då börjar jag ofta med en styrkedel i gymmet och avslutar sedan med cirkelträning med pulshöjande övningar som exempelvis battling ropes, wall balls och box jumps.

Variation gör att träningen blir roligare. Variation är också positivt för progression. När kroppen vänjer sig vid en typ av träning når vi ofta platåer. Har du olika typer av träning inlagd i ditt program?




Translate »