Tagg

träning

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Min träningssplit

Jag uppdaterar ofta om min egen träning på Instagram men ganska sällan här på bloggen. Idag tänkte jag dock dela med mig av det program som jag är mitt i just nu. Ett sex veckors program med fokus på knäböj, marklyft och (lite) bänkpress. Det är främst volymträning för att nöta in bättre teknik.

Programmet baseras på 5 styrkepass per vecka med en basövning varje pass samt en/två sekundära basövningar. Utöver detta gör jag ofta lite extra komplementsövningar efteråt. Den huvudsakliga biten ser ut såhär:


Pass 1

Knäböj: 8 reps every second minute
Raka marklyft: 12-8 reps x 5 set

Pass 2
Marklyft: 8 – 3 reps x 10 set (ökar vikt för varje set)
Pull ups: Maxreps x 5 set

Pass 3
Bänkpress: ökar vikt till set på 3 reps – superset med statisk bålträning x 8 set
Snatch: 8-4 reps – superset med lateral raise x 8 set

Pass 4 
Knäböj: 5 set pausböj, 5 set excentriska
Hip thrust: 8 reps – superset med valfri hamstringövning x 8 set

Pass 5
Marklyft: 5 reps every second minute x 8 set
Pull ups: Långsamma kontrollerade – superset med triceps push down x 5 set

Detta program är alltså väldigt mycket volym. Jag är nu inne på vecka 4 och kan erkänna att kroppen börjar kännas väldigt sliten. Det är inte helt lätt att få in alla pass med plugg och jobb på sidan. Jag instruerar också 4 gruppklasser på Nordic Wellness varje vecka, vilket egentligen inte är optimalt eftersom det gör det svårt att hinna återhämta sig mellan passen. Däremot går det framåt och jag har lyckats öka vikterna nästan varje pass varje vecka. Förhoppningsvis håller det i hela vägen till mål! Därefter ska jag försöka ta minst en vecka “deload” med lugnare träning och fokus på återhämtning.
Ibland blir det lite curls på slutet också 😉 



Vardag

Nollningsveckor

Nu har jag äntligen börjat landa här i Göteborg, få in lite rutiner och kommit igång med plugget. Idag avslutas våra två nollningsveckor. Det vankas storsittning ikväll med våra faddrar och “Columna” som är läkarstudenter i klasserna över och är de som ordnat hela nollningen. Trerättersmiddag, en väldans massa spex (shower), dans, och så vidare. Det ska bli skoj!

Vi har verkligen haft fullt schema och mycket kul under dessa två veckor med allt från fester till myskvällar, skärgårdsutflykter, mässor och sportaktiviteter. Studentlivet är nåt helt annat än gymnasiet. Visserligen mycket plugg men också väldigt mycket annat roligt som man kan engagera sig i, till exempel olika studentorganisationer så som mysutskottet som ordnar sushikvällar, bakisbrunch, mariokart-turneringar, men mera. Hur mys låter inte det?! Eller Sex Elegans som styr i fredagspuben, lagar mat till olika sittningar och fixar alla möjliga typer av fester. Det låter också väldans kul. Just nu står jag mitt i allt och funderar på vad jag ska prioritera. Det finns så mycket jag vill göra men tiden räcker inte till!
Sittning med tema “sista minuten”. Min grupp körde hula hula-tema för en sista minuten till Thailand.

Båtfest ute på Göteborg stads vatten var en annan rolig kväll



Sports Development TAFE Vardag

Lite snack, mycket verkstad

Efter två veckors blogguppehåll vill jag nu säga hej och välkommen tillbaka till alla mina fina läsare. Den senaste tiden har varit rolig men otroligt händelserik och därav fick bloggen pausa lite. En kort summering av vad som hänt är följande:

  • Jag har tagit examen i Diploma of Sports Development
  • Jag har flyttat ut från mitt hus i Sunshine Coast och tagit farväl av Australien
  • Jag har rest runt i Sri Lanka i 10 dagar
  • Jag har flyget hem till Sverige och överraskat min familj

Det finns såklart massor av mer att berätta om alla dessa händelser och jag lovar att jag ska göra minst ett inlägg om varje enskild händelse. Jag känner mig dock lite osäker på vad ni vill läsa om här? Vill ni höra om min vardag eller föredrar ni träningsinlägg eller receptinlägg? Snälla ni berätta vad ni gillar att se och läsa!

Vi hörs snart igen men tills dess får ni några bilder från de senaste två veckorna



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

4 knep som tar din träning till nästa nivå

Mitt tidigare inlägg Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat blev väldigt populär. Detta inlägg är en uppföljare där jag vill dela med mig av 4 konkreta knep som har tagit min träning till nästa nivå. Dessa tips är framför allt riktade till dig som vill bli starkare och bygga muskler.
1. Struktur – Visst kan det vara skönt att gå in på gymmet och träna efter känsla, men det blir sällan långsiktigt gynnsamt. Gör upp ett träningsprogram över 4-6 veckor där du har ett tydligt mål med vad du vill åstadkomma under denna period. Programmera en fullständig träningsplan för dessa veckor. Planera vila, planera övningar, set och reps och intensitet. En bra långsiktig träningsplan är en av de absolut viktigaste bitarna för att få resultat. Om du känner dig osäker på programmering rekommenderar jag att du kontaktar en PT/coach, till exempel mig 😉

2. Sluta forcera – Om du tränar styrka behövs ordentligt med vila mellan seten för att kunna lyfta TUNGT. De träningspass/övningar där ditt huvudmål är att bli starkare bör ha 3-5 minuters vila mellan seten. Det låter som en evighet, jag vet. Men tro mig när jag säger att du kommer känna skillnad i vilken power du får i lyften när du har ordentlig återhämtning mellan seten. Detta har gjort att jag kunnat lyfta tyngre och därmed fått resultat.

3. Planera deloadveckor – I ditt träningsprogram bör det finnas veckor där du backar av intensitet och volym för att ge kroppen möjlighet att återhämta sig och ladda om. Efter ett 4-6 veckors program bör du lägga in en vecka av lägre vikter och mer teknikträning. Därefter är kroppen redo att starta ett nytt träningsprogram med nya utmaningar.

4. Kontraster – Våga ta i ordentligt när det är planerat ett tufft pass. Våga också planera pass där du inte ska köra till failure och ta ut dig till max. Vi behöver ta det lugnt för att set kunna pressa oss till det yttersta. Våga ha kontraster i ditt träningsupplägg istället för att alltid köra på samma nivå, samma vikter och samma reps. Förändring ger förändring!

You will never change unless you make a change



Mental hälsa Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat

I flera år har jag gått till gymmet och kämpat för kung och fosterland. Jag har svurit upp tunga knäböj, gråtit av mjölksyra i benpressen och drunknat i svett på löpbandet i mina tabataintervaller. Allt i hopp om att bygga muskler och bli stark. I hopp om att bli nöjd och stolt över mig själv.

Men inte blev jag nöjd. Jag kände mig inte stark. Jag fick inte resultat. Och jag kunde inte förstå varför.

Kontinuerlig, utmanande och varierande träning tillsammans med hälsosam kost och bra sömn ska ju vara de tre nycklarna till resultat? Javisst. Träning, kost och återhämtning är de huvudsakliga beståndsdelarna till framgångsrika träningsresultat men det är inte allt.

Den pusselbit som jag saknade var den psykiska. Min kommunikation mellan huvud och kropp var nästintill obefintlig. Stressen och pressen jag la på mig själv gjorde mig extremt desperat. Det fanns ingen glöd till träningen. Det fanns ingen passion. Efter träningspassen var jag såklart på svävande mål då jag fått en rejäl dos endorfiner och det tunga jobbet var gjort. Under passen var det däremot fullt fokus på att kötta hela vägen in i väggen, följa mitt egenskrivna träningsprogram och göra minst allt som stod på dagens papper men helst lite till. Det fanns inget utrymme för att känna efter om om tekniken i övningen var bra och om rätt muskel arbetade. Det fanns inget utrymme för att känna om kroppen var överarbetad. Det fanns helt enkelt inget utrymme för att koppla in känsla till träningen.

Så vad är hemligheten? 

Släpp din piska. Släpp orimliga krav du har på dig själv. På så vis kommer du med stor chans hitta passionen för träningen. Glädje ger driv och driv ger styrka. Du kommer snart inse hur kul träning kan vara och hur bra din kropp fungerar om du bara lyssnar på den och jobbar TILLSAMMANS med den istället för MOT den. Alla pass kommer såklart  inte vara en dans på rosor och självklart krävs det pannben och hårt jobb för utveckling. Men snälla du. Släpp piskan och träna med känsla.

I kommande inlägg ska jag beskriva mer i praktiken hur jag tränar idag jämfört med några år tillbaka.Tills dess får ni se en bild på hur min kropp har förändrats under denna tid och hur glöden i ögonen visar driv och passion VS träningsmani.



Mental hälsa Vardag

Vardagslivet och bekymmer

Rubriken på dagens innehåll är ett önskemål från en läsare som ville höra mer om mitt vardagsliv och mina bekymmer. Med andra ord behöver ni inte oroa er över att bekymmer skulle vara något som övertar mitt liv just nu.

Jag fick faktiskt fundera ett tag på vad jag skulle skriva här när hen ville höra vad jag har för bekymmer. Livet är nästan oförskämt njutbart och även om det såklart finns bättre och sämre dagar så har jag väldigt få bekymmer just nu.

Jag pluggar och lär mig om hälsa, psykologi och nutrition måndag till torsdag. Det är ingen utmaning direkt (snarare för enkelt).

Jag jobbar på ett café under helgerna där jag får vara kreativ i köket och socialisera med kunder och kollegor. Jag inser att jag verkligen tycker om att jobba med människor och få möta nya personligheter varje dag. Självklart är det stressigt ibland men jag trivs och är glad att jag har en inkomst.

Jag reser och utforskar nya städer och länder när jag får en lucka i schemat. Det berikar livet. Jag har funnit fina vänner här i Australien; både svenskar, australiensare och från andra nationaliteter. De alla gör mitt liv ännu härligare och om något skulle vara ett bekymmer så är det att jag inte hinner träffa alla så ofta som jag vill.

Jag jobbar med mina sociala medier och det går framåt, mitt följarantal ökar och jag får nya samarbetsmöjligheter titt som tätt. Det glädjer att se att folk gillar det jag gör.

Så vad har jag för bekymmer egentligen?
Något som jag tänker på varje dag men ändå inte blir klokare på. Det handlar om vad jag ska göra när jag kommer tillbaka till Sverige. Jag vill så mycket men känner att jag inte kan bestämma vad jag ska lägga huvudfokus på. Gör jag något vill jag göra det ordentligt och då kan jag inte göra tusen saker samtidigt.

En sida av mig drömmer om återskapa mitt företag Rena Godbiten och leverera mina hälsosamma bakverk till gym, företag och catering för att långsiktigt kunna öppna upp ett eget hälsohak. Det skulle vara otroligt roligt att driva det och samtidigt ordna träningsresor så att jag kan fortsätta resa och upptäcka världen samtidigt som jag får hjälpa andra att förbättra sin hälsa. En annan sida av mig vill plugga läkarlinjen och behålla mitt hälsointresse som en hobby men kanske ha ett mindre företag på sidan av där jag kör PT och catering av hälsofika.

Att välja mellan dessa två olika framtidsplaner är mitt stora bekymmer. Det är ett val som känns så viktigt. Mitt problem är att jag inte vet vilket som är rätt innan jag tagit beslutet och får uppleva hur det är att göra det jag bestämmer mig för att göra. Förhoppningsvis kommer jag trivas vilket val jag än gör, men jag vill ju välja det absolut bästa. Där har vi bekymret. Hur jag löser detta återstår att se.



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Skynda långsamt med styrkeökningen

Jag gillar att lyfta tungt. Jag tänder till varje gång jag gör ett nytt PB. Jag motiveras av att sätta upp prestationsmål med fokus på styrka. Det är nog många av er som känner igen er i detta. Att känna sig stark är mäktigt.

Detta inlägg kommer inte handla om att du ska sluta göra maxlyft och träna tung styrka. Det jag vill belysa är snarare vikten av att skynda långsamt och inte köra PB bara för att “du kan”. Det gäller att vara smart och se till att du har alla komponenter på plats innan du går in för det. Självklart behöver du ha muskelstyrkan, men du behöver också ha tekniken, vilket innebär att dina stabiliserande muskler behöver klara av den tunga belastningen samt att nervsystemet ska vara redo.

Mitt bästa tips för att kontrollera att dina lyft utförs med god teknik är att filma sig själv. Att kunna se hur hela lyftet ser ut från olika vinklar är guld värt. Det ger dig själv bättre kroppsuppfattning och det blir enklare att förstå vad som behöver justeras för att rätta till eventuella problem.

Det är en bra idé att göra upp en 5-8 veckors plan för hur du progressivt ska öka i styrka där du sakta men säkert ökar vikterna. Om du själv inte är van att skriva dela program kan det vara en bra idé att ta hjälp av någon erfaren. När du samtidigt filmar och stämmer av tekniken under tiden märker du om din programmering går för fort (det vill säga om tekniken inte hänger med). Det är då du behöver släppa egot och vara smart. Satsa på långsiktig styrkeökning istället för snabb utveckling med skador som konsekvens.



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Tre favoriter – Låtar för starka lyft

Det är häftigt hur mycket musik kan påverka en under träningspasset. När rätt låt kommer på rätt tillfälle kan det ge ett känslosving som ger känslan av att jag just fått dunderhonung. Plötsligt känner jag mig starkare. Denna mentala aspekt är en stor del av att kunna ta i ordentligt och utvecklas.

Jag har ett gäng favoritlåtar specifikt för tunga lyft som jag vill dela med mig av till er. Hoppas att ni också känner peppen jag känner när ni pumpar dessa i hörlurarna på nästa träningspass!

Killing In The Name Remastered – Rage Against The Machine

Losing You – Dead By April

Numb/Encore – JAY Z, Linkin Park
Totalt älskar att träna i mina Beatshörlurar. Inga sladdar som stör, bra bas och otroligt bra isolering – jag kan helt och hållet gå in i min egna lilla bubbla då de stänger ute allt ljud runtomkring. 



Mental hälsa Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

Tränar du med eller mot dina gener?

Långa löprundor har aldrig varit min grej. Eller jovisst, jag har lätt för att hålla uppe tempot och mina gener är definitivt mer lämpade för att tävla i långdistanslöpning jämfört med styrkelyft och fitness. Min kropp är byggd liten och lätt och mina muskelbukar är definitivt mer långsmala än runda och bulliga. Jag behöver inte löpträna mycket för att få en bra tid på milen. Vill jag däremot dra tunga marklyft får jag lägga ner mycket energi och många timmar i gymmet (och köket) för att bli stark nog.

När träning diskuteras i olika sammanhang hör en ofta “jag provade denna typ av träning och upptäckte att jag har talang inom denna sport, så därför valde jag att satsa på det”. Inget fel med det såklart. Men tycker du att det är kul? Lägger du ner mängder av tid och energi på en sport enbart för att du har talang där? Det är lätt att bli trångsynt och missa andra möjligheter som kanske är ännu mer givande även om du med stor sannolikhet aldrig når lika långt i ett tävlingsperspektiv. Om du fokuserar på livskvalitet kan du nå så mycket längre genom att göra det som du faktiskt brinner för. Somliga har tur och har talang för det de brinner för. Oavsett vad dina gener har gett dig för talanger så hoppas jag att du pysslar med något som får dig att må bra på fler sätt än enbart prestationsinriktat.

Jag springer när jag känner för det, men för det mesta hittar du mig i gymmet. Där får jag utmana mig själv. Där har jag kul. Där mår jag bra. 



Sports Development TAFE Träningsinspiration

3 KNEP FÖR ATT AKTIVERA GLUTEUS

Gluteus Maximus är kroppens största muskel och dessutom en av de mest hypade musklerna att träna just nu, framför allt bland tjejer. Det är många som har problem med att aktivera rumpan tillräckligt när de tränar och “har svårt att få kontakt” i squats och andra övningar där gluteus bör vara en primär kraftkälla. Ofta blir nedre ryggen lidande och i det långa loppet kan det sluta med skador.
Bildkälla

Jag har själv gått från en dysfunktionell till en rätt välfungerande gluteus. Här är tre tips som jag har använt (och fortfarande använder) mig av för att få gluteus med i matchen.
1. Tilta bäckenet neråt/framåt. Tänk att du skjuter in höften så att den hamnar rakt under överkroppen. Gör detta innan du utför en övning (exempelvis knäböj och hip thrust) och känn att rumpan aktiveras av denna höfttilt innan du påbörjar repetiotionen. OBS! Det är en liten rörelse vi pratar om i denna tilt, du ska självklart behålla en neutral ryggrad.

2. Använd dina händer. Japp, för vissa kan dina händer vara användbara för att få gluteus aktiverad. Hurdå? Genom att stoppa händerna på rumpan och känna att du spänner muskeln under övningen. Att känna fysisk kontakt från handen på muskeln kan göra det enklare att “hitta” var i kroppen du ska aktivera. Detta finner jag väldigt användbart att göra i uppvärmningen, exempelvis i en stående kickback där du jobbar med ena sidan i taget.

3. Gummiband och utåtrotationer.  En av gluteus funktioner är att rotera benet utåt. När du har ett gummiband runt knäna tvingas du pressa knäna utåt, vilket bör aktivera rumpan om den fungerar som den ska. Detta är väldigt effektivt under övningar som knäböj och hip thrust. Om du inte har tillgång till ett gummiband är det också en bra idé att bara tänka på att pressa knäna utåt så att dom följer samma riktning som dina tår. Ett annat användbart knep är att vrida ut fötterna lite så att tårna pekar snett utåt/framåt.

Lycka till med din rumpträning, oavsett om jakten är storlek, styrka, toning eller att ha kul och må bra.




Translate »