MIN TRÄNINSPROGRAMMERING

Jag går fortfarande med kryckor (tyvärr),  det är mentalt riktigt utmanande och jag börjar verkligen sukta efter att komma tillbaka till mitt vanliga liv med högt tempo, tung träning och inte minst knäböj, marklyft och crossfit-inspirerad träning. Jag försöker att inte deppa över mina funktionshinder utan istället vara tacksam och glad över allt jag är kapabel till. Det är enklare sagt än gjort, det blir mycket mental träning för mig under denna period.

Jag har fått meddelanden av er läsare att ni är fler där ute med skadade fötter. Klart att vi kan hålla igång ändå! Jag kör själv ett upplägg nu som är “Push, Pull, Legs”. En kort överblick av programmet:

Dag 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Legs
Dag 4: Vila
Dag 5: Push
Dag 6: Pull
Dag 7: Legs

Övningarna jag gör behöver såklart anpassas så att jag inte belastar foten. Sprickan kommer inte läka om foten belastas. Här får ni lite exempel på övningar jag gör de olika dagarna och hur jag förändrar “vanliga övningar” så de passar en skadad fot:

PUSH:
– Militärpress sittande på bänk
– Bänkpress med fötterna i luften
– Lateral raises sittande på bänk
– Triceps push down stående på knän

PULL:
– Chins (olika varianter, viktade, excentriska, snabba, långsamma)
– Pull ups
– Sälrodd
– Latsdrag i cable med rep, stående på knä på golvet
– Bicepscurl stående på knä
– Facepull sittande på bänk

LEGS:
– Finnen
– Benspark
– Enbensspark
– Liggande leg curl
– Kneeling hip thrust
– Kickbacks i bensparkmaskin med vikten i knävecket
– Abductor/adductor (maskin)

Jag gör också en hel del hängande övningar. Toes to bar (T2B) har för mig länge varit tekniskt svår så nu försöker jag verkligen lägga energi på att få till den rörelsen. Jag är en bit på vägen men inte riktigt i mål ännu. Tålamod!