Min träning

Minns ni när jag skrev om hypertrofi och in-set superset för några dagar sedan?

Nu vill jag dela med mig av en triceputmaning där du använder dig av just denna typ av superset. Jag fick otrolig träningsvärk när jag la in detta som min enda tricepsträning under mitt senaste axelpass.

Såhär gör du:
– Greppa en Z-stång och lägg dig på en platt bänk
– Gör 1 scull crush
– Gör 1 smal bänkpress (armbågar längs midjan)
– Upprepa 1 scull crush -> 1 smal bänkpress tills du inte orkar fler scull crushes
– Fortsätt mata så många repetitioner du orkar av smala pressar (detta ska bränna i triceps!)
Vila 60 sekunder mellan varje varv och gör 5 varv totalt. Välj en vikt där du orkar göra ca 6 scull crushes varje set.

Hypertrofiträning. Väldigt populärt, väldigt omdebatterat, väldigt intressant. De senaste veckorna i skolan har vi lärt oss mycket om träning för hypertrofi (muskeltillväxt).

Ett sätt att överbelasta muskeln för att få den att brytas ner och växa är att göra så kallade in-set superset. Jag kände inte till denna typ av superset tidigare men den har redan blivit en ny favorit i mina träningspass.

Det går till såhär:
– Två olika övningar för samma muskelgrupp
– Övning 1 är en isolerad övning
– Övning 2 är en komplex övning
– 1 repetition av övning 1, följt av 1 repetition av övning 2
– Upprepa detta till failure på övning 1 (du kommer att vara svagare i övning 1 eftersom detta är en isolerad övning)
– Fortsätt mata så många repetitioner du orkar i övning 2

Låter det lurigt? Här får du ett konkret exempel: 
Övning 1: Liggande Hantelflyes (isolerad övning)
Övning 2: Liggande Hantelpress (komplex övning)
Utförande:
1 flyes, 1 hantelpress, 1 flyes, 1 hantelpress (…) fortsätt tills du inte orkar fler flyes, då fortsätter du köra så många repetitioner du orkar av hantelpress.

Denna typ av superset ger hög träningsvolym för samma muskelgrupp och hög mjölksyrafaktor. Är du nybörjare på gymmet skulle jag rekommendera att vänta lite innan du lägger in denna typ av träning. Jag vill också varna för stor chans för träningsvärk!

Ibland tänker vi för mycket. Det är fascinerande hur våra tankar kan styra oss så mycket. Detta fenomen blev extra tydligt för mig efter morgonens gympass.

Jag hade cyklat till gymmet denna morgon, vilket tar ungefär 20 minuter. När träningen var färdig och det var dags att cykla hemåt var det bokstavligt talat floder av vatten längst gatorna. Himlen hade öppnat sig och regnet öste ner. Här hade nog många stannat innanför gymdörren några minuter och ojat sig över hur man ska ta sig hem, hur blöt man kommer bli och hur jobbigt det kommer vara.

Idag hade jag ett starkt psyke efter ett härligt träningspass och var taggad på en helt ledig lördag. Jag tänkte inte de där jobbiga, negativa tankarna. Jag tänkte istället på hur otroligt oväsentligt det är ifall jag blir blöt. Jag är ju ändå svettig. Duschen väntar ändå på mig hemma.

Jag cyklade hem, nynnandes på Diggiloo diggiley (allmänt hög på livet), glad över att huden är vattentät. Positiva tankar gör livet roligare! 

Ibland vill en träna, men få det gjort snabbt. Ibland har en ”inte tid” att träna, men en vill eller skulle behöva. Då är HIIT (High Intensity Interval Training) perfekt. På ynka 15 minuter kan du få en rejäl genomkörare och träningen du hade tänkt skippa blir faktiskt gjord.

Idag vill jag dela med mig av en AMRAP (As many rounds as possible) som jag själv körde i helgen. Fokus på överkroppsstyrka, men du kommer definitivt få puls också  eftersom du ska hålla uppe tempot så gott du kan. Däremot är tekniken i övningarna alltid prio ett, så skynda inte på bekostnad av teknik.

As many rounds as possible in 15 minutes:
10: Hanging leg raises
6 on each side: Lateral push ups
20 Lateral bunny hops
4 Pull ups
Combo exercise: 1 Burpee – 4 Mountain climbers x 5 laps

TIPS! Skriv upp hur många varv du hann denna gång. Nästa gång du kör passet igen kan du tävla med dig själv

Vad tycker ni om videor på bloggen? Är det något ni önskar att jag lägger mer energi i, eller är bilder och text att föredra? Jag vill veta vad ni tycker! 

Vissa människor har svårt att ta sig till gymmet. Andra har svårt att hålla sig därifrån. Tillhör du den senare kategorin? Det gör jag.

Att ta vilodagar har varit – och är fortfarande svårt för mig. Abstinensen av endorfiner och energi kommer som ett brev på posten när jag bestämmer mig för att vila. Denna abstinens försöker jag jobba bort. Min kropp behöver vila och återhämtning. Det gör din kropp också.

Det är ju så logiskt egentligen. Du bryter ner din kropp när du tränar. Det är när du vilar som kroppen bygger upp sig och blir starkare. Både muskler, senor, ligament, nervsystem och hjärna behöver få tid för återhämtning. Ibland kan det räcka med ett dygns vila. Ibland kan det behövas en vecka.

Hur lyckas en hålla sig borta från träningen då? 

Jag vet att det är svårt. Men det är inte omöjligt. För mig hjälper det att i förväg planera veckans träning bestämmavilka dagar som ska vara mina vilodagar. En ytterligare underlättnad för mig har varit att ha en coach/pt som schemalägger vilodagar åt mig och påminner mig om hur viktigt det är med återhämtning.

Idag stod vila på mitt schema. Jag utnyttjade min extra tid på morgonen till att gå ner och njuta av stranden istället. Make it count!

Söndagsångest inför måndagen. Alla har vi vart där någon period i livet. Då söndagarna blir en lång ångestfylld dag för att vardagen står runt hörnet.

Jag har definitivt vart i den situationen. Idag är jag däremot inte kvar där. Tack och lov. Varför ha ångest när man vet att måndagen kommer att bjuda på:
– Morgonträning på Fernwood med marklyft på schemat
– Mysig morgonstund hemma med overnight oats
– Mitt första riktiga prov på PT-utbildningen (mer om detta senare!)
– Boxningsklass med massa team spirit och endorfiner
– Världens godaste avokado/mangosalsa + fisk till middag

LIFE SHOULD BE A HAPPY PLACE 

Vi är många som tycker att det är kul att lyfta tungt. En mäktig känsla av att känna att kroppen orkar förflytta en stor vikt.

Den eufori som uppstår när en lyckas göra ett nytt personbästa nästintill beroendeframkallande för oss tävlingsmänniskor. Ett tecken på att du lyckats överträffa dig själv och blivit ännu starkare.

Ja, siffror, vikter och styrka är kul. Men det kan också bli för mycket. Mer än vad kroppen orkar. Ibland behöver vi backa ett steg tillbaka innan vi kan ta två nya steg framåt.

Idag körde jag ett sådant typ av träningspass. Ett träningspass med betydligt mindre vikter på stången än jag brukar. Knäböj stod på schemat. Mindre belastning, men  desto mer fokus på att gå ner riktigt djupt, behålla aktivering i rumpan hela vägen och en stolt, öppen bröstrygg.

Fördelar med att lägga in pass med mindre vikter och mer fokus på utförande av övningen och muskelkontakt är huvudsakligen:
Minskad skaderisk
Förbättrad teknik
Bättre muskelaktivering -> Hypertrofi 

Jag gillar att ha en veckoplan för min träning. I förväg bestämmer jag vad som ska tränas vilka dagar under veckan. Det ger mig motivation. Det ger mig struktur och det gör att jag lättare får en bra balans mellan träning och återhämtning.

På dagens schema stod det ”Your choice! HAVE FUN”. Dagens status var: Trötta muskler. Inga tunga vikter. Sugen på en endorfinkick. Ingen lust att spendera lång tid i gymmet. Mer tid för en långfrukost efteråt.

Så vad blev dagens pass? HIIT såklart!
Ett riktigt roligt pass med flera favoriter inkluderade. Såhär såg det ut:

3 rounds of
6 wall walks
300m row
10 toe to bar
chins to fail

2 rounds of
15 wall balls
10 man makers
50 burpees

Efter att ha gjort dessa 100 burpees och allt annat skoj kan jag garantera svett, flås och endorfiner i mängder. På 30 minuter har du ett grymt träningspass i bagaget!

Ny vecka på igång och nya träningspass väntar. Peppad? Omotiverad? Förväntansfull?  Oavsett var du befinner dig just nu – Inspiration förnöjer!  Jag vill avsluta denna vecka och påbörja den nya veckan med inspiration till benträningen. Den som ofta är förknippad med ren hatkärlek. Så roligt, så utmanande och så svettigt.

Är du sugen på att utmana benen med ett tufft men roligt gympass? Här får du ett färdigt upplägg som passar dig som är van att träna tung styrketräning. Detta är upplägget jag körde på mitt senaste benpass (set x reps):

• Squat 5×5
• Barbell lunges 4 x 10 (increase weight every set)
• One legged legpress 4×10/leg SUPERSET
• Leg curl 4 x 12 (increase weight every set)
• Bulgarian split squat (hold a weightplate in front of chest -> shoulder press when you are going down) 3 x 6/leg SUPERSET
• Dumbbell sumosquat 3 x 10
• Hip extension in smith machine 4 x 12 SUPERSET
• Leg lift in hyperextension machine 4 x 12 (squeeze your glute!)
• Donkey kicks smith 3 x 15Endorfinhög i slutet av ett benpass. KÄRLEK! 

Konditionsträning. Roligt? Tråkigt? Bra? Onödigt?

Det finns många olika åsikter kring konditionsträning. Jag är av åsikten att alla mår bra av att ha en god grundkondition, oavsett om du pysslar med styrkelyft eller är en glad amatörmotionär.

Just nu lär vi oss om olika konditionstester på skolan, och då pratar en ofta om VO2max – maximal syreupptagningsförmåga. Enkelt förklarat är detta den mängd syre kroppen kan tillgodogöra sig per kilo kroppsvikt varje minut.

Det finns olika sätt att ta reda på sitt personliga VO2max. Ett snabbt, effektivt, men tufft sätt att göra detta är genom beeptest. Du lyssnar efter en signal (beep) och ska hinna springa 20 meter mellan varje signal. Allt eftersom kommer signalerna snabbare och snabbare. Du måste alltså öka farten hela tiden. Ju fler signaler du klarar av, desto högre VO2-max har du.

Vi gjorde detta test med hela klassen denna vecka. Jobbigt, roligt och framför allt kul att få ett resultat på ens specifika konditionsnivå. Nu har jag dessutom ett resultat att jämföra med för framtida tester – Nästa gång jag gör om testet kan jag se om jag lyckats förbättra min VO2-max genom träningen. Kul motivationshöjare för konditionsträningen