Elsa Hassler
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Min träningTräningsinspiration

FOKUS FRÅN VIKTERNA

Vi är många som tycker att det är kul att lyfta tungt. En mäktig känsla av att känna att kroppen orkar förflytta en stor vikt.

Den eufori som uppstår när en lyckas göra ett nytt personbästa nästintill beroendeframkallande för oss tävlingsmänniskor. Ett tecken på att du lyckats överträffa dig själv och blivit ännu starkare.

Ja, siffror, vikter och styrka är kul. Men det kan också bli för mycket. Mer än vad kroppen orkar. Ibland behöver vi backa ett steg tillbaka innan vi kan ta två nya steg framåt.

Idag körde jag ett sådant typ av träningspass. Ett träningspass med betydligt mindre vikter på stången än jag brukar. Knäböj stod på schemat. Mindre belastning, men  desto mer fokus på att gå ner riktigt djupt, behålla aktivering i rumpan hela vägen och en stolt, öppen bröstrygg.

Fördelar med att lägga in pass med mindre vikter och mer fokus på utförande av övningen och muskelkontakt är huvudsakligen:
Minskad skaderisk
Förbättrad teknik
Bättre muskelaktivering -> Hypertrofi 

FrukostRecept

SMOOTHIE BOWL – RASPBERRY – VANILLA – PEANUT SWIRL

Vad är enkelt, gott och läskande?

Smoothies. 

Vad är ännu godare?

Smoothie bowls.

Värmen här gör att aptiten för varm mat är rätt låg. Suget efter kall frukt, glass och iskalla smoothies är desto större. Mums.

Smoothie bowls är en stående favorit hos mig. En fruktig mjukglassliknande smoothie i skål, toppad med favorittillbehör. Svårslaget. Att du kan slänga ihop en på 3 minuter är också rätt trevligt.

Variationsmöjligheterna är många. Såhär gjordes dagens bowl:

RASPBERRY VANILLA BOWL – PEANUT SWIRL

1 banan – frusen i slantar
1 dl frusna hallon
1 dl frusen mango
1 skopa vassle – vaniljsmak
0,5-1 dl – beroende på hur tjock konsistens du vill ha
1 msk jordnötssmör

Toppingförslag: granola och kokosflingor

Mixa alla ingredienser utom jordnötssmöret till en slät smet. Häll i en skål och rör försiktigt ner nötsmöret i slutet. Toppa med dina favoriter! Njut direkt <3 

Sports Development TAFE

MIN FÖRSTA PT-KLIENT

Nu har jag fått testa på pt-yrket på riktigt. Jag har haft min första riktiga klient. Det innebär att jag har gjort en screening, olika fitness-tester och lagt upp ett träningsprogram efter hennes mål.

Något jag verkligen gillar med min pågående pt-utbildning är att vi verkligen får “put in to practice” med allt vi läser om och lär oss. Vi har just ägnat flera veckor åt att lära oss om special population och older adult clients – med andra ord klienter med särskilda behov. Vi har nu fått träffa vår första older adult client och verkligen gå in i det verkliga arbetslivet. Nervöst, utvecklande och framför allt otroligt kul!

De pensionerade australiensarna som vi har som klienter är dessutom otroligt söta och tacksamma för vår hjälp. Vi kommer att träffa dom varje vecka under en period framöver nu, och jag känner redan nu hur vi kommer få en fin relation till dom. Supermysigt!

Nu har jag haft mitt första träningspass med min klient. Dags är skriva programmeringsprogram. TJIHO!

Min träningTräningsinspiration

ENDORFINKICK PÅ 30 MINUTER

Jag gillar att ha en veckoplan för min träning. I förväg bestämmer jag vad som ska tränas vilka dagar under veckan. Det ger mig motivation. Det ger mig struktur och det gör att jag lättare får en bra balans mellan träning och återhämtning.

På dagens schema stod det ”Your choice! HAVE FUN”. Dagens status var: Trötta muskler. Inga tunga vikter. Sugen på en endorfinkick. Ingen lust att spendera lång tid i gymmet. Mer tid för en långfrukost efteråt.

Så vad blev dagens pass? HIIT såklart!
Ett riktigt roligt pass med flera favoriter inkluderade. Såhär såg det ut:

3 rounds of
6 wall walks
300m row
10 toe to bar
chins to fail

2 rounds of
15 wall balls
10 man makers
50 burpees

Efter att ha gjort dessa 100 burpees och allt annat skoj kan jag garantera svett, flås och endorfiner i mängder. På 30 minuter har du ett grymt träningspass i bagaget!

Mental hälsaTräningsinspiration

DIN POTENTIAL ÄR OÄNDLIG

De flesta av oss som tränar regelbundet med hög frekvens har något typ av mål med träningen. Det kan vara mer eller mindre konkret. Det kan vara nedskrivet på papper. Det kan vara en omvedveten inre önskan. Det kan vara många mindre mål, eller kanske ett stort mål. Det kan till exempel vara ett fysiskt, estetiskt, eller psykiskt relaterat mål.

Jag gillar målsattningar, när de anvands på ett konstruktivt sätt. Detta ämne kommer jag att skriva mer om framöver. Hur vi sätter upp mål, hur vi jobbar mot målen, vad vi ska tänka på under resans gång och hur vi tar oss vidare när vi nått vårt mål.

Din potential till att utveckla dig själv är enorm. Din potential är också oändlig. Du kan alltid bli bättre.

Jobbar du medvetet med mål? Vill du lära dig mer om hur du kan ta dig dit du vill? Håll utkik i bloggen framöver för en ny bloggserie inom temat målsättning!

Min träningTräningsinspiration

FULL LEG WORKOUT – GLUTES AND HAMSTRING

Ny vecka på igång och nya träningspass väntar. Peppad? Omotiverad? Förväntansfull?  Oavsett var du befinner dig just nu – Inspiration förnöjer!  Jag vill avsluta denna vecka och påbörja den nya veckan med inspiration till benträningen. Den som ofta är förknippad med ren hatkärlek. Så roligt, så utmanande och så svettigt.

Är du sugen på att utmana benen med ett tufft men roligt gympass? Här får du ett färdigt upplägg som passar dig som är van att träna tung styrketräning. Detta är upplägget jag körde på mitt senaste benpass (set x reps):

  • Squat 5×5
  • Barbell lunges 4 x 10 (increase weight every set)
  • One legged legpress 4×10/leg SUPERSET
  • Leg curl 4 x 12 (increase weight every set)
  • Bulgarian split squat (hold a weightplate in front of chest -> shoulder press when you are going down) 3 x 6/leg SUPERSET
  • Dumbbell sumosquat 3 x 10
  • Hip extension in smith machine 4 x 12 SUPERSET
  • Leg lift in hyperextension machine 4 x 12 (squeeze your glute!)
  • Donkey kicks smith 3 x 15Endorfinhög i slutet av ett benpass. KÄRLEK! 
ProteinbakverkRecept

FROZEN ALMOND AFTER EIGHT FUDGE

Choklad och mint är en fin kombination. Choklad är faktiskt gott i typ allt. Fudge, mint, mandel och choklad visade sig vara väldigt lyckat tillsammans. Prova detta recept så får du se!

3 dl havremjöl*
4 skopor vassleprotein chokladsmak
1 dl mandel – grovt hackad
3-4 msk kakao (beroende på din smak – jag gillar mörk chokladsmak!)
1 tsk psylliumhusk
0,5 tsk salt

10 dadlar (helst färska)
1 dl mjölk
0,5 tsk pepparmintsarom
2 msk smält kokosolja

Riven kokos till topping

1. Blanda ihop alla torra ingredienser i en bunke.
2. Mixa mjölk och dadlar till en jämn ”sirap”. Blanda ihop med pepparmintsarom och kokosolja.
3. Rör ner vätskan i bunken. Blanda ordentligt till en fin smet.
4. Smeten ska vara tjock och seg men fortfarande kladdig. Bred ut smeten på en plåt  eller i en rund form/burk (beroende på om du vill ha kuber eller tårtbitar). Toppa med riven kokos. Ställ in i frysen i minst 3 timmar.
5. Ta ut och skär i bitar. Förvaras i frys .Låt tina ca 10 minuter innan serveting för mjuk utsida men härligt seg fryst kärna inuti.

*Havremjöl går att köpa färdigt. Du kan lätt göra eget havremjöl – mixa havregryn till ett mjöl. Både lender/stavmixer funkar fint. 

Vardag

INTERNATIONAL FOOD MARKET @ OCEAN STREET

Matmarknader. Varför har jag inte insett hur mysigt det är tidigare? Så mycket av livets goda på ett och samma ställe.

En gång i månaden kommer en internationell matmarknad till Ocean Street, en gata här på Sunshine coast. Igår var första gången jag fick möjligheten att uppleva den tillsammans med ett gäng härliga polare.

Så. Mycket. God. Mat.

Att välja middag har sällan vart så svårt. Det fanns allt från stenugnsbakad italiensk pizza, till koreanska veganburgare, acaibowls, spansk paella, mexikansk tex mex… och massa mer.

Mitt val föll till slut på okonomiyaki (japansk pannkaka). Absolut inte likt svensk pannkaka. Okonomiyaki är en tjock botten (pannkakan), gjord på kål, ägg och mjöl. Ovanpå kan väljer du själv topping. Jag valde teriyakiräkor, mums!

Nu är jag full av matinspiration för inför kommande food prep. De japanska pannkakorna borde inte alls vara komplicerade att göra. Här finns ett recept. Jag ska göra ett försök i att göra min egna version av okonamiyaki. Jag återkommer med resultatet!


Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

BEEPTEST – VO2 MAX

Konditionsträning. Roligt? Tråkigt? Bra? Onödigt?

Det finns många olika åsikter kring konditionsträning. Jag är av åsikten att alla mår bra av att ha en god grundkondition, oavsett om du pysslar med styrkelyft eller är en glad amatörmotionär.

Just nu lär vi oss om olika konditionstester på skolan, och då pratar en ofta om VO2max – maximal syreupptagningsförmåga. Enkelt förklarat är detta den mängd syre kroppen kan tillgodogöra sig per kilo kroppsvikt varje minut.

Det finns olika sätt att ta reda på sitt personliga VO2max. Ett snabbt, effektivt, men tufft sätt att göra detta är genom beeptest. Du lyssnar efter en signal (beep) och ska hinna springa 20 meter mellan varje signal. Allt eftersom kommer signalerna snabbare och snabbare. Du måste alltså öka farten hela tiden. Ju fler signaler du klarar av, desto högre VO2-max har du.

Vi gjorde detta test med hela klassen denna vecka. Jobbigt, roligt och framför allt kul att få ett resultat på ens specifika konditionsnivå. Nu har jag dessutom ett resultat att jämföra med för framtida tester – Nästa gång jag gör om testet kan jag se om jag lyckats förbättra min VO2-max genom träningen. Kul motivationshöjare för konditionsträningen

Mental hälsaMin träningOkategorieratTräningsinspiration

JAG GJORDE DET

LYCKORUS!

Så länge som jag kämpat med detta mål. Så många träningspass jag har svettat mig igenom. Så många hjärnspöken som sagt att jag aldrig kommer lyckas.

Igår bevisade jag att jag kan. Denna vecka nådde jag ett av mina huvudmål som jag länge haft uppsatt som en av mina milstolpar inom styrketräningen.

Äntligen lyckades jag lyfta 100kg i ett marklyft. En småsak för vissa. En stor sak för mig.

Genetiskt sett har jag inte de bästa förutsättningarna för tung styrketräning. Jag har svårt att lägga på mig muskler och min kropp är definitivt mer konstruerad för löpning och uthållighetssporter. Men det tycker jag ju inte alls är lika roligt i jämförelse med styrketräning och mer högintensiv träning. Envishet, passion och pannben har hjälpt mig att steg för steg ta mig närmare mitt mål. Utan att riktigt ha sett dessa små framsteg under resans gång är jag nu vid målet. STOLT!

Nu ska jag med glädje sikta in mig på nya milstolpar och jobba vidare mot ett starkare jag!

9 mars, 2017 | 2 KOMMENTARER!
Annons
Annons
1 16 17 18 19