Min träning

Det här med kosttillskott tycks vara ett område som det finns väldigt starka åsikter kring. Det är onaturligt. Det är ett måste för framgång inom träning. Det ska vara från ett visst märke. Det ska vara veganskt… Mängder av olika synsätt och jag är nog någonstans i mitten av alla åsikter. Jag tar kosttillskott men enbart några enstaka utvalda och något jag vill vara tydlig med från start är;

1. Jag är mycket väl medveten om att jag kan leva ett fullt friskt liv utan kosttillskott
2. Jag använder kosttillskott som just tillskott till maten, det ersätter inte en bra kosthållning
Idag vill jag skriva om magnesium som är ett tillskott jag nyligen börjat med. Jag tänker dela med mig av fem fördelar som får mig att anse att magnesium är ett värdigt tillskott för mig som tränar mycket.

1. Förbättrad återhämtning. Magnesium motverkar inflammation i musklerna och hjälper nervsystemet och musklerna att slappna av. Detta gör att kvaliteten på återhämtningen höjs

2. Kontrollerar kroppens värmereglering. Magnesium är en nyckelfaktor för kroppens vätskereglering som kyler kroppen. När jag tränar i värmen här i Australien är det otroligt viktigt att kroppens kylningfunktion (svett) fungerar som den ska för att inte bli överhettad och utmattad

3. Bidrar till muskeluppbyggnad. Proteinsyntesen stimuleras bland annat av magnesium. Magnesium hjälper kroppen att tillverka mer Insulin Growth Factor som är en av huvudbyggstenarna för muskeltillväxt

4. Förbättrad insulinkänslighet. Jag äter en hel del för att ge min kropp bränsle, och i min kost finns en rejäl dos kolhydrater. Jag älskar dom! De ger mig energi och får mig att må bra, men jag är samtidigt medveten om att kroppen får jobba hårt med insulinproduktionen på grund av detta. Magnesium är god vän till de hormoner som sköter blodsockernivårna och hjälper på så vis kroppen att ta hand om alla kolhydrater

5. Stärker skelettet. Med min bakgrund som ortorektiker gick jag igenom år av undervikt. Detta medföljde låga östrogennivåer, vilket är en riskfaktor till benskörhet. Magnesium och kalcium jobbar ihop för att bygga upp ett starkt skelett. Om jag kan ge kroppen en hjälpande hand med i jobbet att återställa kroppen från min sjukdomstid så gör jag gärna det

I lördags var jag på Fitness Show Brisbane, vilket är Australiens motsvarighet till Sveriges Fitnessfestivalen. Jag älskar verkligen dessa typ av event där en stor folkmassa som delar intresset för träning och hälsa samlas tillsammans för att inspireras av fitnessprofiler, gå på workshops, träna ihop, kolla på tävlingar och äta en himla massa proteinbars och annat gott. Det är rent ut sagt som julafton för mig.

Med tanke på att Brisbane är mer än dubbelt så stort som Stockholm sett till invånarantal så hade jag höga förväntningar. Jag väntade mig något ännu större och ännu maffigare. Där hade jag väldigt fel. Fitness Show Brisbane var tyvärr en stor besvikelse för mig. Det var ett rum där dom klämt in ett gäng olika kosttillskottsmontrar som bjöd på smakprov av aminosyror och proteinshakes. I hörnen fanns små scener där det var föreläsningar, tävling i powerlifting/fitness eller… hör och häpna: “muscle beach” där biffiga killar står och kör bicepscurl med fitnesstjejer som vikt. Det är här den stora folkmassan samlas och jag känner bara en stor besvikelse över vad besökarna väljer att göra på ett fitnessevent. Jag trodde att vi hade fått en något mer sund syn på vad träning och hälsa handlar om men tydligen är det en sexistisk träningsshow som lockar mest. Jag tror och hoppas att detta inte skulle hända på fitnessexpon i Sverige. Men ändå. Jag älskar Australien på så många sätt och vis men om det är något Sverige har att lära detta land så är det att utveckla synsättet på fitness och skapa en skönare stämning inom träningsindustrin.

Tyvärr missar jag min extra julafton (Fitnessfestivalen) detta år, men jag vill ändå ge en stor eloge till Ove och Catharina Rytter som år efter år ordnar ett fantastiskt event som bringar sammanhållning och värme till Sveriges fitnessvärld. Det skapar gemenskap bland oss motionärer, engagemang hos företagare inom branchen och framförallt glädje till sporten.
Förstå mig rätt. Självklart är det imponerande att se killar som jobbat hårt och åstadkommit imponerande fysiker. Det som gör mig skeptisk är att eventets huvudfokus är att se killar pumpa biceps för att sedan gå och ta fanbilder med dom. Enligt mig är fitness och hälsa väldigt mycket roligare än så.  

Jag gillar att lyfta tungt. Jag tänder till varje gång jag gör ett nytt PB. Jag motiveras av att sätta upp prestationsmål med fokus på styrka. Det är nog många av er som känner igen er i detta. Att känna sig stark är mäktigt.

Detta inlägg kommer inte handla om att du ska sluta göra maxlyft och träna tung styrka. Det jag vill belysa är snarare vikten av att skynda långsamt och inte köra PB bara för att “du kan”. Det gäller att vara smart och se till att du har alla komponenter på plats innan du går in för det. Självklart behöver du ha muskelstyrkan, men du behöver också ha tekniken, vilket innebär att dina stabiliserande muskler behöver klara av den tunga belastningen samt att nervsystemet ska vara redo.

Mitt bästa tips för att kontrollera att dina lyft utförs med god teknik är att filma sig själv. Att kunna se hur hela lyftet ser ut från olika vinklar är guld värt. Det ger dig själv bättre kroppsuppfattning och det blir enklare att förstå vad som behöver justeras för att rätta till eventuella problem.

Det är en bra idé att göra upp en 5-8 veckors plan för hur du progressivt ska öka i styrka där du sakta men säkert ökar vikterna. Om du själv inte är van att skriva dela program kan det vara en bra idé att ta hjälp av någon erfaren. När du samtidigt filmar och stämmer av tekniken under tiden märker du om din programmering går för fort (det vill säga om tekniken inte hänger med). Det är då du behöver släppa egot och vara smart. Satsa på långsiktig styrkeökning istället för snabb utveckling med skador som konsekvens.

Det är häftigt hur mycket musik kan påverka en under träningspasset. När rätt låt kommer på rätt tillfälle kan det ge ett känslosving som ger känslan av att jag just fått dunderhonung. Plötsligt känner jag mig starkare. Denna mentala aspekt är en stor del av att kunna ta i ordentligt och utvecklas.

Jag har ett gäng favoritlåtar specifikt för tunga lyft som jag vill dela med mig av till er. Hoppas att ni också känner peppen jag känner när ni pumpar dessa i hörlurarna på nästa träningspass!

Killing In The Name Remastered – Rage Against The Machine

Losing You – Dead By April

Numb/Encore – JAY Z, Linkin Park
Totalt älskar att träna i mina Beatshörlurar. Inga sladdar som stör, bra bas och otroligt bra isolering – jag kan helt och hållet gå in i min egna lilla bubbla då de stänger ute allt ljud runtomkring. 

Kanske tycker du att detta inlägg är klyschigt och överdrivet. Det spelar ingen roll. Dessa ord kommer rakt från mitt hjärta och beskriver hur jag känt under den senaste tiden i Australien. Jag postade ett inlägg på Instagram med denna text för några dagar sedan och responsen jag fått ger mig en uppfattning av att detta är något som många berörs av. Förhoppningsvis kan du också ta till dig av detta på ditt eget sätt och vis. 

LIFE FLOW

It has happened a few times lately. I get hitten by how marvelous my life is right now. Everything seem to go with my flow. My self confidence is stronger than it has ever been. I am surrounded by wonderful people that makes my day, everyday. Work and career is developing and I feel motivated to keep it up. Training and health goes more than well and I enjoy training in the gym more than I’ve done before. I feel less pressure and more joy and passion

All these feelings makes my life glee now. Although I realized that my mindset swopped this morning. I started to worry about that this won’t last forever. I started to worry about what/when things will change and take away my euphoria. Then I recognized that it’s all in my head. It’s my thoughts and my mentality that sets my life’s course. So I stopped worry. And that’s my messade to you today. Don’t worry.

Roliga nyheter kommer här! Jag startar nu upp bootcamps i Mooloolaba tillsammans med Nick Pointon. Vi driver nu Double Trouble Training och kommer hålla i gruppass på ett utegym vid stranden.  Teamkänsla, kreativa funktionella övningar, pannben och sprudlande endorfiner är vårt huvudfokus för träningen.

Första passet hålls klockan 6.00, onsdag 30/8 (nästa vecka!) och det är helt gratis att delta denna gång så passa på om du befinner dig i närheten! Jag kan garantera att det kommer bli roligt, utmanande och svettigt. Kolla in vårt event för mer information här.
GALET roligt att äntligen får börja göra det jag brinner för på riktigt! Jag är superpepp på detta, nu håller vi tummarna för att folk kommer dit och är med oss på premiärpasset. Detta ska bli så kul!

1. Frekvens
En av de främsta framgångsfaktorerna för att utveckla styrka är frekvens. Denna bit är generellt det gemene man har svårast att genomföra. Att träna pull ups en gång per vecka kommer troligtvis inte ge resultat så snabbt som du förväntar dig. Lägg in någon typ av pull ups-träning tre gånger per vecka och dina framsteg kommer att bli betydligt mer märkbara.

2. Träna excentriskt
Forskning visar att det är mer effektivt att träna excentriskt för att utveckla styrka (källa). Excentrisk träning (även kallad negativ träning) innebär att du fokuserar på den bromsande fasen av rörelsen. I pull ups är det alltså då du går från att ha böjda armar till att sänka ner kroppen och hänga med raka armar. Du är starkare i den excentriska fasen. Om du i dagsläget inte orkar dra dig upp med din egna kroppsvikt kan du testa att hoppa upp så att du har hakan ovanför stången och sedan försöka hålla emot så mycket du kan på nervägen. Hoppa sedan upp igen och håll emot på nervägen igen. Målet är att kunna bromsa den negativa fasen så mycket som möjligt så att du får mycket tid av muskelavktivering.

3. Kompletteringsövningar
Självklart är ditt huvudfokus att träna på pull ups om det är just det du vill bli bra på. Men glöm inte kompletteringsövningar. Några exempel på övningar att lägga in vid sidan är: lat pulldown, stångrodd och marklyft

4. Återhämtning
Frekvens är som påpekat viktigt för progression. Det kluriga är att återhämtning är precis lika viktigt. Det är när vi vilar som kroppen reparerar muskelskadan och bygger upp sig starkare. Balansen mellan bra frekvens och överträning är hårfin. Mitt råd till dig är att inte fokusera på flera olika saker samtidigt. Om du exempelvis fokuserar på att bli starkare i knäböj samtidigt som du vill fokusera på pull ups kan det bli svårt att få in frekvens och återhämtning i ditt träningsprogram.

5. Ha en passare
Något jag själv tycker varit effektivt för att klara av pull ups med kroppsvikt är att ha en passare till hjälp. Alltså en person som hjälper dig genom att lyfta dig uppåt (håll förslagsvis i knäna och lyft uppåt), jobba sedan excentriskt ner. På detta vis behöver du inte ha gummiband eller andra hjälpmedel och passaren kan justera motståndet så att du får kämpa så mycket som möjligt med din egen styrka. Du får även en fri rörelsebana som tillåter dig att öva på tekniken i lyftet mer korrekt.

Långa löprundor har aldrig varit min grej. Eller jovisst, jag har lätt för att hålla uppe tempot och mina gener är definitivt mer lämpade för att tävla i långdistanslöpning jämfört med styrkelyft och fitness. Min kropp är byggd liten och lätt och mina muskelbukar är definitivt mer långsmala än runda och bulliga. Jag behöver inte löpträna mycket för att få en bra tid på milen. Vill jag däremot dra tunga marklyft får jag lägga ner mycket energi och många timmar i gymmet (och köket) för att bli stark nog.

När träning diskuteras i olika sammanhang hör en ofta “jag provade denna typ av träning och upptäckte att jag har talang inom denna sport, så därför valde jag att satsa på det”. Inget fel med det såklart. Men tycker du att det är kul? Lägger du ner mängder av tid och energi på en sport enbart för att du har talang där? Det är lätt att bli trångsynt och missa andra möjligheter som kanske är ännu mer givande även om du med stor sannolikhet aldrig når lika långt i ett tävlingsperspektiv. Om du fokuserar på livskvalitet kan du nå så mycket längre genom att göra det som du faktiskt brinner för. Somliga har tur och har talang för det de brinner för. Oavsett vad dina gener har gett dig för talanger så hoppas jag att du pysslar med något som får dig att må bra på fler sätt än enbart prestationsinriktat.

Jag springer när jag känner för det, men för det mesta hittar du mig i gymmet. Där får jag utmana mig själv. Där har jag kul. Där mår jag bra. 

Klockren rubrik, eller hur?

Ett citat taget direkt från vår lärare i skolan när vi hade genomgång av lower body exercises. Jag fick prova övningen direkt på gymmet och blev tagen av vilken klockren övning det är.

Du behöver inga vikter. Minimal skaderisk. Rumpaktivering deluxe. Går att avancera och förenkla beroende på individens styrka. Kan det bli bättre?Förmodligen inte. Låt mig presentera min nya favoritövning. Logiskt namn på övningen skulle nog vara Band Hip Thrust, men jag döper den hellre till But Of Steel Exercise. Det beskriver övningen så mycket bättre.

Utförande:

1. Fäst ett motståndsband placerat på vardera sida om en bänk. Jag fäste bandet i ett squat rack, men att ta två riktigt tunga hantlar på golvet att linda bandet runt går lika bra.
2. Kryp in med den hårda delen av höften mellan bänken och bandet.
3. Aktivera rumpan genom att lätt tilta nedre delen av bäckenet uppåt (tänk motsatt svank). Spänn hela core-partiet.
4. Pressa nu från hälarna och skjut upp höften mot taket så att höften blir helt rak. Håll i toppläget 1-2 sekunder, spänn till så hårt du kan och gå ner kontrollerat.

Set och reps kan du variera beroende på syfte med övningen. När jag la in övningen som huvudövning tillsammans med knäböj i mitt senaste benpass körde jag följande:

8 set totalt:

8, 9, 10, 11, 12 reps

10 hela reps + 5 pulsar i toppläget x 3 set

Efter alla dessa set var rumppump ett faktum och träningsvärken dagen efteråt kom som ett brev på posten.

PS! Video på övningen finns postad på min Instagram @elsaslifestyle

Denna vecka åkte hela klassen på studiebesök till Simmcity Performance, det första riktiga tyngdlyftargymmet här på Sunshine Coast. De som startat gymmet tog examen i Diploma of Sports Development för några år sedan på samma skola som jag går på nu. En av dom är en svensk tjej som precis som jag valt att åka till Australien för att plugga, men som nu blivit kvar och öppnat upp detta gym.

Dom berättade om resan från dröm till verklighet. Allt hårt arbete dom lagt ner för att stå här idag med ett komplett gym. Det är otroligt inspirerande att få höra hur de vågat tro på sina drömmar och jobba för det utan att ge upp trots motgångar. Upplevelser som denna får mig att känna att ingenting är omöjligt. Det är enbart du själv som sätter gränser för vad du är kapabel till att göra. Vad du än drömmer om, tro på dig själv och go for it!

Vi fick köra ett riktigt svettig men roligt cirkelpass som var strongmaninspirerat. Första gången jag testade lyfta atlasstenar. Kul kul kul!