Elsa Hassler
Hälsa & Fitness

Min träning

Mental hälsaMin träningTräningsinspiration

MIN TRÄNINSPROGRAMMERING

Jag går fortfarande med kryckor (tyvärr),  det är mentalt riktigt utmanande och jag börjar verkligen sukta efter att komma tillbaka till mitt vanliga liv med högt tempo, tung träning och inte minst knäböj, marklyft och crossfit-inspirerad träning. Jag försöker att inte deppa över mina funktionshinder utan istället vara tacksam och glad över allt jag är kapabel till. Det är enklare sagt än gjort, det blir mycket mental träning för mig under denna period.

Jag har fått meddelanden av er läsare att ni är fler där ute med skadade fötter. Klart att vi kan hålla igång ändå! Jag kör själv ett upplägg nu som är “Push, Pull, Legs”. En kort överblick av programmet:

Dag 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Legs
Dag 4: Vila
Dag 5: Push
Dag 6: Pull
Dag 7: Legs

Övningarna jag gör behöver såklart anpassas så att jag inte belastar foten. Sprickan kommer inte läka om foten belastas. Här får ni lite exempel på övningar jag gör de olika dagarna och hur jag förändrar “vanliga övningar” så de passar en skadad fot:

PUSH:
– Militärpress sittande på bänk
– Bänkpress med fötterna i luften
– Lateral raises sittande på bänk
– Triceps push down stående på knän

PULL:
– Chins (olika varianter, viktade, excentriska, snabba, långsamma)
– Pull ups
– Sälrodd
– Latsdrag i cable med rep, stående på knä på golvet
– Bicepscurl stående på knä
– Facepull sittande på bänk

LEGS:
– Finnen
– Benspark
– Enbensspark
– Liggande leg curl
– Kneeling hip thrust
– Kickbacks i bensparkmaskin med vikten i knävecket
– Abductor/adductor (maskin)

Jag gör också en hel del hängande övningar. Toes to bar (T2B) har för mig länge varit tekniskt svår så nu försöker jag verkligen lägga energi på att få till den rörelsen. Jag är en bit på vägen men inte riktigt i mål ännu. Tålamod!

 

6 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min träningTräningsinspirationVardag

TÄVLINGSPLANERNA I KRAS?

Priset har kommit nu, efter en höst med mycket hård träning med fokus på styrkelyft och en del crossfit. Priset är både positivt och negativt. Det roliga är att jag är starkare och större än jag någonsin varit. Det tråkiga är att min fot fick för mycket av det goda, ett ben i höger framfot har fått en spricka på grund av överbelastning. Läkningsprocessen innebär att foten måste avlastas helt. Kryckor och ingen träning som belastar foten är ordern från läkaren och man beräknar att det tar en månad för benet att läka.

Tävlingsplanerna

Min tunga träningsperiod hela denna höst har varit ägnad med målsättning att tävla i serietävling 1 i styrkelyft i början av 2019. Planen var att köra mycket volymträning av knäböj, marklyft och bänkpress under veckorna kring jul- och nyår då jag har mer tid till träning och massor av energi från all julmat. Denna plan går i kras nu, vilket såklart känns deppigt. Samtidigt tänker jag positivt,  jag kan fortfarande träna och röra på mig. Det finns så mycket värre sjukdomar och skador. Vad gäller tävlingen så håller jag fortfarande hoppet uppe. Om läkningen går som den ska så kanske jag trots allt är återställd innan tävlingen går av stapeln. Det finns inga garantier men jag hoppas verkligen av hela mitt hjärta att jag kan ställa upp. Det skulle innebära att jag har chans att kvala till SM, vilket har varit min målsättning.

10 dagar har nu gått sedan jag fick beskedet och under denna period har jag tränat ostrukturerat och känt av vad foten klarar av. Det är helt enkelt övningar som inte orsakar något tryck på foten. Med kreativitet så går det att träna alla de stora muskelgrupperna. Träningen blir såklart inte optimal inför tävlingen men jag vill göra det bästa av situationen och öka styrkan så gott jag kan under denna period. Under helgen har jag skrivit ihop ett träningsprogram för de kommande tre veckorna. Mer om det in nästa inlägg!

17 december, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Min träningVardag

MIN DIET – VAD ÄTER JAG? + UTVÄRDERING

Tre veckor på diet är gjorda och det är dags för utvärdering. Diet kopplar många direkt till viktnedgång men så är inte fallet för mig. Mitt kostprojekt handlar om prestation, inte viktminskning. Läs mer om detta i mitt tidigare inlägg.


I denna utvärdering kommer jag att sammanfatta de huvudsakliga frågor ni har ställt till mig. Jag kommer att besvara följande frågor:

  • Vad har du ätit?
  • Tips på hur man kommer upp i 3000kcal/dag med bra mat utan att det blir för mycket volym
  • Vilka förbättringar ser du efter dieten?

    Det är roligt att många av er är intresserade av kost och velat följa mig i detta projekt. Nu kör vi den stora utvärderingen!

  • Vad har du ätit?
    Dieten var fokuserad på ett högt intag av kolhydrater eftersom fokus låg på prestation. Översiktligt bestod mina mål av:
    Frukost: Gröt på 80g havregryn, vassleprotein, mjölk, frukt, nötter och jordnötssmör
    Lunch: Potatis och bönor med grönsaker och avokado eller olja
    Middag: Kycklingfilé med 100g ris (okokt vikt), grönsaker och olja/majonäs som fettkälla
    Kvällsmål: Samma som frukosten, alternativt smoothie bowl som görs av samma ingredienser

    Det är alltså relativt få och stora mål som ligger på ca 700-800kcal per måltid.

  • Tips på hur man kommer upp i 3000kcal/dag med bra mat utan att det blir för mycket volym
    Detta problem har jag själv brottats med mycket tidigare men känner nu att jag börjar hitta lösningen. För mig funkar det bra att:
    – Fördela måltiderna bra över dygnet
    – Våga tänka annorlunda! Ibland behöver man bortgå lite från de generella kostråden för att lyckas få i sig alla kalorier. Med detta menar jag inte att man ska äta kakor istället för mat, snarare saker som att man kan äta vitt ris istället för fullkornsris eftersom det inte mättar lika länge.
    –  Lägg in bra fetter! Hitta fettkällor som du gillar, här går det enkelt att få in extra kalorier. Nötter och jordnötssmör är mina favoriter.
    – Skippa tallriksmodellen. Självklart ska vi alla äta frukt och grönt men när man äter stora volymer är det svårt att hålla sig till tallriksmodellen, det blir extremt stora mängder grönsaker. Detta blir svårt för magen att processa.
  • Hur svarar kroppen på dieten?
    Jag är väldigt nöjd med resultaten!
    – Prestationsmässigt är det för tidigt att utvärdera, men styrkan under denna tidsperiod har absolut utvecklats och jag har orkat öka min träningsvolym
    – Mensen är tillbaka efter flera års uppehåll! Mina hormoner verkar alltså gilla denna kosthållning.
    Viktmässigt står jag stabilt på mina 59 kg, men jag känner mig mindre svullen i kroppen och mindre vätskefylld
    – Hittills ingen märkbar skillnad i min energinivå
    – Hittills ingen märkbar skillnad i min hy

    I nästa inlägg kommer jag berätta om lärdomar jag tar med mig från dieten och framtidsplanen för min kost. Stay tuned och ha en fin vecka min vänner! 

19 november, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Min träningVardag

HUR TRÄNAR JAG?

Ni har varit nyfikna på hur min egen träning ser ut med mer specifik beskrivning av min programmering. Det är alltid lite riskabelt att skriva ut ett helt detaljerat och personligt träningsschema på internet eftersom risken är att nya gymmare ser detta, inspireras och tror att de kan gå in på gymmet och göra precis samma grej trots att de inte har teknikträningen och grundträningen som krävs inför ett program som detta. Men nu har jag förvarnat och belyst att detta är just ett individuellt schema, förmodligen inte helt optimalt för dig att kopiera rakt av.

Som jag tidigare skrivit så är mitt fokus och mål just nu främst att utvecklas inom styrkelyft. Därav har jag ett schema med just böj, bänk och mark i fokus. Kort och gott ser min veckostruktur ut såhär:

  • 5 styrkepass
  • Böj, bänk och mark körs 2 gånger/vecka
  • Alltid komplementsövningar efter de tunga lyften

I princip så delar jag upp komplementsövningarna i olika muskelgrupper för olika pass. Efter böjen blir det komplement för ben. Jag har mycket fokus på att jobba med ett ben i taget för att ha jämn styrka och få bra kontakt. Några favoriter är lunges i alla dess former, hip thrusts och enbenspressar. Min uppdelning av muskelgrupper är inte spikad i sten men ofta ser det ut såhär:

  • Böj – Ben och säte
  • Bänk – Rygg och baksida axlar, en övning för bröst
  • Mark – Axlar och core


De senaste åren har jag programmerat mig själv men nu har jag tagit hjälp av min kompis och styrkelyftare Nathalie som har skrivit ett program till mig. Här har ni ett veckoexempel, detta ska köras nästa vecka.

Utöver denna träning så tycker jag ju att crossfit och högintensiv träning är galet kul, samtidigt som jag vet att vilan är viktig för att kunna återhämta sig och prestera. De fem styrkelyftspassen är i fokus, men det händer att jag lägger in ett crossfitpass och ev. ett yogapass för rörlighet och prehab. Det kan hända att det blir någon löprunda också, men jag är noga med att alltid ha en träningsfri dag varje vecka.

Min träningTräningsinspiration

MIN NYA TRÄNINGSRUTIN

Den senaste månaden har jag gjort stora förändringar i mitt träningsupplägg, vilket också har gett resultat. I tidigare inlägg har jag skrivit om hur träningsutbudet här på Kreta skiljer sig stort från utbudet hemma i Sverige. Detta blev en morot för mig som gjorde att jag gjorde ett temporärt sommarschema för denna period.
Under senare år har i princip alla mina pass haft någon basövning (böj/bänk/mark) som huvudfokus och sen komplement därtill. Här på Kreta har jag endast en dag i veckan då jag har tillgång till utrustning för tunga basövningar, därav mitt beslut att satsa mer på kompletterande övningar, prehab och att jobba på svagheter. När fredagen kommer och jag får åka iväg till ett riktigt gym så kan jag smälla på ordentligt med vikt och köra både tunga böj och mark på samma dag. Hittills har jag svarat riktigt bra på detta upplägg. Varje fredag har jag kunnat öka vikterna och få upp nya personbästa i reps/vikt. Så kul!
Med detta vill jag säga: våga förändra! Våga prova något helt nytt upplägg och se hur kroppen svarar.
26 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Min träningTräningsinspiration

4 ÖVNINGAR FÖR STARKA ARMAR

I ett tidigare inlägg om min gymträning så såg ni att jag har mest fokus på stora basövningar. Det är det jag tycker är absolut roligast och vill utvecklas i mest. Däremot tycker jag att annat är roligt också. Att pumpa biceps kan vara skoj som omväxling. Och visst vill vi alla ha stora biffiga armar? 😉

Här kommer två superset (fyra övningar) som jag gillar att köra då jag tränar biceps och triceps.

1. Hantelcurls

SUPERSET MED
2. Liggande tricepspressar mot ansiktet

3. Cablecurl med högt grepp
SUPERSET MED
4. Triceps push down

Jag gillar att köra superset biceps/triceps som är agonist/antagonist. Effektiv och rolig träning. Lycka till!

24 april, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

Min träningssplit

Jag uppdaterar ofta om min egen träning på Instagram men ganska sällan här på bloggen. Idag tänkte jag dock dela med mig av det program som jag är mitt i just nu. Ett sex veckors program med fokus på knäböj, marklyft och (lite) bänkpress. Det är främst volymträning för att nöta in bättre teknik.

Programmet baseras på 5 styrkepass per vecka med en basövning varje pass samt en/två sekundära basövningar. Utöver detta gör jag ofta lite extra komplementsövningar efteråt. Den huvudsakliga biten ser ut såhär:


Pass 1

Knäböj: 8 reps every second minute
Raka marklyft: 12-8 reps x 5 set

Pass 2
Marklyft: 8 – 3 reps x 10 set (ökar vikt för varje set)
Pull ups: Maxreps x 5 set

Pass 3
Bänkpress: ökar vikt till set på 3 reps – superset med statisk bålträning x 8 set
Snatch: 8-4 reps – superset med lateral raise x 8 set

Pass 4 
Knäböj: 5 set pausböj, 5 set excentriska
Hip thrust: 8 reps – superset med valfri hamstringövning x 8 set

Pass 5
Marklyft: 5 reps every second minute x 8 set
Pull ups: Långsamma kontrollerade – superset med triceps push down x 5 set

Detta program är alltså väldigt mycket volym. Jag är nu inne på vecka 4 och kan erkänna att kroppen börjar kännas väldigt sliten. Det är inte helt lätt att få in alla pass med plugg och jobb på sidan. Jag instruerar också 4 gruppklasser på Nordic Wellness varje vecka, vilket egentligen inte är optimalt eftersom det gör det svårt att hinna återhämta sig mellan passen. Däremot går det framåt och jag har lyckats öka vikterna nästan varje pass varje vecka. Förhoppningsvis håller det i hela vägen till mål! Därefter ska jag försöka ta minst en vecka “deload” med lugnare träning och fokus på återhämtning.
Ibland blir det lite curls på slutet också 😉 

25 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

3 BRÄNNANDE FAVORITER FÖR RUMPAN

Leg day. Benpass. Squat day. Kärt barn har många namn och likaså mycket känslor kopplad till sig. Kärlek. Hat. Fokus. Pannben.

Jag känner definitivt hatkärlek till benträning, men övervägande kärlek. Det är härligt att få kämpa hårt, låta svetten flöda och känna sig helt oslagbar under utförandet av ett tungt set. Idag vill jag inspirera er till att gå till gymmet och kötta med tre favoritövningar för rumpestumpen.  De är inte nödvändigtvis de absolut tyngsta övningarna, däremot ger de mig otroligt bra kontakt och skön träningsvärk. Här är fokus 100%  muskelontakt, det ska verkligen bränna! Riktig hatkärlek

  1. Hip thrust på skivstång
    Utförande: 
    Sätt hälarna på en skivstång, spänn bål, rumpa och ben. Välj om du vill ha armarna längs golvet eller rakt ut (mer utmananing för balansen). Tryck upp från hälarna så att du kommer till en halv brygga. Gå ner så djupt att du precis snuddar golvet och börja trycka upp igen. Denna övning kräver inte mycket viktbelastning. Eftersom du har en instabil grund på stången måste du spänna massa småmuskler hårt för att hålla stången stilla då du själv rör dig upp och ner. Sätt ett miniband runt knäna för extra utmaning!  2. Bulgarian split squat med stångUtförande: Heliga lunges med skivstång men bakre benet vilar på en bänk. Detta gör att du kan fokusera 100% på det främre benet.

    3. Crab walk med mini band
    Utförande: Gå ner i squatposition och gå i sidled medan du behåller kroppen nere i squatposition. Gå några steg åt ena hållet och direkt efter lika många steg åt andra hållet. Denna övning bränner verkligen trots att den inte innefattar vikter. 

6 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

4 knep som tar din träning till nästa nivå

Mitt tidigare inlägg Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat blev väldigt populär. Detta inlägg är en uppföljare där jag vill dela med mig av 4 konkreta knep som har tagit min träning till nästa nivå. Dessa tips är framför allt riktade till dig som vill bli starkare och bygga muskler.
1. Struktur – Visst kan det vara skönt att gå in på gymmet och träna efter känsla, men det blir sällan långsiktigt gynnsamt. Gör upp ett träningsprogram över 4-6 veckor där du har ett tydligt mål med vad du vill åstadkomma under denna period. Programmera en fullständig träningsplan för dessa veckor. Planera vila, planera övningar, set och reps och intensitet. En bra långsiktig träningsplan är en av de absolut viktigaste bitarna för att få resultat. Om du känner dig osäker på programmering rekommenderar jag att du kontaktar en PT/coach, till exempel mig 😉

2. Sluta forcera – Om du tränar styrka behövs ordentligt med vila mellan seten för att kunna lyfta TUNGT. De träningspass/övningar där ditt huvudmål är att bli starkare bör ha 3-5 minuters vila mellan seten. Det låter som en evighet, jag vet. Men tro mig när jag säger att du kommer känna skillnad i vilken power du får i lyften när du har ordentlig återhämtning mellan seten. Detta har gjort att jag kunnat lyfta tyngre och därmed fått resultat.

3. Planera deloadveckor – I ditt träningsprogram bör det finnas veckor där du backar av intensitet och volym för att ge kroppen möjlighet att återhämta sig och ladda om. Efter ett 4-6 veckors program bör du lägga in en vecka av lägre vikter och mer teknikträning. Därefter är kroppen redo att starta ett nytt träningsprogram med nya utmaningar.

4. Kontraster – Våga ta i ordentligt när det är planerat ett tufft pass. Våga också planera pass där du inte ska köra till failure och ta ut dig till max. Vi behöver ta det lugnt för att set kunna pressa oss till det yttersta. Våga ha kontraster i ditt träningsupplägg istället för att alltid köra på samma nivå, samma vikter och samma reps. Förändring ger förändring!

You will never change unless you make a change

26 november, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mental hälsaMin träningSports Development TAFETräningsinspiration

Hemligheten bakom framgångsrika träningsresultat

I flera år har jag gått till gymmet och kämpat för kung och fosterland. Jag har svurit upp tunga knäböj, gråtit av mjölksyra i benpressen och drunknat i svett på löpbandet i mina tabataintervaller. Allt i hopp om att bygga muskler och bli stark. I hopp om att bli nöjd och stolt över mig själv.

Men inte blev jag nöjd. Jag kände mig inte stark. Jag fick inte resultat. Och jag kunde inte förstå varför.

Kontinuerlig, utmanande och varierande träning tillsammans med hälsosam kost och bra sömn ska ju vara de tre nycklarna till resultat? Javisst. Träning, kost och återhämtning är de huvudsakliga beståndsdelarna till framgångsrika träningsresultat men det är inte allt.

Den pusselbit som jag saknade var den psykiska. Min kommunikation mellan huvud och kropp var nästintill obefintlig. Stressen och pressen jag la på mig själv gjorde mig extremt desperat. Det fanns ingen glöd till träningen. Det fanns ingen passion. Efter träningspassen var jag såklart på svävande mål då jag fått en rejäl dos endorfiner och det tunga jobbet var gjort. Under passen var det däremot fullt fokus på att kötta hela vägen in i väggen, följa mitt egenskrivna träningsprogram och göra minst allt som stod på dagens papper men helst lite till. Det fanns inget utrymme för att känna efter om om tekniken i övningen var bra och om rätt muskel arbetade. Det fanns inget utrymme för att känna om kroppen var överarbetad. Det fanns helt enkelt inget utrymme för att koppla in känsla till träningen.

Så vad är hemligheten? 

Släpp din piska. Släpp orimliga krav du har på dig själv. På så vis kommer du med stor chans hitta passionen för träningen. Glädje ger driv och driv ger styrka. Du kommer snart inse hur kul träning kan vara och hur bra din kropp fungerar om du bara lyssnar på den och jobbar TILLSAMMANS med den istället för MOT den. Alla pass kommer såklart  inte vara en dans på rosor och självklart krävs det pannben och hårt jobb för utveckling. Men snälla du. Släpp piskan och träna med känsla.

I kommande inlägg ska jag beskriva mer i praktiken hur jag tränar idag jämfört med några år tillbaka.Tills dess får ni se en bild på hur min kropp har förändrats under denna tid och hur glöden i ögonen visar driv och passion VS träningsmani.

17 november, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 5