BLOGGMENY

Min träning

Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

VI STARTAR UPP BOOTCAMPS

Roliga nyheter kommer här! Jag startar nu upp bootcamps i Mooloolaba tillsammans med Nick Pointon. Vi driver nu Double Trouble Training och kommer hålla i gruppass på ett utegym vid stranden.  Teamkänsla, kreativa funktionella övningar, pannben och sprudlande endorfiner är vårt huvudfokus för träningen.

Första passet hålls klockan 6.00, onsdag 30/8 (nästa vecka!) och det är helt gratis att delta denna gång så passa på om du befinner dig i närheten! Jag kan garantera att det kommer bli roligt, utmanande och svettigt. Kolla in vårt event för mer information här.
GALET roligt att äntligen får börja göra det jag brinner för på riktigt! Jag är superpepp på detta, nu håller vi tummarna för att folk kommer dit och är med oss på premiärpasset. Detta ska bli så kul!

27 augusti, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min träningTräningsinspiration

5 KNEP FÖR ATT BEMÄSTRA PULL UPS

1. Frekvens
En av de främsta framgångsfaktorerna för att utveckla styrka är frekvens. Denna bit är generellt det gemene man har svårast att genomföra. Att träna pull ups en gång per vecka kommer troligtvis inte ge resultat så snabbt som du förväntar dig. Lägg in någon typ av pull ups-träning tre gånger per vecka och dina framsteg kommer att bli betydligt mer märkbara.

2. Träna excentriskt
Forskning visar att det är mer effektivt att träna excentriskt för att utveckla styrka (källa). Excentrisk träning (även kallad negativ träning) innebär att du fokuserar på den bromsande fasen av rörelsen. I pull ups är det alltså då du går från att ha böjda armar till att sänka ner kroppen och hänga med raka armar. Du är starkare i den excentriska fasen. Om du i dagsläget inte orkar dra dig upp med din egna kroppsvikt kan du testa att hoppa upp så att du har hakan ovanför stången och sedan försöka hålla emot så mycket du kan på nervägen. Hoppa sedan upp igen och håll emot på nervägen igen. Målet är att kunna bromsa den negativa fasen så mycket som möjligt så att du får mycket tid av muskelavktivering.

3. Kompletteringsövningar
Självklart är ditt huvudfokus att träna på pull ups om det är just det du vill bli bra på. Men glöm inte kompletteringsövningar. Några exempel på övningar att lägga in vid sidan är: lat pulldown, stångrodd och marklyft

4. Återhämtning
Frekvens är som påpekat viktigt för progression. Det kluriga är att återhämtning är precis lika viktigt. Det är när vi vilar som kroppen reparerar muskelskadan och bygger upp sig starkare. Balansen mellan bra frekvens och överträning är hårfin. Mitt råd till dig är att inte fokusera på flera olika saker samtidigt. Om du exempelvis fokuserar på att bli starkare i knäböj samtidigt som du vill fokusera på pull ups kan det bli svårt att få in frekvens och återhämtning i ditt träningsprogram.

5. Ha en passare
Något jag själv tycker varit effektivt för att klara av pull ups med kroppsvikt är att ha en passare till hjälp. Alltså en person som hjälper dig genom att lyfta dig uppåt (håll förslagsvis i knäna och lyft uppåt), jobba sedan excentriskt ner. På detta vis behöver du inte ha gummiband eller andra hjälpmedel och passaren kan justera motståndet så att du får kämpa så mycket som möjligt med din egen styrka. Du får även en fri rörelsebana som tillåter dig att öva på tekniken i lyftet mer korrekt.

22 augusti, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mental hälsaMin träningSports Development TAFETräningsinspiration

Tränar du med eller mot dina gener?

Långa löprundor har aldrig varit min grej. Eller jovisst, jag har lätt för att hålla uppe tempot och mina gener är definitivt mer lämpade för att tävla i långdistanslöpning jämfört med styrkelyft och fitness. Min kropp är byggd liten och lätt och mina muskelbukar är definitivt mer långsmala än runda och bulliga. Jag behöver inte löpträna mycket för att få en bra tid på milen. Vill jag däremot dra tunga marklyft får jag lägga ner mycket energi och många timmar i gymmet (och köket) för att bli stark nog.

När träning diskuteras i olika sammanhang hör en ofta “jag provade denna typ av träning och upptäckte att jag har talang inom denna sport, så därför valde jag att satsa på det”. Inget fel med det såklart. Men tycker du att det är kul? Lägger du ner mängder av tid och energi på en sport enbart för att du har talang där? Det är lätt att bli trångsynt och missa andra möjligheter som kanske är ännu mer givande även om du med stor sannolikhet aldrig når lika långt i ett tävlingsperspektiv. Om du fokuserar på livskvalitet kan du nå så mycket längre genom att göra det som du faktiskt brinner för. Somliga har tur och har talang för det de brinner för. Oavsett vad dina gener har gett dig för talanger så hoppas jag att du pysslar med något som får dig att må bra på fler sätt än enbart prestationsinriktat.

Jag springer när jag känner för det, men för det mesta hittar du mig i gymmet. Där får jag utmana mig själv. Där har jag kul. Där mår jag bra. 

19 augusti, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

BUT OF STEEL EXERCISE

Klockren rubrik, eller hur?

Ett citat taget direkt från vår lärare i skolan när vi hade genomgång av lower body exercises. Jag fick prova övningen direkt på gymmet och blev tagen av vilken klockren övning det är.

Du behöver inga vikter. Minimal skaderisk. Rumpaktivering deluxe. Går att avancera och förenkla beroende på individens styrka. Kan det bli bättre?Förmodligen inte. Låt mig presentera min nya favoritövning. Logiskt namn på övningen skulle nog vara Band Hip Thrust, men jag döper den hellre till But Of Steel Exercise. Det beskriver övningen så mycket bättre.

Utförande:

  1. Fäst ett motståndsband placerat på vardera sida om en bänk. Jag fäste bandet i ett squat rack, men att ta två riktigt tunga hantlar på golvet att linda bandet runt går lika bra.
  2. Kryp in med den hårda delen av höften mellan bänken och bandet.
  3. Aktivera rumpan genom att lätt tilta nedre delen av bäckenet uppåt (tänk motsatt svank). Spänn hela core-partiet.
  4. Pressa nu från hälarna och skjut upp höften mot taket så att höften blir helt rak. Håll i toppläget 1-2 sekunder, spänn till så hårt du kan och gå ner kontrollerat.

Set och reps kan du variera beroende på syfte med övningen. När jag la in övningen som huvudövning tillsammans med knäböj i mitt senaste benpass körde jag följande:

8 set totalt:

8, 9, 10, 11, 12 reps

10 hela reps + 5 pulsar i toppläget x 3 set

Efter alla dessa set var rumppump ett faktum och träningsvärken dagen efteråt kom som ett brev på posten.

PS! Video på övningen finns postad på min Instagram @elsaslifestyle

16 augusti, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min träningSports Development TAFETräningsinspirationVardag

Nytt tyngdlyftargym

Denna vecka åkte hela klassen på studiebesök till Simmcity Performance, det första riktiga tyngdlyftargymmet här på Sunshine Coast. De som startat gymmet tog examen i Diploma of Sports Development för några år sedan på samma skola som jag går på nu. En av dom är en svensk tjej som precis som jag valt att åka till Australien för att plugga, men som nu blivit kvar och öppnat upp detta gym.

Dom berättade om resan från dröm till verklighet. Allt hårt arbete dom lagt ner för att stå här idag med ett komplett gym. Det är otroligt inspirerande att få höra hur de vågat tro på sina drömmar och jobba för det utan att ge upp trots motgångar. Upplevelser som denna får mig att känna att ingenting är omöjligt. Det är enbart du själv som sätter gränser för vad du är kapabel till att göra. Vad du än drömmer om, tro på dig själv och go for it!

Vi fick köra ett riktigt svettig men roligt cirkelpass som var strongmaninspirerat. Första gången jag testade lyfta atlasstenar. Kul kul kul!



12 augusti, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

Utmanande WOD

Gymträning tidiga söndagsmornar är en av mina favoriter eftersom;
1. Jag har ofta gymmet helt för mig själv
2. Jag spenderar sällan mina kvällar på klubben, vilket innebär att jag har fått mycket sömn och är ordentligt utvilad
3. Det finns en stor chans att jag har lite extra energi i kroppen efter lördagskvällens gottigheter
4. Efteråt kan du njuta av en lugn söndagsfrukost och du har en hel härlig fri dag framöver dig

Erkänn att du blev lite sugen på att planera in ett pass inför nästa söndagmorgon nu? Om du vill ha inspiration till vad du ska träna får du här ett färdigt crossfitpass som jag roade mig med förra söndagen. Roligt, varierande och utmanande.

Uppvärmning
Dynamisk stretch för axlar, rygg och höftböjare

Styrka
10 set marklyft:
Bygg upp till en tung vikt just under ditt 1RM
4 set x 1 reps
Sänk vikten 5-10kg
2 set x 2 reps
Sänk vikten 10-15 kg
4 set x 5 reps

Lateral raise: 5 set x 10-12 reps
Reverse Pec dec: 5 set x 10-12 reps
Metcon
3 laps for time:
15 kcal row
12 thrusters
9 burpees

WELL DONE! 

10 augusti, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

Svettintervaller på löpbandet

HURRA! Efter månader av strejkande fötter har jag äntligen hittat nya skor som gett mig hopp. Idag kände jag mig idag redo att testa intervaller på löpbandet, och gissa vad? Jag kunde genomföra det utan att ha blåsor och blödande skoskav efter!
Jag är extremt plattfotad och har en väldigt underlig form på mina fossingar, vilket innebär att det är otroligt svårt att hitta skor som passar. Värmen och fukten i Australien har inte gjort det bättre, så jag har lagt mina kära sprintintervaller på sidan sedan jag kom hit, fram tills idag då jag kände att det var läge att ge intervallerna en chans igen. Det gick överraskande bra, och det vill jag såklart fira  genom att dela med mig av dagens pass med er.  Ni har hela upplägget nedanför, vilken hastighet du ska springa på är givetvis helt individuellt. Jag skrev ner mina hastigheter enbart för att ni ska få en förståelse för tempoökningarna under varje intervall. Tanken är att de första fem minuterna ska kännas hyfsat lätta, men att det ska bli mer och mer utmaning för varje intervall. Lycka till!

5 min (12,5km/h)
2 min powerwalk
4 min (13km/h)
2 min powerwalk
3 min (13,5km/h)
2 min powerwalk
2 min (14km/h)
1 min vila
1 min (15,5km/h)
1 min vila
1 min (16km/h)
1 min vila
1 min (17km/h)
Nedvarvning

Mental hälsaMin träningSports Development TAFETräningsinspirationVardag

KROPPEN OCH HJÄRNAN ÄR INTE ALLTID ÖVERENS

Hjärnan säger “gå till gymmet. Jag vill böja, jag vill marklyfta, jag vill ha endorfiner och jag vill ha utmaning!” Hjärnan övertygar kroppen att den har energi, att den orkar, att den är redo för ett nytt träningspass.

Hjärnan säger “du behöver plugga lite till inför kommande prov”. Hjärnan säger att du vill gå ut och hänga med kompisarna ikväll, laga en extra god middag och gå ner till stranden. Hjärnan övertygar kroppen att den har energi, att den orkar och att den också vill gå ut på nya äventyr.

Hjärnan inser inte att kroppen inte fått säga sitt. Kroppen är trött och i behov av återhämtning. Det är först när det kommer en paus med andrum som kroppen får chans att säga ifrån. Nu är kroppen nedbruten och fungerar inte som den ska. En sjukdom bryter ut som svar på tal till hjärnan, för det är kroppens sätt att reagera när den måste tvinga sig till återhämtning. Du blir sjuk, orkeslös och mer eller mindre tvungen till att vila för att bli frisk igen.

Just precis detta fenomen har jag gått igenom nu. Det har varit så mycket roligt som min hjärna velat göra, så jag har kört på, och visserligen haft väldigt roligt under tiden. Men nu fick kroppen nog. Så snart jag avslutade mitt Matrixprogram och lät kroppen göra sin röst hörd så bröt en elak förkylning ut. Den tvingade sig till återhämtning. Två dagar i rad har jag nu däckat vid 18-tiden och sovit 10-11 timmar i sträck. Något så simpelt som en promenad har gjort mig helt utmattad. Nu gör jag mitt bästa för att försöka få hjärnan att acceptera att vila är nödvändigt. Det är svårt för mig som blir rastlös så enkelt och har svårt att bara vara, men det är bra träning för mig att lära mig att det är okej att ha dagar utan något särskilt på agendan.

Vi är många som behöver bli bättre på att lyssna mer på kroppen och vara uppmärksamma på när hjärnan tar över.

Min träningSports Development TAFE

MIN FAVORITSMÄRTA

Rubriken kanske får dig att tro att jag är knäpp. Men visst finns det skön smärta? Massage på ömma muskler till exempel, det är min favoritsmärta.

Under min pågående pt-utbildning har jag blivit medveten om att jag har en rotation i hela överkroppen på grund av stel bröstrygg. Detta är förmodligen orsakat av mycket tunga marklyft och obalans i styrka.

Jag fick råd av min lärare att börja rulla ryggen och muskler runtomkring på en hård massageboll. Sagt och gjort, numera rullar jag så ofta som möjligt. Jag kan lova att det känns ordentligt när en hittar de stela musklerna. Muskeln skriker och smärtar, samtidigt som den får signaler som säger till den att den behöver slappna av. Jag gillar känslan. Jag gillar också tiden du avsätter till dig själv för att ta hand om din kropp, och att en faktiskt får tid att känna efter hur kroppen mår fysiskt. Det blir en stund på dagen då en får chans att släppa alla andra tankar och fokusera på en liten stel, ilsken muskel. Pulsen och stressnivåerna går ner. Kroppen blir glad.

Har du provat rulla? Om inte – ge det en chans!

Min träningSports Development TAFETräningsinspiration

MATRIX TRAINING

Jag berättade tidigare att jag hoppat på ett sex veckors träningsschema för hypertrofi. Nu är jag precis halvvägs igenom och det känns i kroppen att jag tränat på ett annat sätt än vad den är van vid.

Det har kommit ett gäng förfrågningar på om jag kan berätta mer om detta träningsschema så nu tänkte jag dela med mig av ett av mina fem pass. Jag vill dock vara noga med att påpeka att detta pass passar dig som är van grymmare, det är ingen bra idé att ge sig in på ett program som detta om du är ny på gymmet. Det är både hög volym och tung styrka i detta pass så du bör ha styrketränat minst ett år innan du ger dig på matrix training.

Här får ni ta del av mitt måndagspass som består av en styrkedel av knäböj följt av matrix training för rygg och axlar.

STYRKA
Knäböj – 5set x 5reps – Tungt men inte på bekostnad av tekniken

MATRIX RYGG
1. Chins – 5 hela reps, 5 halva reps (övre halvan), 5 halva reps (nedre), 5 hela reps
2. Standing cable lat pullover – 15 reps
3. Seated cable row – 5 hela reps 5 halva reps (nedre halvan), 5 halva reps (övre), 5 hela reps

Hela denna runda med tre övningar ska du göra utan att vila. När du gör dina halva reps ska du också pausa två sekunder i toppen av varje repetition och verkligen spänna muskeln så hårt du kan.

Efter denna runda vilar du 1 minut och sedan gör du samma grej igen, men byter plats på övningarna:

1. Standing cable lat pullover
2. Seated cable row
3. Chins

Du kör samma princip med repetitionsantal, så första är 5-5-5-5, andra är 15, tredje är 5-5-5-5. Därefter vilar du 1 minut igen innan du ger dig på sista rundan, samma princip men byt plats på övningarna igen.

1. Seated cable row
2. Chins
3. Standing cable lat pullover

Efter detta bör du vara helt slut i ryggmusklerna! Och dessa set tar dig inte mer än 15 minuter att genomföra. Så det är bara att ge sig på samma upplägg för axlarna i och sen är passet klart. Följ precis samma upplägg med repetitioner, set och vila men med övningarna nedanför.

SHOULDERS
1. Dumbbell shoulder press
2. Standing lateral raises
3. Barbell upright rows

Som ni märker är det ett avancerat träningsupplägg och det kräver att man har en del erfarenhet i gymmet. Men det är otroligt kul och riktigt utmanande! Hör av er om ni provar på detta pass, låt mig veta hur det gick! 

23 maj, 2017 | 2 KOMMENTARER!
1 2 3 4