BLOGGMENY

Jag uppdaterar ofta om min egen träning på Instagram men ganska sällan här på bloggen. Idag tänkte jag dock dela med mig av det program som jag är mitt i just nu. Ett sex veckors program med fokus på knäböj, marklyft och (lite) bänkpress. Det är främst volymträning för att nöta in bättre teknik.

Programmet baseras på 5 styrkepass per vecka med en basövning varje pass samt en/två sekundära basövningar. Utöver detta gör jag ofta lite extra komplementsövningar efteråt. Den huvudsakliga biten ser ut såhär:


Pass 1

Knäböj: 8 reps every second minute
Raka marklyft: 12-8 reps x 5 set

Pass 2
Marklyft: 8 – 3 reps x 10 set (ökar vikt för varje set)
Pull ups: Maxreps x 5 set

Pass 3
Bänkpress: ökar vikt till set på 3 reps – superset med statisk bålträning x 8 set
Snatch: 8-4 reps – superset med lateral raise x 8 set

Pass 4 
Knäböj: 5 set pausböj, 5 set excentriska
Hip thrust: 8 reps – superset med valfri hamstringövning x 8 set

Pass 5
Marklyft: 5 reps every second minute x 8 set
Pull ups: Långsamma kontrollerade – superset med triceps push down x 5 set

Detta program är alltså väldigt mycket volym. Jag är nu inne på vecka 4 och kan erkänna att kroppen börjar kännas väldigt sliten. Det är inte helt lätt att få in alla pass med plugg och jobb på sidan. Jag instruerar också 4 gruppklasser på Nordic Wellness varje vecka, vilket egentligen inte är optimalt eftersom det gör det svårt att hinna återhämta sig mellan passen. Däremot går det framåt och jag har lyckats öka vikterna nästan varje pass varje vecka. Förhoppningsvis håller det i hela vägen till mål! Därefter ska jag försöka ta minst en vecka “deload” med lugnare träning och fokus på återhämtning.
Ibland blir det lite curls på slutet också 😉 

Annons

Lämna en kommentar