Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

MATRIX TRAINING

Jag berättade tidigare att jag hoppat på ett sex veckors träningsschema för hypertrofi. Nu är jag precis halvvägs igenom och det känns i kroppen att jag tränat på ett annat sätt än vad den är van vid.

Det har kommit ett gäng förfrågningar på om jag kan berätta mer om detta träningsschema så nu tänkte jag dela med mig av ett av mina fem pass. Jag vill dock vara noga med att påpeka att detta pass passar dig som är van grymmare, det är ingen bra idé att ge sig in på ett program som detta om du är ny på gymmet. Det är både hög volym och tung styrka i detta pass så du bör ha styrketränat minst ett år innan du ger dig på matrix training.

Här får ni ta del av mitt måndagspass som består av en styrkedel av knäböj följt av matrix training för rygg och axlar.

STYRKA
Knäböj – 5set x 5reps – Tungt men inte på bekostnad av tekniken

MATRIX RYGG
1. Chins – 5 hela reps, 5 halva reps (övre halvan), 5 halva reps (nedre), 5 hela reps
2. Standing cable lat pullover – 15 reps
3. Seated cable row – 5 hela reps 5 halva reps (nedre halvan), 5 halva reps (övre), 5 hela reps

Hela denna runda med tre övningar ska du göra utan att vila. När du gör dina halva reps ska du också pausa två sekunder i toppen av varje repetition och verkligen spänna muskeln så hårt du kan.

Efter denna runda vilar du 1 minut och sedan gör du samma grej igen, men byter plats på övningarna:

1. Standing cable lat pullover
2. Seated cable row
3. Chins

Du kör samma princip med repetitionsantal, så första är 5-5-5-5, andra är 15, tredje är 5-5-5-5. Därefter vilar du 1 minut igen innan du ger dig på sista rundan, samma princip men byt plats på övningarna igen.

1. Seated cable row
2. Chins
3. Standing cable lat pullover

Efter detta bör du vara helt slut i ryggmusklerna! Och dessa set tar dig inte mer än 15 minuter att genomföra. Så det är bara att ge sig på samma upplägg för axlarna i och sen är passet klart. Följ precis samma upplägg med repetitioner, set och vila men med övningarna nedanför.

SHOULDERS
1. Dumbbell shoulder press
2. Standing lateral raises
3. Barbell upright rows

Som ni märker är det ett avancerat träningsupplägg och det kräver att man har en del erfarenhet i gymmet. Men det är otroligt kul och riktigt utmanande! Hör av er om ni provar på detta pass, låt mig veta hur det gick! 


Du kanske också gillar

2 Kommentarer

  • Svara
    Roliga Skämt
    23 maj, 2017 at 14:44

    Jag måste säga att din blogg inspirerar mig! Har nyligen kommit igång med träningen och kommer definitivt att följa dig 🙂

    • Elsa Hassler
      Svara
      Elsa Hassler
      30 maj, 2017 at 11:54

      Vad roligt att höra! Lycka till med träningen 😀

    Lämna en kommentar



    Translate »