Träningsinspiration

Plötsligt händer det. Helt oväntat kommer de där träningspassen där allt flyter perfekt. Energin finns där. Motivationen finns där. Glädjen finns där. Fokuset finns där. Hallelujah moment!

Helgens benpass var ett sådant tillfälle. Redan några timmar efter passet var träningsvärken ett faktum, och jag får sällan träningsvärk över huvud taget.

Detta träningspass har så mycket bra i sig, och bara tanken på passet gör mig glad. Jag vill därför dela med mig av upplägget till er, såklart!

Warm up:
Bike 10 min + mobility + glute activation

• Squat 8 x 6 reps
• Leg curl 3 x 12 reps
• Straight deadlift 4 x 8 reps superset Barbell lunges 4 x 10 reps/leg
• Single leg hip thrust on swiss ball 3 x 6 reps
• KB sumosquat 4 x 12 reps superset Split lunge 4 x 8 reps
• Adductor pushes into swiss ball 3 x 20 (10 slow-10 fast)

Detta pass kommer definitivt köras fler gånger. Är du också sugen på att testa? Hör av dig med vad du tyckte om passet efteråt!
Split lunge – Utmanar framsida och baksida lår, gluteus och hela corepartiet. 

Nu är jag tillbaka på mitt rosa hemmagym här på Sunshine Coast. Dagens träningspass bestod av axlar, triceps och mage. Efter några dagar av mindre lyckade träningspass var det extra roligt idag när det faktiskt kändes lite bättre igen och kroppen var lite starkare.

Här har ni dagens pass:

Uppvärmning: 5 min crosstrainer + rotatorcuff/rörlighet

Enhands sidolyft med hantel: 5×10

Omvänd hantelflyes: 5×12

Facepull 4×12 SUPERSET
Front raise i cablemaskinen 4×8

Militärpress 4×8

Sidolyft hantel 2×6 2×8 2×10 (sänk vikten varannat set)

Smal bänkpress 4×8 SUPERSET
TRX-fällkniv 4×12

Overhead tricep press med rep i cable 3×12 SUPETSET
Liggande benlyft på sidan 3×12/sida

TRX benindrag 3×12 SUPERSET
Cable crunches 3×12

Detta pass gav mig riktigt bra flow och muskelkontakt. Fritt fram för dig att inspireras av detta upplägg till ditt nästa träningspass! 

Minns ni när jag skrev om hypertrofi och in-set superset för några dagar sedan?

Nu vill jag dela med mig av en triceputmaning där du använder dig av just denna typ av superset. Jag fick otrolig träningsvärk när jag la in detta som min enda tricepsträning under mitt senaste axelpass.

Såhär gör du:
– Greppa en Z-stång och lägg dig på en platt bänk
– Gör 1 scull crush
– Gör 1 smal bänkpress (armbågar längs midjan)
– Upprepa 1 scull crush -> 1 smal bänkpress tills du inte orkar fler scull crushes
– Fortsätt mata så många repetitioner du orkar av smala pressar (detta ska bränna i triceps!)
Vila 60 sekunder mellan varje varv och gör 5 varv totalt. Välj en vikt där du orkar göra ca 6 scull crushes varje set.

Hypertrofiträning. Väldigt populärt, väldigt omdebatterat, väldigt intressant. De senaste veckorna i skolan har vi lärt oss mycket om träning för hypertrofi (muskeltillväxt).

Ett sätt att överbelasta muskeln för att få den att brytas ner och växa är att göra så kallade in-set superset. Jag kände inte till denna typ av superset tidigare men den har redan blivit en ny favorit i mina träningspass.

Det går till såhär:
– Två olika övningar för samma muskelgrupp
– Övning 1 är en isolerad övning
– Övning 2 är en komplex övning
– 1 repetition av övning 1, följt av 1 repetition av övning 2
– Upprepa detta till failure på övning 1 (du kommer att vara svagare i övning 1 eftersom detta är en isolerad övning)
– Fortsätt mata så många repetitioner du orkar i övning 2

Låter det lurigt? Här får du ett konkret exempel: 
Övning 1: Liggande Hantelflyes (isolerad övning)
Övning 2: Liggande Hantelpress (komplex övning)
Utförande:
1 flyes, 1 hantelpress, 1 flyes, 1 hantelpress (…) fortsätt tills du inte orkar fler flyes, då fortsätter du köra så många repetitioner du orkar av hantelpress.

Denna typ av superset ger hög träningsvolym för samma muskelgrupp och hög mjölksyrafaktor. Är du nybörjare på gymmet skulle jag rekommendera att vänta lite innan du lägger in denna typ av träning. Jag vill också varna för stor chans för träningsvärk!

Ibland vill en träna, men få det gjort snabbt. Ibland har en ”inte tid” att träna, men en vill eller skulle behöva. Då är HIIT (High Intensity Interval Training) perfekt. På ynka 15 minuter kan du få en rejäl genomkörare och träningen du hade tänkt skippa blir faktiskt gjord.

Idag vill jag dela med mig av en AMRAP (As many rounds as possible) som jag själv körde i helgen. Fokus på överkroppsstyrka, men du kommer definitivt få puls också  eftersom du ska hålla uppe tempot så gott du kan. Däremot är tekniken i övningarna alltid prio ett, så skynda inte på bekostnad av teknik.

As many rounds as possible in 15 minutes:
10: Hanging leg raises
6 on each side: Lateral push ups
20 Lateral bunny hops
4 Pull ups
Combo exercise: 1 Burpee – 4 Mountain climbers x 5 laps

TIPS! Skriv upp hur många varv du hann denna gång. Nästa gång du kör passet igen kan du tävla med dig själv

Vad tycker ni om videor på bloggen? Är det något ni önskar att jag lägger mer energi i, eller är bilder och text att föredra? Jag vill veta vad ni tycker! 

Vissa människor har svårt att ta sig till gymmet. Andra har svårt att hålla sig därifrån. Tillhör du den senare kategorin? Det gör jag.

Att ta vilodagar har varit – och är fortfarande svårt för mig. Abstinensen av endorfiner och energi kommer som ett brev på posten när jag bestämmer mig för att vila. Denna abstinens försöker jag jobba bort. Min kropp behöver vila och återhämtning. Det gör din kropp också.

Det är ju så logiskt egentligen. Du bryter ner din kropp när du tränar. Det är när du vilar som kroppen bygger upp sig och blir starkare. Både muskler, senor, ligament, nervsystem och hjärna behöver få tid för återhämtning. Ibland kan det räcka med ett dygns vila. Ibland kan det behövas en vecka.

Hur lyckas en hålla sig borta från träningen då? 

Jag vet att det är svårt. Men det är inte omöjligt. För mig hjälper det att i förväg planera veckans träning bestämmavilka dagar som ska vara mina vilodagar. En ytterligare underlättnad för mig har varit att ha en coach/pt som schemalägger vilodagar åt mig och påminner mig om hur viktigt det är med återhämtning.

Idag stod vila på mitt schema. Jag utnyttjade min extra tid på morgonen till att gå ner och njuta av stranden istället. Make it count!

“A dream without a plan is just a wish”

Detta citat har du med stor sannolikhet hört förut. Klyschigt? Efter lite tankeverksamhet finner de flesta av oss att detta trots allt är en sanning. Om vår dröm hade varit enkel att uppnå hade vi redan levt vår dröm. Eller hur?

Att nå drömmar kräver något form av arbete från oss. Låt oss göra detta arbete så roligt som möjligt. Låt oss göra detta arbete så okompilcerat som möjligt. Hur?

Genom att sätta upp SMARTA MÅL

Här är del 1 av 3 i min serie om målsättning. En serie där jag vill hjälpa dig att nå dina drömmar. 

Hur definierar vi ett smart mål?

Specifikt – Det ska vara klart och tydligt vad målet innebär. Målet att “bli starkare” är inte specifikt. Ett exempel på ett specifikt mål för att bli starkare kan till exempel vara “kunna göra 10 pull ups med min egen kroppsvikt.”

Mätbärt – Detta knyter ihop till föregående punkt. Det ska vara lätt att veta när du har uppnått målet. Vilket är väldigt enkelt med dina pull ups exempelvis. Målet är uppnått när du dragit upp din egen kroppsvikt 10 gånger i rad utan vila.

Attraktivt – Det måste finnas en glöd inom dig som attraherar dig mot ditt mål. Din viljekraft är förmodligen den viktigaste faktorn för framgång.

Realistiskt – Sikta mot stjärnorna. Våga utmana dig själv. Våga kliva utanför din komfortzon. Tänk däremot på att ha ett mål som är realistiskt att du kan uppnå. Börja med mindre delmål om din stora dröm känns för långt borta.

Tidsbestämt – Vi är duktiga på att vänta till imorgon, vänta på “rätt tillfälle.” Sätt upp en tidsplan för när målet ska vara uppfyllt. Här är det också viktigt att vara realistisk. Våga sätta press på dig själv genom att begränsa tiden, men ge dig själv nog med tid för att faktiskt hinna jobba mot målet. Detta kan vara en hårfin balansgång.

Never let go of your dreams

Vi är många som tycker att det är kul att lyfta tungt. En mäktig känsla av att känna att kroppen orkar förflytta en stor vikt.

Den eufori som uppstår när en lyckas göra ett nytt personbästa nästintill beroendeframkallande för oss tävlingsmänniskor. Ett tecken på att du lyckats överträffa dig själv och blivit ännu starkare.

Ja, siffror, vikter och styrka är kul. Men det kan också bli för mycket. Mer än vad kroppen orkar. Ibland behöver vi backa ett steg tillbaka innan vi kan ta två nya steg framåt.

Idag körde jag ett sådant typ av träningspass. Ett träningspass med betydligt mindre vikter på stången än jag brukar. Knäböj stod på schemat. Mindre belastning, men  desto mer fokus på att gå ner riktigt djupt, behålla aktivering i rumpan hela vägen och en stolt, öppen bröstrygg.

Fördelar med att lägga in pass med mindre vikter och mer fokus på utförande av övningen och muskelkontakt är huvudsakligen:
Minskad skaderisk
Förbättrad teknik
Bättre muskelaktivering -> Hypertrofi 

Jag gillar att ha en veckoplan för min träning. I förväg bestämmer jag vad som ska tränas vilka dagar under veckan. Det ger mig motivation. Det ger mig struktur och det gör att jag lättare får en bra balans mellan träning och återhämtning.

På dagens schema stod det ”Your choice! HAVE FUN”. Dagens status var: Trötta muskler. Inga tunga vikter. Sugen på en endorfinkick. Ingen lust att spendera lång tid i gymmet. Mer tid för en långfrukost efteråt.

Så vad blev dagens pass? HIIT såklart!
Ett riktigt roligt pass med flera favoriter inkluderade. Såhär såg det ut:

3 rounds of
6 wall walks
300m row
10 toe to bar
chins to fail

2 rounds of
15 wall balls
10 man makers
50 burpees

Efter att ha gjort dessa 100 burpees och allt annat skoj kan jag garantera svett, flås och endorfiner i mängder. På 30 minuter har du ett grymt träningspass i bagaget!

De flesta av oss som tränar regelbundet med hög frekvens har något typ av mål med träningen. Det kan vara mer eller mindre konkret. Det kan vara nedskrivet på papper. Det kan vara en omvedveten inre önskan. Det kan vara många mindre mål, eller kanske ett stort mål. Det kan till exempel vara ett fysiskt, estetiskt, eller psykiskt relaterat mål.

Jag gillar målsattningar, när de anvands på ett konstruktivt sätt. Detta ämne kommer jag att skriva mer om framöver. Hur vi sätter upp mål, hur vi jobbar mot målen, vad vi ska tänka på under resans gång och hur vi tar oss vidare när vi nått vårt mål.

Din potential till att utveckla dig själv är enorm. Din potential är också oändlig. Du kan alltid bli bättre.

Jobbar du medvetet med mål? Vill du lära dig mer om hur du kan ta dig dit du vill? Håll utkik i bloggen framöver för en ny bloggserie inom temat målsättning!