Tagg

styrka

Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

ALLÄTARE AV TRÄNING

Jag gillar att variera mina längre styrketräningspass på gymmet med kortare HIIT-pass. Det blir stora kontraster mellan passen, de främsta skillnaderna skulle jag säga är följande:

Ibland tränar jag rena styrkepass på gymmet med fokus på de fem stora lyften. Marklyft, knäböj, bänkpress, chins och militärpress. Ibland går jag till utegymmet och kör ett HIIT-pass med min egna kroppsvikt som redskap. Mycket hopp och skutt. Mycket svett och puls.

Periodvis kombinerar jag styrka och HIIT i samma pass. Då börjar jag ofta med en styrkedel i gymmet och avslutar sedan med cirkelträning med pulshöjande övningar som exempelvis battling ropes, wall balls och box jumps.

Variation gör att träningen blir roligare. Variation är också positivt för progression. När kroppen vänjer sig vid en typ av träning når vi ofta platåer. Har du olika typer av träning inlagd i ditt program?



Min träning Träningsinspiration

BRUTALT BENPASS

Plötsligt händer det. Helt oväntat kommer de där träningspassen där allt flyter perfekt. Energin finns där. Motivationen finns där. Glädjen finns där. Fokuset finns där. Hallelujah moment!

Helgens benpass var ett sådant tillfälle. Redan några timmar efter passet var träningsvärken ett faktum, och jag får sällan träningsvärk över huvud taget.

Detta träningspass har så mycket bra i sig, och bara tanken på passet gör mig glad. Jag vill därför dela med mig av upplägget till er, såklart!

Warm up:
Bike 10 min + mobility + glute activation

  • Squat 8 x 6 reps
  • Leg curl 3 x 12 reps
  • Straight deadlift 4 x 8 reps superset Barbell lunges 4 x 10 reps/leg
  • Single leg hip thrust on swiss ball 3 x 6 reps
  • KB sumosquat 4 x 12 reps superset Split lunge 4 x 8 reps
  • Adductor pushes into swiss ball 3 x 20 (10 slow-10 fast)

Detta pass kommer definitivt köras fler gånger. Är du också sugen på att testa? Hör av dig med vad du tyckte om passet efteråt!
Split lunge – Utmanar framsida och baksida lår, gluteus och hela corepartiet. 



Mental hälsa Min träning

JUST DO IT

Ibland tänker vi för mycket. Det är fascinerande hur våra tankar kan styra oss så mycket. Detta fenomen blev extra tydligt för mig efter morgonens gympass.

Jag hade cyklat till gymmet denna morgon, vilket tar ungefär 20 minuter. När träningen var färdig och det var dags att cykla hemåt var det bokstavligt talat floder av vatten längst gatorna. Himlen hade öppnat sig och regnet öste ner. Här hade nog många stannat innanför gymdörren några minuter och ojat sig över hur man ska ta sig hem, hur blöt man kommer bli och hur jobbigt det kommer vara.

Idag hade jag ett starkt psyke efter ett härligt träningspass och var taggad på en helt ledig lördag. Jag tänkte inte de där jobbiga, negativa tankarna. Jag tänkte istället på hur otroligt oväsentligt det är ifall jag blir blöt. Jag är ju ändå svettig. Duschen väntar ändå på mig hemma.

Jag cyklade hem, nynnandes på Diggiloo diggiley (allmänt hög på livet), glad över att huden är vattentät. Positiva tankar gör livet roligare



Min träning Träningsinspiration

UPPER BODY AMRAP – 15 MIN

Ibland vill en träna, men få det gjort snabbt. Ibland har en ”inte tid” att träna, men en vill eller skulle behöva. Då är HIIT (High Intensity Interval Training) perfekt. På ynka 15 minuter kan du få en rejäl genomkörare och träningen du hade tänkt skippa blir faktiskt gjord.

Idag vill jag dela med mig av en AMRAP (As many rounds as possible) som jag själv körde i helgen. Fokus på överkroppsstyrka, men du kommer definitivt få puls också  eftersom du ska hålla uppe tempot så gott du kan. Däremot är tekniken i övningarna alltid prio ett, så skynda inte på bekostnad av teknik.

As many rounds as possible in 15 minutes:
10: Hanging leg raises
6 on each side: Lateral push ups
20 Lateral bunny hops
4 Pull ups
Combo exercise: 1 Burpee – 4 Mountain climbers x 5 laps

TIPS! Skriv upp hur många varv du hann denna gång. Nästa gång du kör passet igen kan du tävla med dig själv

Vad tycker ni om videor på bloggen? Är det något ni önskar att jag lägger mer energi i, eller är bilder och text att föredra? Jag vill veta vad ni tycker



Min träning Träningsinspiration

ENDORFINKICK PÅ 30 MINUTER

Jag gillar att ha en veckoplan för min träning. I förväg bestämmer jag vad som ska tränas vilka dagar under veckan. Det ger mig motivation. Det ger mig struktur och det gör att jag lättare får en bra balans mellan träning och återhämtning.

På dagens schema stod det ”Your choice! HAVE FUN”. Dagens status var: Trötta muskler. Inga tunga vikter. Sugen på en endorfinkick. Ingen lust att spendera lång tid i gymmet. Mer tid för en långfrukost efteråt.

Så vad blev dagens pass? HIIT såklart!
Ett riktigt roligt pass med flera favoriter inkluderade. Såhär såg det ut:

3 rounds of
6 wall walks
300m row
10 toe to bar
chins to fail

2 rounds of
15 wall balls
10 man makers
50 burpees

Efter att ha gjort dessa 100 burpees och allt annat skoj kan jag garantera svett, flås och endorfiner i mängder. På 30 minuter har du ett grymt träningspass i bagaget!



Min träning Träningsinspiration

FULL LEG WORKOUT – GLUTES AND HAMSTRING

Ny vecka på igång och nya träningspass väntar. Peppad? Omotiverad? Förväntansfull?  Oavsett var du befinner dig just nu – Inspiration förnöjer!  Jag vill avsluta denna vecka och påbörja den nya veckan med inspiration till benträningen. Den som ofta är förknippad med ren hatkärlek. Så roligt, så utmanande och så svettigt.

Är du sugen på att utmana benen med ett tufft men roligt gympass? Här får du ett färdigt upplägg som passar dig som är van att träna tung styrketräning. Detta är upplägget jag körde på mitt senaste benpass (set x reps):

  • Squat 5×5
  • Barbell lunges 4 x 10 (increase weight every set)
  • One legged legpress 4×10/leg SUPERSET
  • Leg curl 4 x 12 (increase weight every set)
  • Bulgarian split squat (hold a weightplate in front of chest -> shoulder press when you are going down) 3 x 6/leg SUPERSET
  • Dumbbell sumosquat 3 x 10
  • Hip extension in smith machine 4 x 12 SUPERSET
  • Leg lift in hyperextension machine 4 x 12 (squeeze your glute!)
  • Donkey kicks smith 3 x 15Endorfinhög i slutet av ett benpass. KÄRLEK! 


Sports Development TAFE Träningsinspiration

Martial Arts – Boxning som träningsform

Under vår pt-utbildning läser vi just nu en kurs som heter Martial Arts. Vi lär oss tekniker och termer i boxning samt hur vi kan komponera olika typer av boxningsklasser.

Denna kurs har gjort att jag verkligen fått upp ögonen för boxning. Otroligt roligt, otroligt svettigt och otroligt bra träning för flås, explosivitet och styrka. Jag är verkligen taggad på att köra igång med boxningsklasser så snart jag fått min licens. De boxningsklasser jag testat hemma i Sverige på de större gymkedjorna har inte varit i närheten av så roliga och utmanande som de pass vi sätter ihop på skolan. Jag hoppas verkligen att fler kommer få upp ögonen för denna träningsform i Sverige!

Varje vecka kör vi igenom någon typ av boxningspass som vår lärare satt ihop åt oss. Detta är en av mina höjdpunkter på skolveckan. Lyckorus varje måndag när det är dags.

Här körde vi boxningsinspirerad cirkelträning med allt från sparkar och slag till squat-jump och lunges. KUL!



Q/A

LÄR KÄNNA MIG MED 20 FRÅGOR

Jag har fått en hel del nya följare nu i och med uppstarten av bloggen. För att ni ska få lära känna mig lite bättre tänker jag att vi kör en skön blandning 20 frågor om mig.

Har ni några frågor eller funderingar? Lämna en kommentar eller maila elsa-h@hotmail.com så lovar jag att besvara era frågor i ett gemensamt Q/A-inlägg i bloggen!

1. Hur gammal är du om fem år? 24, så fortfarande ung och fri 😉

 2. Hur lång är du? 164 cm

3. Vilken är den senaste filmen du sett? Bridget Jones Baby, på flyget påväg till Australien. Sedan dess har det funnits så mycket roligare saker att göra än att se på film.

 4. Hur löd det senaste sms:et du fick? ”That’s cheap :))”

5. Föredrar du att ringa eller skicka sms? Emojis har gjort sms så mycket roligare, men att tjattra är nog ändå alltid trevligare.

6. När såg du senast din mamma? Hemma i Luleå den 20e januari. En nervös men förväntansfull Elsa på väg mot flygplatsen.

 7. Vilken ögonfärg har du? Mörkbrun

8. När vaknade du i dag? 05.30. Standard här på Sunshine coast. Även söndagar. Stränderna och utegymmen är fulla med folk i soluppgången. Underbart.

 9. Vilken är din favoritjulsång? Detta är skämmigt, men jag ska vara ärlig. Misteltoe – Justin Bieber

10. Vilken är din favoritplats? Otroligt lurigt, men stenväggen längs Alex beach, ovanför stranden, utsikt över alla surfare, skön blåst från havet och dessutom fritt wi-fi är ju ett trevligt ställe helt klart.

11. Vilken plats föredrar du minst? Tänker tillbaka på en hemsk toalett i Tunisien många år tillbaka i tiden. Usch.

 12. Var tror du att du befinner dig om tio år? För många tankar kommer upp när jag tänker så långt fram. För att inte göra detta till en uppsats säger jag: Egenföretagare inom fitnessbranchen, på gång med att skaffa familj, förmodligen bosatt i Sverige men rör mig mycket runt om i världen.

 13. Vad skrämde dig om natten som barn? Ganska klassiskt… Inbrottstjuvar och kidnappare. Men för det mesta sov jag nog faktiskt.

14. Vad fick dig verkligen att skratta senast? Min room mate som igår kväll hade kommit hem, lagt sig på bordet på balkongen och smsat. Råkade visst somna där. Varav min andra kompis kommer hem, tror att hon är ensam i huset, tills hon ser någon ligga, till synes död ute på balkongbordet klockan 3 på natten. Blev mycket skratt denna morgon 😀

15. Har du stationär eller bärbar dator? Bärbar

16. Hur många kuddar har du i sängen? Två, men använder bara en

 17. Hur många landskap har du bott i? Två! Norrbotten och Västra Götaland

18. Vilka städer har du bott i? Luleå och Göteborg

19. Föredrar du skor, strumpor eller barfota? Barfota! Särskilt i värmen här

 20. Är du social? För tio år sedan: absolut! För fem år sedan: tvärnej. Idag: Jag tror det.

 




Translate »