Tagg

styrketräning

Min träning Träningsinspiration Vardag

TORSDAGSTRÄNING – HELA MITT PASS

Nu är jag tillbaka på mitt rosa hemmagym här på Sunshine Coast. Dagens träningspass bestod av axlar, triceps och mage. Efter några dagar av mindre lyckade träningspass var det extra roligt idag när det faktiskt kändes lite bättre igen och kroppen var lite starkare.

Här har ni dagens pass:

Uppvärmning: 5 min crosstrainer + rotatorcuff/rörlighet

Enhands sidolyft med hantel: 5×10

Omvänd hantelflyes: 5×12

Facepull 4×12 SUPERSET
Front raise i cablemaskinen 4×8

Militärpress 4×8

Sidolyft hantel 2×6 2×8 2×10 (sänk vikten varannat set)

Smal bänkpress 4×8 SUPERSET
TRX-fällkniv 4×12

Overhead tricep press med rep i cable 3×12 SUPETSET
Liggande benlyft på sidan 3×12/sida

TRX benindrag 3×12 SUPERSET
Cable crunches 3×12

Detta pass gav mig riktigt bra flow och muskelkontakt. Fritt fram för dig att inspireras av detta upplägg till ditt nästa träningspass! 



Min träning Sports Development TAFE Träningsinspiration

HYPERTROFI MED IN-SET SUPERSET

Hypertrofiträning. Väldigt populärt, väldigt omdebatterat, väldigt intressant. De senaste veckorna i skolan har vi lärt oss mycket om träning för hypertrofi (muskeltillväxt).

Ett sätt att överbelasta muskeln för att få den att brytas ner och växa är att göra så kallade in-set superset. Jag kände inte till denna typ av superset tidigare men den har redan blivit en ny favorit i mina träningspass.

Det går till såhär:
– Två olika övningar för samma muskelgrupp
– Övning 1 är en isolerad övning
– Övning 2 är en komplex övning
– 1 repetition av övning 1, följt av 1 repetition av övning 2
– Upprepa detta till failure på övning 1 (du kommer att vara svagare i övning 1 eftersom detta är en isolerad övning)
– Fortsätt mata så många repetitioner du orkar i övning 2

Låter det lurigt? Här får du ett konkret exempel: 
Övning 1: Liggande Hantelflyes (isolerad övning)
Övning 2: Liggande Hantelpress (komplex övning)
Utförande:
1 flyes, 1 hantelpress, 1 flyes, 1 hantelpress (…) fortsätt tills du inte orkar fler flyes, då fortsätter du köra så många repetitioner du orkar av hantelpress.

Denna typ av superset ger hög träningsvolym för samma muskelgrupp och hög mjölksyrafaktor. Är du nybörjare på gymmet skulle jag rekommendera att vänta lite innan du lägger in denna typ av träning. Jag vill också varna för stor chans för träningsvärk!



Min träning Träningsinspiration

FOKUS FRÅN VIKTERNA

Vi är många som tycker att det är kul att lyfta tungt. En mäktig känsla av att känna att kroppen orkar förflytta en stor vikt.

Den eufori som uppstår när en lyckas göra ett nytt personbästa nästintill beroendeframkallande för oss tävlingsmänniskor. Ett tecken på att du lyckats överträffa dig själv och blivit ännu starkare.

Ja, siffror, vikter och styrka är kul. Men det kan också bli för mycket. Mer än vad kroppen orkar. Ibland behöver vi backa ett steg tillbaka innan vi kan ta två nya steg framåt.

Idag körde jag ett sådant typ av träningspass. Ett träningspass med betydligt mindre vikter på stången än jag brukar. Knäböj stod på schemat. Mindre belastning, men  desto mer fokus på att gå ner riktigt djupt, behålla aktivering i rumpan hela vägen och en stolt, öppen bröstrygg.

Fördelar med att lägga in pass med mindre vikter och mer fokus på utförande av övningen och muskelkontakt är huvudsakligen:
Minskad skaderisk
Förbättrad teknik
Bättre muskelaktivering -> Hypertrofi 



Sports Development TAFE

MIN FÖRSTA PT-KLIENT

Nu har jag fått testa på pt-yrket på riktigt. Jag har haft min första riktiga klient. Det innebär att jag har gjort en screening, olika fitness-tester och lagt upp ett träningsprogram efter hennes mål.

Något jag verkligen gillar med min pågående pt-utbildning är att vi verkligen får “put in to practice” med allt vi läser om och lär oss. Vi har just ägnat flera veckor åt att lära oss om special population och older adult clients – med andra ord klienter med särskilda behov. Vi har nu fått träffa vår första older adult client och verkligen gå in i det verkliga arbetslivet. Nervöst, utvecklande och framför allt otroligt kul!

De pensionerade australiensarna som vi har som klienter är dessutom otroligt söta och tacksamma för vår hjälp. Vi kommer att träffa dom varje vecka under en period framöver nu, och jag känner redan nu hur vi kommer få en fin relation till dom. Supermysigt!

Nu har jag haft mitt första träningspass med min klient. Dags är skriva programmeringsprogram. TJIHO!



Mental hälsa Min träning Okategorierat Träningsinspiration

JAG GJORDE DET

LYCKORUS!

Så länge som jag kämpat med detta mål. Så många träningspass jag har svettat mig igenom. Så många hjärnspöken som sagt att jag aldrig kommer lyckas.

Igår bevisade jag att jag kan. Denna vecka nådde jag ett av mina huvudmål som jag länge haft uppsatt som en av mina milstolpar inom styrketräningen.

Äntligen lyckades jag lyfta 100kg i ett marklyft. En småsak för vissa. En stor sak för mig.

Genetiskt sett har jag inte de bästa förutsättningarna för tung styrketräning. Jag har svårt att lägga på mig muskler och min kropp är definitivt mer konstruerad för löpning och uthållighetssporter. Men det tycker jag ju inte alls är lika roligt i jämförelse med styrketräning och mer högintensiv träning. Envishet, passion och pannben har hjälpt mig att steg för steg ta mig närmare mitt mål. Utan att riktigt ha sett dessa små framsteg under resans gång är jag nu vid målet. STOLT!

Nu ska jag med glädje sikta in mig på nya milstolpar och jobba vidare mot ett starkare jag!



Min träning Träningsinspiration Vardag

GIRLPOWER PÅ INTERNATIONELLA KVINNODAGEN

8 Mars – Internationella Kvinnodagen. Visste du om det? Med stor sannolikhet inte.

Att vi fortfarande behöver belysa ämnet jämställdhet är tråkigt, men desto viktigare att vi faktiskt gör det tills dess att vi nått ett samhälle där vi har lika förutsättningar oavsett kön. Kvinnor kan!

Jag startade min dag på ett annorlunda sätt idag. Istället för att gå till skolgymmet i vanlig ordning cyklade jag till Fernwood Fitness, ett tjejgym med mängder av GIRLPOWER. Det var kärlek vid första ögonkastet. Jag gillar rosa. Jag gillar mycket funktionella träningsytor. Jag gillar gym där man verkligen lagt energi i att få till en atmosfär med känsla. Här fick jag feeling direkt när jag satte första foten i gymmet. GIRLPOWER.

Det blev ett hej-dundrans benpass.

Nya, bra gym kan verkligen ge en motivationsboost! Något som irriterade mig var däremot det här med tjejanpassningen. Mindre vikter, inte en enda 20-kilosstång (för tjejer lyfter ju inte så mycket?!) Utbudet av tunga hantlar var minimalt (för tjejer orkar ju inte?! Bullshit. Jag använde irritationen till min fördel och lastade på desto fler viktplattor på stången för att visa att: 1.Vi tjejer är starka. 2.Vi tjejer kan lyfta tungt. 



Q/A

LÄR KÄNNA MIG MED 20 FRÅGOR

Jag har fått en hel del nya följare nu i och med uppstarten av bloggen. För att ni ska få lära känna mig lite bättre tänker jag att vi kör en skön blandning 20 frågor om mig.

Har ni några frågor eller funderingar? Lämna en kommentar eller maila elsa-h@hotmail.com så lovar jag att besvara era frågor i ett gemensamt Q/A-inlägg i bloggen!

1. Hur gammal är du om fem år? 24, så fortfarande ung och fri 😉

 2. Hur lång är du? 164 cm

3. Vilken är den senaste filmen du sett? Bridget Jones Baby, på flyget påväg till Australien. Sedan dess har det funnits så mycket roligare saker att göra än att se på film.

 4. Hur löd det senaste sms:et du fick? ”That’s cheap :))”

5. Föredrar du att ringa eller skicka sms? Emojis har gjort sms så mycket roligare, men att tjattra är nog ändå alltid trevligare.

6. När såg du senast din mamma? Hemma i Luleå den 20e januari. En nervös men förväntansfull Elsa på väg mot flygplatsen.

 7. Vilken ögonfärg har du? Mörkbrun

8. När vaknade du i dag? 05.30. Standard här på Sunshine coast. Även söndagar. Stränderna och utegymmen är fulla med folk i soluppgången. Underbart.

 9. Vilken är din favoritjulsång? Detta är skämmigt, men jag ska vara ärlig. Misteltoe – Justin Bieber

10. Vilken är din favoritplats? Otroligt lurigt, men stenväggen längs Alex beach, ovanför stranden, utsikt över alla surfare, skön blåst från havet och dessutom fritt wi-fi är ju ett trevligt ställe helt klart.

11. Vilken plats föredrar du minst? Tänker tillbaka på en hemsk toalett i Tunisien många år tillbaka i tiden. Usch.

 12. Var tror du att du befinner dig om tio år? För många tankar kommer upp när jag tänker så långt fram. För att inte göra detta till en uppsats säger jag: Egenföretagare inom fitnessbranchen, på gång med att skaffa familj, förmodligen bosatt i Sverige men rör mig mycket runt om i världen.

 13. Vad skrämde dig om natten som barn? Ganska klassiskt… Inbrottstjuvar och kidnappare. Men för det mesta sov jag nog faktiskt.

14. Vad fick dig verkligen att skratta senast? Min room mate som igår kväll hade kommit hem, lagt sig på bordet på balkongen och smsat. Råkade visst somna där. Varav min andra kompis kommer hem, tror att hon är ensam i huset, tills hon ser någon ligga, till synes död ute på balkongbordet klockan 3 på natten. Blev mycket skratt denna morgon 😀

15. Har du stationär eller bärbar dator? Bärbar

16. Hur många kuddar har du i sängen? Två, men använder bara en

 17. Hur många landskap har du bott i? Två! Norrbotten och Västra Götaland

18. Vilka städer har du bott i? Luleå och Göteborg

19. Föredrar du skor, strumpor eller barfota? Barfota! Särskilt i värmen här

 20. Är du social? För tio år sedan: absolut! För fem år sedan: tvärnej. Idag: Jag tror det.

 




Translate »